目標心拍数

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知っておきたいこと

「220マイナス年齢」という最大心拍数の見積もりは広く使われる近似値であり、実際の最大心拍数の測定値ではありません。実際の値は人によって大きく異なる場合があります。新しい運動プログラムを始める前、特に心臓に疾患がある場合は、医師にご相談ください。

免責事項

この計算機は情報提供のみを目的とした概算値を提供するものであり、金融、医療、法律、税務に関する助言を構成するものではありません。この計算機およびその説明で使用されている一部の数値、しきい値、その他の詳細は、米国に特有のものである場合があります。ご自身の状況については、必ず専門家にご相談ください。

カルボーネン法で目標心拍数ゾーンを求める方法

目標心拍数ゾーンは、推定最大心拍数と安静時心拍数に基づいて、異なる強度での運動中に心拍数がどうあるべきかを示します。 年齢と安静時心拍数を入力すると、推定最大心拍数と、軽いウォームアップペースから激しいピーク努力までの4つの目標ゾーンが表示されます。

これはカルボーネン法を使用しており、安静時心拍数を考慮に入れます(最大心拍数だけの一定の割合ではなく) — 一般的により個人化された見積もりとされています。同じ最大心拍数を持つ2人でも、フィットネスレベルによって安静時心拍数は大きく異なることがあるためです。

計算式

最大心拍数 = $220 - \vA{\text{年齢}}$ (Fox et al., 1971年 — 最も広く使われている推定値です。実際の個人の最大値は異なることがあります)。この計算機はもう一つの推定値、タナカの公式 = $208 - 0.7 \times \vA{\text{年齢}}$ (Tanaka, Monahan & Seals, 2001年)も表示します。これは大規模なメタ分析により、生涯を通じて、特に40歳を過ぎてからより正確であることがわかった推定値です — 年齢が高くなるほど、2つの推定値の差は大きくなります。以下の目標ゾーンは、依然としてより広く認知されている数値であるため、主要なFoxの推定値から計算されています。

心拍数予備能 = $\text{最大心拍数} - \vB{\text{安静時心拍数}}$ 。

特定の強度での目標心拍数 = $\left(\text{心拍数予備能} \times \text{強度\%}\right) + \vB{\text{安静時心拍数}}$ 。

計算例

安静時心拍数70bpmの30歳の場合:

最大心拍数: $220 - 30 = 190$ bpm。
心拍数予備能: $190 - 70 = 120$ bpm。
有酸素運動ゾーン(強度70〜80%): $\left(120 \times 0.70\right) + 70 = 154$ bpmから $\left(120 \times 0.80\right) + 70 = 166$ bpm。

考慮すべき重要なポイント

「220マイナス年齢」の最大心拍数の公式は広く使われている集団平均であり、正確な個人測定値ではありません。 実際の個人の最大心拍数は、特定の年齢に対するこの推定値から10〜20拍/分ずれることがあります — フィットネスの専門家や監督下での最大運動テストは、この公式だけよりも特定の個人の実際の最大値をより正確に測定できます。タナカの公式(上記でその横に示されています)は、特に高齢者にとってより正確な集団推定値と一般的に考えられていますが、「220マイナス年齢」は依然としてより広く認知されている数値です。
より低い安静時心拍数は一般的により良い心血管フィットネスを反映しており、計算される目標ゾーンに直接影響します。 心血管フィットネスが時間とともに向上するにつれて、安静時心拍数はしばしば徐々に低下します — (何ヶ月も何年も前の値を使うのではなく)定期的に安静時心拍数を再測定することで、目標ゾーンを現在のフィットネスレベルにより正確に合わせられます。
異なる運動目標は異なる目標ゾーンに対応しており、単一の普遍的な「最良の」強度があるわけではありません。 軽い活動は基本的な健康と回復をサポートし、中程度の有酸素ゾーンは有酸素能力の基盤を築き、より高強度のゾーンはピークパフォーマンスと無酸素能力を発達させます — 目指すべき適切なゾーンは、単に「高いほど常に良い」のではなく、具体的なフィットネス目標によって決まります。
特定の薬(特にベータ遮断薬)は、どの運動強度でも心拍数を大きく下げることがあります。 心拍数に影響を与える薬を服用している人は、運動中の実際の心拍数がこれらの計算されたゾーンとまったく一致しないことがあります — そのような状況では、自覚的な運動強度(努力が実際にどれだけきつく感じるか)の方が心拍数ゾーンよりも信頼できる強度の目安になり、これは医療提供者と相談する価値があります。

