1RM(最大挙上重量)

軽めの複数レップセットから1レップマックスを見積もる

1レップマックス(1RM)とは、1回だけ挙げられる最も重い重量であり、すでに複数回挙げた軽めの重量から見積もられます。 挙上した重量とそれにかかったレップ数を入力すると、この計算機は3つの長年公表されている計算式による見積もりと、それらの平均を表示します。

これらの計算式のどれも他より「正しい」わけではありません — それぞれ独立して導出されており、特にレップ数が多くなるほど意味のある形で異なることがあります。そのため、1つを答えとして選ぶのではなく3つすべてが表示されます。

計算式

以下の各計算式は同じ2つの入力(挙上した重量と完了したレップ数)を使用するため、3つすべてで同じ2つの色が同じ2つの量を追跡します:

$$\text{エプリー式(1985): 1RM} = \vA{\text{重量}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{レップ数}}}{30}\right)$$ $$\text{ブルジツキ式(1993): 1RM} = \vA{\text{重量}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{レップ数}}}$$ $$\text{ロンバルディ式(1989): 1RM} = \vA{\text{重量}} \times \vB{\text{レップ数}}^{0.10}$$

これらの計算式はおよそ1〜10レップのセットに対して較正されており、はるかに多いレップ数での見積もりはますます信頼できなくなります。特にブルジツキ式は37レップ以上で数学的に無効になります。

計算例

200ポンドを5レップ挙げる場合:

1. エプリー式: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233.3 \text{ポンド}$
2. ブルジツキ式: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ポンド}$
3. ロンバルディ式: $200 \times 5^{0.10} \approx 234.9 \text{ポンド}$
4. 平均: $\approx 231.1 \text{ポンド}$

考慮すべき重要なポイント

• これらの計算式は、本来較正された1〜10レップの範囲で最も信頼できます。 15〜20レップ以上のセットから1レップマックスを見積もると、計算式が本来導出された範囲を大きく超えて引き伸ばされることになり、その範囲から外れるほど見積もりの信頼性は徐々に低下します。
• 1レップマックスの見積もりは通常、実際に挑戦する重量としてではなく、トレーニングの割合を設定するために使われます。 多くの筋力トレーニングプログラムは、作業重量を1RMのパーセンテージとして表現します(例:「このブロックでは1RMの75%で行う」) — この見積もりは、実際に直接テストする目標としてよりも、この計画目的のために有用です。
• 具体的な種目が重要です — あるエクササイズの1RM見積もりは別の種目には当てはまりません。 スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはそれぞれ独自の筋力曲線とテクニック上の要求を持つため、1つのリフトのレップデータから計算された見積もりは、その同じリフトのみに対する最大値を見積もるものであり、別の動作には当てはまりません。
• テストしたセットを行った日の疲労、ウォームアップの質、テクニックはすべて、見積もりがどれだけ当てはまるかに影響します。 新鮮なエネルギーときれいなフォームで行われたセットは、疲労した状態や失敗寸前でフォームが崩れた状態で行われたセットよりも信頼できる見積もりを生みます。これは、計算式が実施されたレップ数がそのリフトにおけるリフターの真の筋力を本当に反映していることを前提としているためです。

よくある間違い

• フォームが崩れた、失敗寸前のセットを使うこと。 終盤にテクニックが崩れ始めたレップ数は、余裕を1〜2レップ残したきれいなセットほど、リフターの真の筋力を正確には反映しません。
• ある種目の見積もりをまったく別の種目に当てはめること。 上記の通り、スクワットのデータから見積もった1RMは、デッドリフトやベンチプレスの筋力については何も示しません — 各種目にはそれぞれ独自のテスト済み(または見積もり)セットが必要です。
• 見積もりをすぐに挑戦すべき数値として扱うこと。 これらの計算式は、適切なウォームアップと補助者なしで見積もった数値までバーベルをロードするゴーサインとしてではなく、プログラミングのトレーニング割合を設定するために最もよく使われます。
• 非常に高いレップ数のセットからの見積もりを信頼すること。 上記のFAQと計算式のセクションで述べた通り、これらの計算式が較正された約1〜10レップの範囲を大きく外れると精度は著しく低下します。

知っておくと役立つこと

• 見積もった筋力が自分の体重に対してポンド単位でどう比較されるか気になりますか?Wilks/DOTSスコア計算機は体重比較のためにリフトを正規化します。
• 筋力の数値と合わせて除脂肪組織量を知りたいですか?除脂肪体重計算機は、身長・体重・性別から同様の複数計算式アプローチで見積もります。
• 筋力トレーニングと合わせて総合的なフィットネスを記録していますか?カロリー・TDEE計算機は、トレーニングと日常活動が実際に消費するカロリーを見積もります。