1RM(1회 최대 중량)

더 가벼운, 여러 번 반복한 세트로 1회 최대 중량 추정하기

1RM(1회 최대 중량)은 단 한 번의 반복으로 들 수 있는 가장 무거운 중량으로, 이미 여러 번 반복하여 든 더 가벼운 중량으로부터 추정됩니다. 들어올린 중량과 그때 완료한 반복 횟수를 입력하면, 이 계산기는 오랫동안 사용되어 온 세 가지 공표된 공식에 따른 추정치와 그 평균을 보여줍니다.

이 공식들 중 어느 것도 다른 것보다 더 “정확”하지는 않습니다 — 각각 독립적으로 도출되었으며, 특히 반복 횟수가 많아질수록 의미 있는 차이를 보일 수 있습니다. 그래서 하나를 답으로 고르는 대신 세 가지 모두를 보여줍니다.

계산식

아래의 모든 공식은 동일한 두 가지 입력값 — 들어올린 중량과 완료한 반복 횟수 — 을 사용하므로, 동일한 두 색상이 세 공식 모두에서 동일한 두 값을 나타냅니다:

$$\text{엡리 공식(1985): 1RM} = \vA{\text{중량}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{반복 횟수}}}{30}\right)$$ $$\text{브지키 공식(1993): 1RM} = \vA{\text{중량}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{반복 횟수}}}$$ $$\text{롬바르디 공식(1989): 1RM} = \vA{\text{중량}} \times \vB{\text{반복 횟수}}^{0.10}$$

이 공식들은 대략 1~10회 반복 세트를 기준으로 보정되어 있습니다 — 훨씬 많은 반복 횟수에서의 추정치는 점점 신뢰할 수 없게 되며, 브지키 공식은 특히 37회 이상의 반복에서는 수학적으로 성립하지 않게 됩니다.

계산 예시

200파운드를 5회 반복하여 든 경우:

1. 엡리 공식: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233.3 \text{파운드}$
2. 브지키 공식: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{파운드}$
3. 롬바르디 공식: $200 \times 5^{0.10} \approx 234.9 \text{파운드}$
4. 평균: $\approx 231.1 \text{파운드}$

고려해야 할 주요 요소

• 이 공식들은 원래 보정된 1-10회 반복 범위 안에서 가장 신뢰할 수 있습니다. 15-20회 이상의 세트로부터 1RM을 추정하면 공식이 원래 도출된 범위를 훨씬 벗어나게 되며, 입력한 세트가 그 범위에서 멀어질수록 결과 추정치는 점점 더 신뢰하기 어려워집니다.
• 1RM 추정치는 대개 실제로 시도해 볼 중량이 아니라 훈련 비율을 프로그래밍하는 데 사용됩니다. 많은 근력 훈련 프로그램은 작업 중량을 1RM의 백분율로 표현합니다(예: “이번 블록에서는 1RM의 75%로 훈련하세요”) — 이 추정치는 곧이곧대로 시험해 볼 목표라기보다는 이러한 계획 목적에 더 유용합니다.
• 어떤 운동인지가 중요합니다 — 한 운동에서 얻은 1RM 추정치는 다른 운동으로 옮겨가지 않습니다. 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트는 각각 고유한 근력 곡선과 기술적 요구를 가지므로, 한 운동의 반복 데이터로 계산한 추정치는 오직 그 운동에 대한 최댓값만 추정할 뿐, 다른 동작에는 적용되지 않습니다.
• 테스트한 세트를 수행한 날의 피로도, 워밍업 상태, 자세는 모두 추정치가 얼마나 정확한지에 영향을 미칩니다. 컨디션이 좋고 자세가 깔끔한 상태에서 수행한 세트는 지친 상태나 실패 직전 자세가 무너진 상태에서 수행한 세트보다 더 신뢰할 수 있는 추정치를 만들어냅니다. 이 공식들은 수행한 반복 횟수가 그 운동에서 리프터의 진짜 근력을 진정으로 반영한다고 가정하기 때문입니다.

흔한 실수

• 자세가 무너진, 실패에 가까운 세트를 사용하는 것. 막바지에 기술이 무너지기 시작한 반복 횟수는 여유를 한두 번 남긴 깔끔한 세트만큼 리프터의 진짜 근력을 정확히 반영하지 못합니다.
• 한 운동의 추정치를 전혀 다른 운동에 적용하는 것. 위에서 언급했듯이, 스쾃 데이터로 추정한 1RM은 데드리프트나 벤치프레스 근력에 대해서는 아무것도 말해주지 않습니다 — 각 운동은 자체적으로 테스트한(또는 추정한) 세트가 필요합니다.
• 추정치를 즉시 시도해야 할 숫자로 취급하는 것. 이 공식들은 적절한 워밍업과 보조자 없이 추정된 숫자까지 바를 로드하라는 신호가 아니라, 프로그래밍을 위한 훈련 비율을 설정하는 데 가장 잘 사용됩니다.
• 매우 높은 반복 횟수 세트에서 나온 추정치를 신뢰하는 것. 위 FAQ와 계산식 섹션에서 언급했듯이, 이 공식들이 보정된 대략 1-10회 반복 범위를 크게 벗어나면 정확도가 상당히 떨어집니다.

알아두면 유용한 정보

• 추정된 근력이 본인 체중 대비 파운드당 어떻게 비교되는지 궁금하신가요? Wilks/DOTS 점수 계산기는 체중 비교를 위해 리프트를 정규화합니다.
• 근력 수치와 함께 제지방량도 알고 싶으신가요? 제지방량 계산기는 유사한 다중 공식 접근법을 사용해 키, 체중, 성별로부터 이를 추정합니다.
• 근력 훈련과 함께 전반적인 체력을 추적하고 계신가요? 칼로리/TDEE 계산기는 훈련과 일상 활동이 실제로 태우는 칼로리를 추정합니다.