Charge Maximale (1RM)

Estimer un Maximum d’une Répétition à Partir d’une Série Plus Légère

Un maximum d’une répétition (1RM) est le poids le plus lourd que vous pourriez soulever pour une seule répétition, estimé à partir d’un poids plus léger que vous avez déjà soulevé pour plusieurs répétitions. Saisissez le poids soulevé et combien de répétitions cela a pris, et ce calculateur montre l’estimation de trois formules publiées de longue date, plus leur moyenne.

Aucune de ces formules n’est plus « correcte » que les autres — elles sont chacune dérivées indépendamment et peuvent différer de façon significative, particulièrement à des nombres de répétitions plus élevés, c’est pourquoi les trois sont montrées plutôt que d’en choisir une comme réponse.

La Formule

Chaque formule ci-dessous utilise les deux mêmes entrées — poids soulevé et répétitions complétées — donc les deux mêmes couleurs suivent les deux mêmes quantités à travers les trois :

$$\text{Epley (1985) : 1RM} = \vA{\text{Poids}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Répétitions}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993) : 1RM} = \vA{\text{Poids}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Répétitions}}}$$ $$\text{Lombardi (1989) : 1RM} = \vA{\text{Poids}} \times \vB{\text{Répétitions}}^{0,10}$$

Ces formules sont calibrées pour des séries d’environ 1 à 10 répétitions — les estimations à des nombres de répétitions beaucoup plus élevés deviennent de plus en plus peu fiables, et la formule de Brzycki devient spécifiquement mathématiquement invalide à 37 répétitions ou plus.

Exemple Concret

Soulever 200 lb pour 5 répétitions :

1. Epley : $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ lb}$
2. Brzycki : $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lb}$
3. Lombardi : $200 \times 5^{0,10} \approx 234,9 \text{ lb}$
4. Moyenne : $\approx 231,1 \text{ lb}$

Facteurs Clés à Considérer

• Ces formules sont les plus fiables dans la plage de 1-10 répétitions pour laquelle elles ont été calibrées à l’origine. Estimer un maximum d’une répétition à partir d’une série de 15-20+ répétitions étire les formules bien au-delà de la plage à partir de laquelle elles ont été dérivées, et l’estimation résultante devient progressivement moins fiable plus la série d’entrée s’éloigne de cette plage.
• Une estimation de maximum d’une répétition est généralement utilisée pour programmer des pourcentages d’entraînement, pas comme un soulevé à réellement tenter. De nombreux programmes d’entraînement en force expriment les poids de travail comme un pourcentage du 1RM (par ex. « travaillez à 75 % de votre 1RM pour ce bloc ») — l’estimation est plus utile pour cet objectif de planification que comme cible littérale à tester directement.
• Le mouvement spécifique compte — une estimation de 1RM d’un exercice ne se transfère pas à un autre. Un squat, un développé couché, et un soulevé de terre ont chacun leur propre courbe de force et exigences techniques distinctes, donc une estimation calculée à partir des données de répétitions d’un mouvement n’estime un maximum que pour ce même mouvement, pas pour un mouvement différent.
• La fatigue, la qualité de l’échauffement, et la technique le jour de la série testée affectent tous la fiabilité d’une estimation. Une série effectuée avec de l’énergie fraîche et une forme propre produit une estimation plus fiable qu’une série effectuée fatiguée ou avec une dégradation de la technique près de l’échec, puisque les formules supposent que les répétitions effectuées reflètent véritablement la force réelle du pratiquant sur ce mouvement.

Erreurs Courantes

• Utiliser une série effectuée près de l’échec avec une forme dégradée. Un nombre de répétitions où la technique a commencé à se dégrader vers la fin ne reflète pas la force réelle du pratiquant aussi proprement qu’une série nette avec une ou deux répétitions en réserve.
• Appliquer une estimation d’un mouvement à un mouvement complètement différent. Comme noté ci-dessus, un 1RM estimé à partir de données de squat ne dit rien sur la force au soulevé de terre ou au développé couché — chaque mouvement a besoin de sa propre série testée (ou estimée).
• Traiter l’estimation comme un chiffre à tenter immédiatement. Ces formules sont mieux utilisées pour fixer des pourcentages d’entraînement pour la planification, pas comme un feu vert pour charger la barre au chiffre estimé sans échauffement adéquat et sans parrain.
• Se fier à une estimation issue d’une série à très haut nombre de répétitions. Comme le note la FAQ ci-dessus et la section formule, la précision se dégrade nettement en dehors de la plage d’environ 1 à 10 répétitions pour laquelle ces formules ont été calibrées.

Utile à Savoir

• Curieux de savoir comment votre force estimée se compare livre pour livre à votre propre poids corporel ? Calculateur de Score Wilks / DOTS normalise les soulevés pour une comparaison par poids corporel.
• Vous voulez connaître votre masse de tissu maigre en plus de vos chiffres de force ? Calculateur de Masse Maigre l’estime à partir de la taille, du poids et du sexe en utilisant une approche à plusieurs formules similaire.
• Vous suivez la forme physique générale en plus de l’entraînement en force ? Calculateur de Calories / Dépense Énergétique Totale (TDEE) estime les calories que votre entraînement et votre activité quotidienne brûlent réellement.