제지방량

키, 체중, 성별로 제지방량 추정하기

제지방량은 총 체중에서 지방량을 뺀 값으로, 근육, 뼈, 장기, 수분을 모두 포함합니다. 출생 시 성별, 키, 체중을 입력하면, 이 계산기는 세 가지 서로 다른 공식으로 계산한 추정치와 그 평균값을 나란히 보여줍니다 — 어느 공식도 다른 것보다 더 “정확하다”고 할 수 없기 때문입니다.

계산식

아래 모든 공식은 체중(kg)과 키(cm)라는 동일한 두 입력값을 사용하며, 남성과 여성에 대해 각각 다른 계수를 적용하므로, 세 공식 전체에서 같은 두 색이 같은 두 값을 나타냅니다:

보어 공식(1984년) — 대규모 연구 대상 집단에서 도출되었으며 오늘날 세 공식 중 가장 널리 인용됩니다:

$$\vC{\text{남성: 제지방량}} = 0.407 \times \vA{\text{체중}} + 0.267 \times \vB{\text{키}} - 19.2$$ $$\vC{\text{여성: 제지방량}} = 0.252 \times \vA{\text{체중}} + 0.473 \times \vB{\text{키}} - 48.3$$

제임스 공식(1976년) — 키와 체중을 별개의 항으로 다루는 대신 BMI와 유사한 체중 대 키의 제곱 비율을 사용합니다:

$$\vD{\text{남성: 제지방량}} = 1.10 \times \vA{\text{체중}} - 128 \times \left(\frac{\vA{\text{체중}}}{\vB{\text{키}}}\right)^2$$ $$\vD{\text{여성: 제지방량}} = 1.07 \times \vA{\text{체중}} - 148 \times \left(\frac{\vA{\text{체중}}}{\vB{\text{키}}}\right)^2$$

흄 공식(1966년) — 세 공식 중 가장 오래되었으며 임상 약물 투여량 산정에서 지금도 자주 사용됩니다:

$$\vE{\text{남성: 제지방량}} = 0.3281 \times \vA{\text{체중}} + 0.33929 \times \vB{\text{키}} - 29.5336$$ $$\vE{\text{여성: 제지방량}} = 0.29569 \times \vA{\text{체중}} + 0.41813 \times \vB{\text{키}} - 43.2933$$

계산 예시

키 180 cm(5피트 11인치), 체중 80 kg인 남성의 경우:

1. 보어 공식: $0.407 \times \vA{80} + 0.267 \times \vB{180} - 19.2 = \vC{61.4} \text{ kg}$
2. 제임스 공식: $1.10 \times \vA{80} - 128 \times (\vA{80}/\vB{180})^2 = \vD{62.7} \text{ kg}$
3. 흄 공식: $0.3281 \times \vA{80} + 0.33929 \times \vB{180} - 29.5336 = \vE{57.8} \text{ kg}$
4. 평균: $(\vC{61.4} + \vD{62.7} + \vE{57.8}) \div 3 = 60.6 \text{ kg}$ — 총 체중의 약 75.8%입니다.

고려해야 할 주요 요소

• 제지방량과 무지방량은 거의 같지만 항상 동일하게 취급되지는 않는 용어입니다. 일부 자료에서는 제지방량이 골수, 장기, 신경계에 있는 소량의 필수 지방을 포함한다고 정의하는 반면, “무지방량”은 필수 지방을 완전히 제외합니다 — 실제로는 두 용어가 흔히 혼용되며, 이러한 집단 기반 공식들은 어느 쪽이든 대략 같은 양을 추정합니다.
• 이 공식들은 평균적인 체성분을 가진 연구 집단에서 도출되었으며, 이것이 바로 근육량이 많거나 매우 마른 사람에게서 더 큰 차이가 나타나는 이유입니다. 근육량이 유난히 많은 보디빌더나 체지방률이 유난히 낮은 사람은 이러한 회귀 공식이 만들어진 범위를 벗어나므로, 체성분이 평균적인 성인과 크게 다른 사람일수록 세 결과 사이의 편차가 커지는 경향이 있습니다.
• 제지방량은 단백질 섭취 목표를 설정하는 데 유용한 기준점입니다. 근육 형성이나 유지를 위한 많은 근거 기반 단백질 권장량은 총 체중이 아니라 제지방량 1파운드 또는 1킬로그램당으로 표현됩니다. 지방이 아니라 제지방 조직이야말로 실제로 식이 단백질을 복구와 성장에 사용하기 때문입니다.
• 이 공식들 중 어느 것도 근육을 다른 제지방 조직과 구분할 수 없습니다. “제지방량”은 근육, 뼈, 장기, 수분을 모두 하나로 묶으므로, 제지방량 수치가 동일한 두 사람이라도 실제 근육량은 크게 다를 수 있으며, 이 계산기만으로는 그 차이를 알 수 없습니다.

흔한 실수

• 한 공식의 결과를 유일한 “정답”으로 취급하는 것. 세 공식 모두 정당하게 발표된 추정치이며 어느 것도 다른 것보다 더 정확하다고 입증되지 않았습니다 — 하나의 숫자가 아니라 그들 사이의 편차야말로 정직한 그림입니다.
• 원래 연구 집단과 크게 다른 체형에 이 공식들을 적용하는 것. 보디빌더, 매우 마른 운동선수, 기타 비전형적인 체성분을 가진 사람들은 세 공식 사이에서 더 큰 불일치를 보게 됩니다. 어느 공식도 그들과 같은 집단에서 도출되지 않았기 때문입니다.
• 제지방량을 근육량과 혼동하는 것. 제지방량에는 근육 외에도 뼈, 장기, 수분이 포함됩니다 — 제지방량 수치가 높다고 해서 반드시 근육이 특별히 더 많다는 의미는 아닙니다.
• 정밀도가 실제로 중요할 때 직접 측정 대신 대략적인 공식 추정치로 단백질이나 칼로리 목표를 설정하는 것. 일반적인 참고용으로는 이 추정치로 충분하지만, 체성분을 세밀하게 추적하는 사람이라면 체지방률 계산기의 둘레 측정 방식과 같은 실제 측정값과 비교해봐야 합니다.

알아두면 유용한 정보

• 키와 체중에만 기반한 공식이 아니라 체지방률에 기반한 추정치를 원하시나요? 체지방률 계산기는 둘레 측정을 사용해 더 개인화된 수치를 제공합니다.
• 자신의 제지방량을 기준으로 단백질 섭취 목표를 설정하고 계신가요? 단백질 섭취량 계산기는 제지방량 수치를 일일 단백질 목표로 변환합니다.
• 자신의 제지방량 추정치가 키에 비해 건강한 체중 범위와 어떻게 비교되는지 궁금하신가요? 표준 체중 계산기가 그 별개의 질문을 다룹니다.