卡路里/每日总消耗（TDEE）

BMR和TDEE的计算方法

每日总能量消耗（TDEE）大致是维持您当前体重每天所需的卡路里数，在您身体静息时燃烧的卡路里基础上再考虑您的活动水平。 输入您出生时的性别、年龄、身高、体重和典型活动水平，此计算器将估算您的 TDEE，以及您的基础代谢率（BMR）和减重或增重的卡路里目标。

BMR 是您的身体在完全静息状态下仅维持自身运转（呼吸、循环、细胞修复）所燃烧的能量。TDEE 根据您日常实际的活跃程度对此进行放大，因为久坐的办公室工作和体力要求高的工作在相同 BMR 的基础上消耗的能量截然不同。

公式

默认的 BMR 公式是 Mifflin-St Jeor，这是大多数当前营养学指南推荐优于较旧的 Harris-Benedict 方程的公式：

$$\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{体重（千克）}} + 6.25 \times \vB{\text{身高（厘米）}} - 5 \times \vC{\text{年龄}} + \vD{s}$$

其中 $\vD{s}$ 对男性为 $+5$，对女性为 $-161$ — 该方程是根据人口数据分别为每种性别推导出来的，而不是一个中性平均值。

“BMR 公式”下还提供两种替代公式：

• Harris-Benedict（原始版本，1984 年修订）— 一个较旧但仍被广泛认可的方程，主要用于比较，或如果特定计划明确要求使用它。
• Katch-McArdle — 完全跳过年龄和性别，直接根据瘦体重计算 BMR（$370 + 21.6 \times \text{瘦体重（千克）}$，其中瘦体重是您的体重减去脂肪量）。对于知道自己实际体脂率的人来说，这通常更准确，尤其是年龄/性别平均公式可能低估的运动员和肌肉发达的人。

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{活动系数}$$

减重卡路里目标以三种速度显示 — 轻度（约每天 250 千卡赤字，约每周 0.5 磅）、中度（约每天 500 千卡，约每周 1 磅 — 传统的“安全且可持续”默认值），以及极端（约每天 1,000 千卡，约每周 2 磅，通常被认为是无医疗监督的纯饮食方法的上限）— 每一种都基于一磅脂肪相当于约 3,500 储存卡路里的标准经验法则。这些目标都不允许低于每天 1,200 卡路里，这是极低卡路里饮食常用的最低值；如果某种速度的真实赤字会更低，则目标将被限制在此处，并标记为对您的数据不现实。增重目标使用标准的每天约 500 卡路里盈余，实现每周约 1 磅的增重。

锯齿形卡路里循环（在“查看锯齿形卡路里循环计划”下）是达到相同中等速度每周总量的可选替代方式：不是每天摄入相同的数字，而是让卡路里在周末较高、工作日较低，采用固定的 2 高/5 低模式，其大小经过调整，使一周的总量与每天都摄入平坦的中等目标在算术上完全相同。这纯粹是相同每周卡路里在每日之间的不同分配方式，而不是不同的饮食或不同的总量 — 有些人只是发现这种变化更容易坚持。

举例说明

一位 30 岁的男性，身高 180 厘米，体重 80 千克，属于中度活跃：

1. BMR：$10(\vA{80}) + 6.25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ 卡路里/天。
2. TDEE：$\vE{1780} \times 1.55 = \vF{2759}$ 卡路里/天。
3. 减重目标：$\vF{2759} - 500 = 2259$ 卡路里/天。
4. 增重目标：$\vF{2759} + 500 = 3259$ 卡路里/天。

需要考虑的关键因素

• 这些公式估算的是人群平均值，而不是您个人精确的新陈代谢率。 基因、肌肉量、甲状腺功能以及其他个体因素，都会造成仅靠年龄/身高/体重/性别无法完全捕捉的真实代谢差异——请把结果作为起点，然后根据几周实际跟踪中体重的真实变化趋势进行调整。
• “每磅3,500卡路里”规则是一个被广泛使用的近似值，而不是精确的物理常数。 真实的体重变化涉及水分潴留、糖原储备等因素，而不仅仅是脂肪流失，尤其是在热量摄入变化的最初几周——即使较长时期的平均趋势基本吻合，也不要期望体重秤每周都精确匹配计算出的速度。
• 活动水平经常被高估，这是导致TDEE不准确的最常见原因之一。 人们经常把自己的活动水平往高估，这会抬高TDEE估算值以及由此得出的热量目标——对哪个活动等级真正符合您典型的一周持保守态度，会得出更符合实际的数字。
• Katch-McArdle公式的准确性完全取决于所输入体脂率的准确性。 由于该公式直接依赖去脂体重，一个不准确的体脂率估算（来自不精确的测量方法）会将误差直接带入BMR计算中——在这里，准确的体脂读数比在基于年龄/性别的公式中更为重要。