أقصى وزن لمرة واحدة

تقدير الحد الأقصى لتكرار واحد من مجموعة أخف بعدة تكرارات

الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد، مُقدَّر من وزن أخف رفعته بالفعل لعدة تكرارات. أدخل الوزن المرفوع وعدد التكرارات التي استغرقها، وستعرض هذه الحاسبة التقدير من ثلاث معادلات راسخة منشورة، بالإضافة إلى متوسطها.

لا توجد واحدة من هذه المعادلات أكثر “صحة” من الأخرى — اشتُقت كل واحدة بشكل مستقل ويمكن أن تختلف بشكل ملحوظ، خاصة عند عدد تكرارات أعلى، وهذا هو سبب عرض الثلاث جميعًا بدلاً من اختيار واحدة كإجابة.

المعادلة

تستخدم كل معادلة أدناه نفس المدخلين — الوزن المرفوع والتكرارات المكتملة — لذا يتتبع نفس اللونين نفس الكميتين عبر الثلاث جميعًا:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{الوزن}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{التكرارات}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{الوزن}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{التكرارات}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{الوزن}} \times \vB{\text{التكرارات}}^{0.10}$$

هذه المعادلات معايرة لمجموعات من حوالي 1-10 تكرارات — تصبح التقديرات عند عدد تكرارات أعلى بكثير أقل موثوقية بشكل متزايد، وتصبح معادلة Brzycki بالتحديد غير صالحة رياضيًا عند 37 تكرارًا أو أكثر.

مثال محلول

رفع 200 رطل لـ 5 تكرارات:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233.3 \text{ رطل}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ رطل}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0.10} \approx 234.9 \text{ رطل}$
4. المتوسط: $\approx 231.1 \text{ رطل}$

العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها

• هذه المعادلات أكثر موثوقية في نطاق 1-10 تكرارات الذي عُيِّرت عليه أصلًا. تقدير الحد الأقصى لتكرار واحد من مجموعة تحتوي 15-20+ تكرارًا يمدّ المعادلات إلى ما وراء النطاق الذي اشتُقت منه بكثير، ويصبح التقدير الناتج أقل جدارة بالثقة تدريجيًا كلما ابتعدت مجموعة الإدخال عن ذلك النطاق.
• يُستخدم تقدير الحد الأقصى لتكرار واحد عادةً لبرمجة نسب التدريب، وليس كرفعة يُخطط فعلًا لمحاولتها. تعبّر العديد من برامج تدريب القوة عن أوزان العمل كنسبة مئوية من 1RM (مثل “اعمل عند 75% من 1RM لهذه المرحلة”) — التقدير أكثر فائدة لهذا الغرض التخطيطي من كونه هدفًا حرفيًا يُختبر مباشرة.
• الرفعة المحددة مهمة — تقدير 1RM من تمرين واحد لا ينتقل إلى تمرين آخر. لكل من القرفصاء وضغط البنش والرفعة الميتة منحنى قوة ومتطلبات تقنية خاصة به، لذا فإن تقديرًا محسوبًا من بيانات تكرار رفعة واحدة يقدّر حدًا أقصى لتلك الرفعة نفسها فقط، وليس لحركة مختلفة.
• الإرهاق وجودة الإحماء والتقنية في يوم أداء المجموعة المختبَرة كلها تؤثر على مدى صمود التقدير. مجموعة أُديت بطاقة نشطة وشكل نظيف تنتج تقديرًا أكثر موثوقية من مجموعة أُديت وسط الإرهاق أو مع تدهور في التقنية قرب الفشل، لأن المعادلات تفترض أن التكرارات المؤداة تعكس فعليًا قوة الرافع الحقيقية في تلك الحركة.

أخطاء شائعة

• استخدام مجموعة أُخذت قريبة من الفشل مع تدهور في الشكل. عدد تكرارات بدأت فيه التقنية بالانهيار قرب النهاية لا يعكس قوة الرافع الحقيقية بنفس نظافة مجموعة سلسة مع تكرار أو اثنين متبقيين احتياطيًا.
• تطبيق تقدير من رفعة واحدة على رفعة مختلفة تمامًا. كما ذُكر أعلاه، تقدير 1RM المحسوب من بيانات القرفصاء لا يخبرك بشيء عن قوة الرفعة الميتة أو ضغط البنش — تحتاج كل رفعة إلى مجموعتها المختبَرة (أو المقدَّرة) الخاصة.
• معاملة التقدير كرقم يجب محاولته فورًا. أفضل استخدام لهذه المعادلات هو تحديد نسب التدريب للبرمجة، وليس كضوء أخضر لتحميل البار بالرقم المقدَّر دون إحماء مناسب ومساعِد.
• الوثوق بتقدير من مجموعة ذات تكرارات عالية جدًا. كما تذكر الأسئلة الشائعة أعلاه وقسم المعادلة، تتراجع الدقة بشكل ملحوظ خارج نطاق الـ 1-10 تكرارات تقريبًا الذي عُيِّرت عليه هذه المعادلات.

معلومات مفيدة

• هل تتساءل كيف تقارن قوتك المقدَّرة رطلاً برطل مقابل وزن جسمك؟ حاسبة نقاط Wilks / DOTS يُطبِّع الرفعات لمقارنة وزن الجسم.
• هل تريد معرفة كتلة أنسجتك الخالية من الدهون إلى جانب أرقام قوتك؟ حاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون يُقدِّر ذلك من الطول والوزن والجنس باستخدام نهج متعدد المعادلات مماثل.
• هل تتابع اللياقة العامة إلى جانب تدريب القوة؟ حاسبة السعرات الحرارية / إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) يُقدِّر السعرات الحرارية التي يحرقها تدريبك ونشاطك اليومي فعليًا.