たんぱく質摂取量

体重と活動レベルをタンパク質範囲に変換する仕組み

推奨される1日のタンパク質摂取量は、通常、体重1キログラムあたりのグラム数の範囲として 表され、座りがちな成人向けのRDA基準から、アスリートのトレーニングや筋肉増強のためのより 高い目標まで増加します。 体重と活動レベルを入力すると、この計算機は推奨される1日の タンパク質摂取範囲をグラム単位で返します。

これはすでに既知の1日のカロリー目標をタンパク質、炭水化物、脂質のグラム数に振り分ける

マクロ栄養素計算機 とは異なります — この計算機は最初にカロリー目標を必要とせず、 直接どれだけのタンパク質を摂取すべきかに答えます。

計算式

$$\vC{\text{タンパク質範囲}} = \vA{\text{体重 (kg)}} \times \vB{\text{活動レベル別のg/kg範囲}}$$

計算例

70kg で 中程度の運動 をしている人の場合:

$$\vA{70} \times \vB{[1.2,\ 1.6]} = \vC{84\text{–}112} \text{ g/日}$$

考慮すべき重要なポイント

• これらの推奨量が活動レベルとともに増加するのは、運動、特にレジスタンストレーニングが、筋組織を修復・構築するための体のタンパク質必要量を増やすためです。 座りがちな人は定期的な筋力トレーニングをする人よりも必要なタンパク質が少なく、これがこの計算機のより高い範囲が、一般的な日常活動ではなく特にアスリートや筋肉増強の目標に向けられている理由です。
• タンパク質摂取を1日を通して複数の食事に分散させることが、一度にまとめて摂取するよりも筋タンパク質合成をサポートするためによく推奨されます。 多くの栄養ガイドラインは、1回の非常に大きなタンパク質中心の食事ではなく、3〜4回の均等に間隔を空けたタンパク質を含む食事を提案しています。体は一度に筋肉構築に使えるタンパク質の量に限りがあるためです。
• タンパク質の質(ある食品源がどのアミノ酸を供給するか)は、総量と並んで重要です。 動物性タンパク質や一部の植物性の組み合わせ(米と豆を一緒にとるなど)は、単独の植物性タンパク質源よりも「完全な」アミノ酸プロファイルを提供します — この計算機はタンパク質源の質の内訳ではなく、総グラム数の目標を見積もります。
• これらの範囲を超える非常に高いタンパク質摂取は、ほとんどの目標に対して一般的に収穫逓減となります。 摂取量がすでにアスリート/筋肉増強範囲の上限に十分収まっている場合、それ以上増やしても通常は追加の筋肉構築上の恩恵を意味のある形でもたらしません — タンパク質の必要量がすでに満たされている場合、他の主要栄養素からの追加カロリーは別の用途に割り当てる方が良いことが多いです。

よくある間違い

• 上限なく、タンパク質は多ければ多いほど良いと思い込むこと。 アスリート/筋肉増強範囲を超 える摂取は、ほとんどの人にとって通常さらなる恩恵をもたらしません — タンパク質の必要量がす でに満たされている場合、余分なカロリーは通常、炭水化物や脂質に振り分ける方が良いです。
• 体脂肪率が高く、より引き締まった目標体重が必要な場合に、総体重を使ってしまうこと。 タン パク質の必要量は総体重よりも除脂肪量に近い形で変動するため、体脂肪率が高い人は、推定除脂肪 体重から、より正確な範囲を得られる場合があります。
• 1日のタンパク質の大部分を一度に大きな食事でとってしまうこと。 体は一度に筋肉構築に使え るタンパク質の量に限りがあります — 1回の非常に大きなタンパク質中心の食事よりも、摂取量を 3〜4回の食事に分散させる方が、筋タンパク質合成をサポートするためによく推奨されます。

知っておくと便利なこと

• すでに1日のカロリー目標が分かっていて、それをタンパク質、炭水化物、脂質に振り分けたいです か? マクロ栄養素計算機 はカロリー目標を主要栄養素のグラム数に振り分けます。
• まずそのカロリー目標を求める必要がありますか? カロリー・TDEE計算機 は体のデータ と活動レベルから総消費カロリーを見積もります。
• タンパク質目標の基準にする、より正確な除脂肪量の数値が欲しいですか? 除脂肪体重計算機 はいくつかの公表された計算式を使って除脂肪体重を見積もります。