تناول البروتين

تحويل وزن الجسم ومستوى النشاط إلى نطاق بروتين

يُعبَّر عادةً عن تناول البروتين اليومي الموصى به كنطاق من الغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يرتفع من الأساس الموصى به للبالغين الخاملين حتى أهداف أعلى للتدريب الرياضي وبناء العضلات. أدخل وزن جسمك ومدى نشاطك، وستُعيد هذه الحاسبة نطاق البروتين اليومي الموصى به بالغرامات.

هذا يختلف عن حاسبة حاسبة المغذيات الكبرى، التي تقسم هدف سعرات حرارية يومي معروف مسبقًا إلى غرامات بروتين وكربوهيدرات ودهون — تجيب هذه الحاسبة بدلاً من ذلك مباشرة عن سؤال كمية البروتين الواجب تناولها، دون الحاجة إلى هدف سعرات حرارية أولاً.

الصيغة

$$\vC{\text{نطاق البروتين}} = \vA{\text{وزن الجسم (كجم)}} \times \vB{\text{نطاق جم/كجم حسب مستوى النشاط}}$$

مثال محلول

شخص وزنه 70 كجم ونشاطه معتدل:

$$\vA{70} \times \vB{[1.2,\ 1.6]} = \vC{84\text{–}112} \text{ جم/يوم}$$

العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها

• ترتفع هذه التوصيات مع مستوى النشاط لأن التمرين، وخاصة تدريب المقاومة، يزيد حاجة الجسم للبروتين لإصلاح وبناء أنسجة العضلات. يحتاج الشخص الخامل بروتينًا أقل من الشخص الذي يمارس تدريب قوة منتظمًا، وهذا هو سبب أن النطاقات الأعلى في هذه الحاسبة موجهة تحديدًا لأهداف رياضية وبناء عضلات بدلاً من النشاط اليومي العام.
• توزيع تناول البروتين عبر عدة وجبات على مدار اليوم يُوصى به عادةً لدعم تخليق البروتين العضلي، بدلاً من تناوله كله في جلسة واحدة. تقترح العديد من الإرشادات الغذائية 3-4 وجبات متساوية التباعد تحتوي على البروتين بدلاً من وجبة واحدة كبيرة جدًا وغنية بالبروتين، لأن الجسم لا يستطيع استخدام سوى كمية محدودة من البروتين لبناء العضلات في وقت واحد.
• جودة البروتين (أي الأحماض الأمينية المحددة التي يوفرها مصدر ما) مهمة إلى جانب الكمية الإجمالية. توفر البروتينات الحيوانية وبعض التركيبات النباتية (مثل الأرز والفاصولياء معًا) ملفًا أكثر “اكتمالًا” من الأحماض الأمينية مقارنة ببعض مصادر البروتين النباتية الفردية وحدها — تقدّر هذه الحاسبة هدفًا إجماليًا بالغرام، وليس تفصيلًا لجودة مصدر البروتين.
• تناول كميات عالية جدًا من البروتين تتجاوز هذه النطاقات يوفر عمومًا عوائد متناقصة لمعظم الأهداف. بمجرد أن يكون التناول مريحًا بالفعل ضمن الحد الأعلى من النطاق الرياضي/بناء العضلات، عادةً ما لا تضيف الزيادات الإضافية فائدة بناء عضلات إضافية بشكل ملموس — غالبًا ما يكون من الأفضل تخصيص السعرات الحرارية الإضافية من المغذيات الكبرى الأخرى في مكان آخر بمجرد تلبية احتياجات البروتين.

أخطاء شائعة

• افتراض أن المزيد من البروتين أفضل دائمًا، بلا حد أعلى. التناول فوق النطاق الرياضي/بناء العضلات لا يضيف عادةً فائدة إضافية لمعظم الناس — من الأفضل عادةً توجيه السعرات الحرارية الإضافية نحو الكربوهيدرات أو الدهون بمجرد تلبية احتياجات البروتين.
• استخدام وزن الجسم الكلي بينما تستدعي نسبة دهون جسم عالية استخدام وزن مستهدف أنحف. بما أن احتياجات البروتين ترتبط بالكتلة الخالية من الدهون أكثر من ارتباطها بالوزن الكلي، فقد يحصل من لديه نسبة دهون جسم أعلى على نطاق أدق من وزن جسم خالٍ من الدهون مُقدَّر.
• تناول معظم بروتين اليوم في وجبة كبيرة واحدة. يستطيع الجسم استخدام كمية محدودة فقط من البروتين لبناء العضلات في وقت واحد — يُوصى عادةً بتوزيع التناول على 3-4 وجبات لدعم تخليق البروتين العضلي بدلاً من وجبة واحدة كبيرة جدًا وغنية بالبروتين.

معلومات مفيدة

• تعرف بالفعل هدف السعرات الحرارية اليومي وتريد تقسيمه إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون؟ حاسبة المغذيات الكبرى يقسّم هدف السعرات الحرارية إلى غرامات المغذيات الكبرى.
• تحتاج لحساب هدف السعرات الحرارية هذا أولاً؟ حاسبة السعرات الحرارية / إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) يقدّر إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة بناءً على إحصائيات جسمك ومستوى نشاطك.
• تريد رقمًا أدق للكتلة الخالية من الدهون لتأسيس هدف البروتين عليه؟ حاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون يقدّر الكتلة الخالية من الدهون باستخدام عدة صيغ منشورة.