단백질 섭취량

체중과 활동 수준을 단백질 범위로 바꾸는 방법

권장 일일 단백질 섭취량은 일반적으로 체중 킬로그램당 그램 수의 범위로 표현되며, 좌식 생활을 하는 성인을 위한 RDA 기준에서 시작해 운동선수의 훈련과 근육 증가를 위한 더 높은 목표까지 올라갑니다. 체중과 활동 수준을 입력하면, 이 계산기는 권장 일일 단백질 섭취 범위를 그램 단위로 반환합니다.

이것은 이미 알려진 일일 칼로리 목표를 단백질, 탄수화물, 지방 그램 수로 나누는

매크로(영양소 비율) 계산기

와는 다릅니다 — 이 계산기는 먼저 칼로리 목표가 필요 없이 직접 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 답합니다.

계산식

$$\vC{\text{단백질 범위}} = \vA{\text{체중 (kg)}} \times \vB{\text{활동 수준별 g/kg 범위}}$$

계산 예시

70kg이며 보통 활동적인 사람의 경우:

$$\vA{70} \times \vB{[1.2,\ 1.6]} = \vC{84\text{–}112} \text{ g/일}$$

고려해야 할 주요 요소

• 이 권장량이 활동 수준에 따라 늘어나는 이유는, 운동, 특히 저항 운동이 근육 조직을 회복하고 만드는 데 필요한 단백질 요구량을 늘리기 때문입니다. 좌식 생활을 하는 사람은 규칙적으로 근력 운동을 하는 사람보다 단백질이 덜 필요하며, 이것이 이 계산기의 더 높은 범위가 일반적인 일상 활동이 아니라 운동선수와 근육 증가 목표를 겨냥하는 이유입니다.
• 단백질을 하루 여러 끼니에 나누어 섭취하는 것이 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 근단백질 합성을 돕는 데 일반적으로 권장됩니다. 많은 영양 지침이 아주 큰 단백질 위주 식사 한 끼보다는 고르게 나뉜 3~4끼의 단백질 함유 식사를 권장하는데, 몸이 한 번에 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있기 때문입니다.
• 단백질의 질(어떤 아미노산을 공급하는가)도 총량과 함께 중요합니다. 동물성 단백질과 일부 식물성 조합(예: 쌀과 콩을 함께 먹는 것)은 일부 단일 식물성 단백질 공급원보다 더 “완전한” 아미노산 구성을 제공합니다 — 이 계산기는 단백질 공급원의 질을 분석하지 않고 총 그램 목표치만 추정합니다.
• 이 범위를 넘는 매우 높은 단백질 섭취는 대부분의 목표에서 대체로 수확체감을 보입니다. 섭취량이 이미 운동선수/근육 증가 범위의 상단에 편안히 들어와 있다면, 더 늘려도 일반적으로 근육 증가에 의미 있는 추가 이득을 주지 않습니다 — 단백질 필요량이 이미 충족되었다면, 다른 다량영양소로부터의 추가 칼로리를 다른 곳에 배분하는 편이 더 나은 경우가 많습니다.

흔한 실수

• 상한선 없이 단백질은 많을수록 항상 좋다고 가정하는 것. 운동선수/근육 증가 범위를 넘어서는 섭취는 대부분의 사람에게 일반적으로 추가 이득을 주지 않습니다 — 단백질 필요량이 이미 충족되었다면 남는 칼로리는 보통 탄수화물이나 지방으로 돌리는 편이 낫습니다.
• 체지방률이 높아 더 마른 목표 체중이 필요한 경우에도 총 체중을 그대로 사용하는 것. 단백질 필요량은 총 체중보다 제지방량과 더 밀접하게 연관되므로, 체지방률이 높은 사람은 추정 제지방 체중을 기준으로 할 때 더 정확한 범위를 얻을 수 있습니다.
• 하루 단백질 대부분을 한 끼의 큰 식사로 몰아서 먹는 것. 몸은 한 번에 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 단백질의 양에 한계가 있습니다 — 아주 큰 단백질 위주 식사 한 끼보다는 3~4끼에 나누어 섭취하는 것이 근단백질 합성을 돕는 데 더 일반적으로 권장됩니다.

알아두면 유용한 정보

• 이미 일일 칼로리 목표를 알고 있고 이를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나누고 싶으신가요? 매크로(영양소 비율) 계산기은(는) 칼로리 목표를 다량영양소 그램 수로 나눕니다.
• 먼저 그 칼로리 목표를 구해야 하시나요? 칼로리/TDEE 계산기은(는) 체성분과 활동 수준으로부터 총 일일 에너지 소비량을 추정합니다.
• 단백질 목표의 기준으로 삼을 더 정확한 제지방량 수치를 원하시나요? 제지방량 계산기은(는) 여러 발표된 공식을 사용해 제지방 체중을 추정합니다.