목표에 실제로 맞는 칼로리와 매크로 목표 설정하기

실제 영양 목표를 설정하는 것은 하나의 계산이 아닙니다 — 그것은 세 가지 진정으로 다른 질문의 연속입니다: 총 칼로리가 얼마인지, 구체적으로 단백질이 얼마인지, 그리고 나머지 모든 것을 어떻게 나눌지입니다. 이 가이드는 그 순서와 각 단계를 위해 만들어진 계산기를 살펴봅니다.

먼저: 실제로 얼마나 많은 칼로리가 필요한가

칼로리/TDEE 계산기는 총 일일 에너지 소비량(TDEE) — 기초대사율(신체가 완전한 휴식 상태에서 소비하는 에너지)을 실제로 하루하루 얼마나 활동적인지에 따라 확대한 것 — 을 추정한 다음 다양한 속도로 체중 감량 또는 증가를 위한 칼로리 목표를 보여줍니다. 기본 Mifflin-St Jeor 공식은 나이, 신장, 체중, 성별을 사용합니다; 대안인 Katch-McArdle은 이것들을 건너뛰고 대신 제지방량에서 직접 계산하는데, 이는 나이/성별 평균 공식이 과소평가할 수 있는 운동선수와 근육질인 사람들에게 더 정확한 경향이 있습니다.

실용적인 팁: TDEE는 고정된 숫자가 아닙니다 — 체중이 줄어들면서 감소합니다, 더 가벼운 몸은 휴식 시 더 적은 칼로리를 소모하기 때문에, 몇 주마다 현재 체중에 맞춰 재계산하지 않는 한, 시작 체중에서 효과가 있었던 같은 “적당한 적자”는 의미 있는 양의 체중을 감량한 후 더 작은 적자(또는 전혀 없는 적자)가 됩니다.

다음으로: 구체적으로 얼마나 많은 단백질인가

단백질 섭취량 계산기는 칼로리와는 완전히 별개인 질문에 답합니다: 체중과 활동 수준이 주어졌을 때, 먼저 칼로리 목표가 필요 없이, 권장되는 일일 단백질 범위는 그램으로 얼마인가? 범위는 앉아서 생활하는 성인을 위한 RDA 기준선에서, 운동(특히 저항 훈련)이 근육 조직을 복구하고 구축하기 위한 신체의 단백질 필요량을 증가시키기 때문에, 운동 훈련과 근육 형성을 위한 더 높은 목표까지 상승합니다.

실용적인 팁: 단백질이 많을수록 항상 좋은 것은 아닙니다 — 섭취량이 이미 운동/근육 형성 범위의 상한선에 편안하게 있을 때, 추가 증가는 일반적으로 의미 있는 추가 근육 형성 이점을 제공하지 않으며, 단백질 필요량이 이미 충족되면 추가 칼로리는 대개 다른 곳에 더 잘 사용됩니다.

세 번째로: 나머지는 어떻게 나눠야 하는가

매크로(영양소 비율) 계산기는 이미 가지고 있는 일일 칼로리 목표를 가져와 단백질, 탄수화물, 지방 그램으로 나눕니다 — 칼로리 목표 자체를 추정하지 않는데, 이것이 바로

칼로리/TDEE 계산기

이전이 아니라 이후에 오는 정확한 이유입니다. 네 가지 내장 식단 스타일 분할(균형, 저탄수화물, 고단백질, 케토 스타일)이 출발점으로 제공되며, 100%로 합산되는 모든 비율을 위한 사용자 지정 옵션도 있습니다. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 그램당 두 배 이상의 칼로리를 함유하고 있어(9 대 4), 지방으로의 작은 비율 변화는 단백질이나 탄수화물로의 같은 변화보다 결과적인 그램 목표를 덜 변화시킵니다.

실용적인 팁: 체중 감량이나 증가에 있어 총 일일 칼로리는 여전히 매크로 분할 자체보다 더 중요합니다 — 분할은 포만감, 근육 보존, 그리고 식단이 매일 어떻게 느껴지는지에 영향을 미치지만, 서로 다른 분할로 같은 총 칼로리를 먹는 두 사람은 일반적으로 비슷한 체중 변화 결과를 보게 됩니다, 그래서 최선의 분할은 종종 단순히 실제로 장기간 유지할 수 있는 것입니다.

모든 것을 종합하기

순서가 중요합니다: 먼저 칼로리/TDEE 계산기를 실행하여 실제 총 칼로리 목표를 설정하고, 그 목표의 단백질 적절성을 단백질 섭취량 계산기의 권장 범위와 직접 확인하거나, 칼로리 수치를 매크로(영양소 비율) 계산기에 입력하여 식단 스타일 분할 하에 단백질, 탄수화물, 지방 그램으로 나뉜 것을 확인하세요. 이것을 순서 없이 하는 것 — 칼로리 목표를 추측하거나, 활동 수준에 실제로 맞는 단백질 범위를 알기 전에 매크로를 나누는 것 — 은 이후의 모든 숫자를 시작된 추측만큼이나 임의적으로 만듭니다.