单次最大重量（1RM）

用较轻的多次重复组数估算单次最大重量

单次最大重量（1RM）是您能够完成单次重复所能举起的最大重量，根据您已经完成多次重复的较轻重量估算得出。 输入所举重量以及完成的次数，此计算器将展示三种历史悠久的已发表公式的估算结果，以及它们的平均值。

这些公式没有哪个比其他的更”正确” — 它们各自独立推导得出，可能存在明显差异，尤其是在重复次数较高时，这正是为什么全部三个都会展示，而不是选定其中一个作为答案的原因。

计算公式

以下每个公式都使用相同的两个输入 — 所举的重量和完成的次数 — 因此相同的两种颜色贯穿全部三个公式，代表相同的两个变量：

$$\text{Epley（1985 年）：1RM} = \vA{\text{重量}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{次数}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki（1993 年）：1RM} = \vA{\text{重量}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{次数}}}$$ $$\text{Lombardi（1989 年）：1RM} = \vA{\text{重量}} \times \vB{\text{次数}}^{0.10}$$

这些公式是针对大约 1-10 次重复的组数进行校准的 — 在重复次数更高时，估算会变得越来越不可靠，而 Brzycki 公式在 37 次或更多时会在数学上失效。

举例说明

举起 200 磅完成 5 次：

1. Epley：$200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233.3 \text{ 磅}$
2. Brzycki：$200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ 磅}$
3. Lombardi：$200 \times 5^{0.10} \approx 234.9 \text{ 磅}$
4. 平均值：$\approx 231.1 \text{ 磅}$

需要考虑的关键因素

• 这些公式在其最初校准所依据的 1-10 次重复范围内最为可靠。 用 15-20 次以上的组数来估算单次最大重量，已经大大超出了这些公式推导时所依据的范围，输入组数越偏离该范围，估算结果就越不可信。
• 单次最大重量的估算通常用于规划训练百分比，而不是作为真正要尝试举起的重量。 许多力量训练计划会将训练重量表示为 1RM 的百分比（例如”这个阶段以 1RM 的 75% 训练”）——用于这种规划目的，这个估算比作为直接测试的目标重量更有用。
• 具体的动作很重要——一个动作的 1RM 估算不能套用到另一个动作上。 深蹲、卧推和硬拉各自有自己独特的力量曲线和技术要求，因此根据某一动作的重复数据算出的估算，只能估算该同一动作的最大重量，不适用于其他动作。
• 测试当天的疲劳程度、热身质量和技术动作，都会影响估算的可靠程度。 在精力充沛、动作规范的情况下完成的一组，比在疲劳或接近力竭时技术走样的情况下完成的一组，能得出更可靠的估算，因为这些公式假设所完成的次数真实反映了举重者在该动作上的真实力量水平。

常见错误

• 使用接近力竭、动作已经走样的一组。 末尾技术开始崩溃的重复次数，不如仍留有一到两次余力、动作干净利落的一组那样真实反映举重者的实际力量。
• 将一个动作的估算套用到完全不同的动作上。 如上所述，根据深蹲数据估算出的 1RM 无法说明硬拉或卧推的力量水平——每个动作都需要有自己经过测试（或估算）的组数。
• 把估算值当作可以立即尝试的数字。 这些公式最适合用来为训练计划设定百分比，而不是在没有充分热身和保护者在场的情况下，作为把杠铃直接加到估算重量的许可信号。
• 信任来自超高重复次数组数的估算。 正如上面的常见问题和公式部分所述，一旦超出这些公式所校准的大约 1-10 次重复范围，准确度就会显著下降。

实用信息

• 好奇您估算出的力量按体重比较（磅对磅）表现如何吗？Wilks/DOTS分数计算器 会将举重成绩按体重标准化以便比较。
• 想在了解力量数据的同时也知道您的瘦体重吗？去脂体重计算器 使用类似的多公式方法，根据身高、体重和性别进行估算。
• 在进行力量训练的同时也在追踪整体体能状况吗？卡路里/每日总消耗（TDEE）计算器 会估算您的训练和日常活动实际消耗的卡路里。