设定真正符合你目标的卡路里和宏量营养素目标
三个计算器按顺序回答三个真正不同的问题——你需要多少卡路里、具体需要多少蛋白质，以及如何把剩下的部分分配成一份你真正能坚持下去的饮食方案。
设定一个真正的营养目标并不是一次计算——而是三个真正不同问题的先后顺序：总共需要多少卡路里、 具体需要多少蛋白质，以及如何分配剩下的一切。 本指南将带你逐步了解这个顺序，以及为每一步专门 设计的计算器。
首先：你实际需要多少卡路里？
卡路里/每日总消耗（TDEE）计算器会估算你的每日总能量消耗（TDEE）——你的基础代谢率（身体在完全静止 状态下消耗的能量），并根据你实际的日常活动量进行放大——然后显示以不同速度减重或增重所需的卡路 里目标。默认的Mifflin-St Jeor公式使用年龄、身高、体重和性别；另一种替代公式Katch-McArdle则跳过 这些，改为直接根据去脂体重计算，这对于那些按年龄/性别平均值公式可能被低估的运动员和肌肉发达者 来说往往更准确。
实用建议： TDEE不是一个固定数字——随着你体重下降它也会随之降低，因为更轻的身体在静止时消耗 的卡路里更少，所以在你起始体重时有效的那个”适度赤字”，一旦你减掉了相当数量的体重，就会变成一 个更小的赤字（甚至完全没有赤字），除非你每隔几周就根据当前体重重新计算。
其次：具体需要多少蛋白质？
蛋白质摄入量计算器回答的是一个与卡路里完全不同的问题：在给定体重和活动水平的情况 下，无需先设定卡路里目标，推荐的每日蛋白质摄入范围（以克为单位）是多少？这个范围从久坐成年人的 RDA基线，一路上升到针对运动训练和增肌的更高目标，因为运动（尤其是抗阻训练）会增加身体修复和构 建肌肉组织所需的蛋白质量。
实用建议： 蛋白质并非越多越好——一旦摄入量已经舒适地处于运动/增肌范围的上限，进一步增加通 常不会带来有意义的额外增肌益处，而在蛋白质需求已经满足之后，多余的卡路里通常更适合用在别处。
第三：剩下的部分应该如何分配？
宏量营养素计算器会拿你已经确定的每日卡路里目标，将其分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪的克 数——它本身并不估算卡路里目标，这正是它排在 卡路里/每日总消耗（TDEE）计算器 之后而不是之前的原 因。系统内置了四种饮食风格分配方案（均衡型、低碳水化合物、高蛋白质、生酮风格）作为起点，此外还 有一个自定义选项，可输入任意加起来为100%的百分比。脂肪每克所含的热量是蛋白质或碳水化合物的两 倍多（9对4），因此向脂肪方向做小幅比例调整，对最终克数目标的改变，会比同样幅度向蛋白质或碳水 化合物方向调整要小。
实用建议： 对于减重或增重而言，每日总卡路里的重要性仍然超过宏量营养素分配本身——分配方案会 影响饱腹感、肌肉保留，以及日常饮食的感受，但两个摄入相同总卡路里、采用不同分配方案的人，通常 会看到相似的体重变化结果，所以最好的分配方案往往就是那个你真正能长期坚持下去的方案。
综合运用
顺序很重要：先运行 卡路里/每日总消耗（TDEE）计算器 确定一个真实的总卡路里目标，然后直接对照
蛋白质摄入量计算器给出的推荐范围来检查该目标的蛋白质是否充足，或者把卡路里数值输 入
宏量营养素计算器，查看它在某种饮食风格分配下被拆分成的蛋白质、碳水化合物和脂肪克数。 如果顺序颠倒——凭空猜测一个卡路里目标，或者在还不知道哪个蛋白质范围真正适合某个活动水平之前就 去分配宏量营养素——那么后续的每一个数字都会和最初那个猜测一样随意。