よくある間違い

心拍数予備能の代わりに最大心拍数の一定割合を使う。 最大心拍数だけに基づくゾーン(安静時心拍数を完全に無視する)は、安静時心拍数が低い非常にフィットな人にとって目標強度を大きく過大評価する可能性があります — この計算機が使用するカルボーネン法は、安静時心拍数を直接組み込むことでこれを回避します。
コーヒーやストレス、活動の後に測定した安静時心拍数を正確だと扱う。 安静時心拍数は、理想的にはベッドから起き上がる前の朝一番など、本当の安静時に測定した場合にのみ意味を持ちます — カフェイン摂取や活動後に一日の後半で測定した値は明らかに高くなり、そこから計算されるすべてのゾーンを歪めます。
トレーニング目標に関係なく最も高いゾーンを追い求める。 より激しいことが自動的に良いわけではありません — 有酸素能力の基盤を築くには、毎回最大限の努力をするのではなく、より軽いゾーンでの時間が必要です。

知っておくと便利なこと

心拍数ゾーンとあわせて、全体的なフィットネスレベルのより広い全体像が欲しいですか?BMI(体格指数)計算機とカロリー・TDEE計算機は体組成と1日のエネルギー必要量をカバーします。
ランニングや水泳のイベントに向けてトレーニングしていて、心拍数ゾーンと合わせてペースゾーンも欲しいですか?ランニングペース計算機と水泳ペース計算機は同等の計算をカバーします。
トレーニングゾーンだけでなく、自分の有酸素フィットネスレベル自体に興味がありますか? VO2マックス計算機は最近のレースタイムや心拍数データからそれを推定します。

出典: アメリカ心臓協会(AHA) -- 目標心拍数表(「220マイナス年齢」推定). 出典: Tanaka, Monahan & Seals(2001年) -- 年齢による最大心拍数推定の再検討(代替の208 − 0.7 × 年齢推定).

よくある質問

カルボーネン法とは何ですか。なぜ安静時心拍数を使うのですか？

カルボーネン法は、目標心拍数を最大心拍数だけの一定の割合ではなく、心拍数予備能(最大心拍数から安静時心拍数を引いたもの)の割合として計算します。同じ最大心拍数を持つ2人でも、フィットネスレベルによって安静時心拍数は大きく異なることがあるため、それを考慮するとより個人化された目標が得られます。

どの心拍数ゾーンを目指すべきですか？

目標によります — より軽いゾーン(50〜70%)は一般的に有酸素能力の基盤を築き、脂肪からのカロリー燃焼割合を高めることに関連付けられており、より高いゾーン(70〜90%)は心肺機能とパフォーマンスの向上に関連付けられています。多くのトレーニングプランは、異なるワークアウトで複数のゾーンを組み合わせて使用します。

自分の安静時心拍数はどうやって調べればいいですか？

心拍数が最も低く安定している、ベッドから出る前の朝一番に脈拍を確認してください。数日連続で朝に丸60秒間(または30秒間測って2倍に)脈拍を数え、結果を平均してください。

なぜこの計算機は2つの異なる最大心拍数の推定値を表示するのですか？

「220引く年齢」（Foxら、1971年）は最も広く知られた推定式ですが、大規模なメタ分析（田中、Monahan、Seals、2001年）により「208引く0.7掛ける年齢」の方が、特に40歳以降、生涯を通じてより正確であることが分かっています。年齢が上がるほど、この2つの推定値の差は大きくなります。目標心拍数ゾーンはより広く知られているFox式から計算され、比較のために田中式の値も並べて表示されます。