레이스 시간 예측

이미 뛴 레이스로 완주 시간 예측하기

레이스 시간 예측기는 피트 리겔의 지구력 공식을 사용하여, 다른 거리에서 이미 뛴 실제 완주 시간을 바탕으로 한 레이스 거리에서의 예상 완주 시간을 추정합니다. 리겔은 1977년 Runner’s World에서 이 공식을 처음 발표했고, 1981년 American Scientist에서 스프린트부터 울트라마라톤까지의 레이스 데이터를 바탕으로 이를 정교화했습니다. 완주한 레이스의 거리와 시간을 입력하고, 예측을 원하는 거리를 선택하면, 이 계산기가 예상 완주 시간과 페이스를 예측합니다.

계산식

$$\vA{T_2} = \vB{T_1} \times \left(\frac{\vC{D_2}}{\vD{D_1}}\right)^{1.06}$$

여기서 $\vB{T_1}$은 거리 $\vD{D_1}$에서의 알고 있는 완주 시간이고, $\vA{T_2}$는 목표 거리 $\vC{D_2}$에서의 예측 완주 시간입니다.

지수 1.06은 1보다 약간 큽니다 — 이는 거리가 늘어날수록 페이스가 자연스럽게 조금씩 느려진다는 사실을 반영한 피로 계수입니다. 러너는 더 짧은 레이스의 페이스를 더 긴 거리에서 무한정 유지할 수 없기 때문에, 단순한 선형 스케일링(순수한 거리 비율만 곱하는 것)은 더 긴 레이스가 실제로 얼마나 느려지는지를 과소평가하고, 더 짧은 레이스가 얼마나 빨라지는지를 과대평가하게 됩니다. 같은 공식은 양방향으로 작동합니다 — 알고 있는 더 긴 결과에서 더 짧은 레이스를 예측하는 것은, 더 흔한 경우인 짧은 것에서 긴 것을 예측하는 것만큼이나 타당합니다.

계산 예시

한 러너가 5K를 25:00에 완주하고 예상 10K 시간을 알고 싶어합니다:

1. 거리 비율: $\vC{10} \div \vD{5} = 2$.
2. 지수 적용: $2^{1.06} \approx 2.0847$.
3. 예측 시간: $\vB{\text{25:00}} \times 2.0847 \approx \vA{\text{52:07}}$.
4. 예측 페이스: $\vA{\text{52:07}} \div \vC{10} \approx \text{5:13/km}$.

흔한 실수

예측은 현실적인 훈련 목표이지 보장이 아닙니다 — 레이스 당일의 실제 결과는 레이스 사이의 훈련, 코스의 지형과 고도 변화, 날씨, 그리고 페이스를 얼마나 잘 관리하는지에 따라 달라집니다. 예측은 또한 알고 있는 거리와 목표 거리가 서로 가까울수록 더 신뢰할 수 있는 경향이 있습니다. 5K 시간을 풀 마라톤까지 예측하는 것은 10K를 하프마라톤까지 예측하는 것보다 더 큰 불확실성을 수반합니다.

고려해야 할 주요 요소

• 리겔 공식은 알고 있는 거리와 목표 거리 사이에 비례적으로 비슷한 훈련과 페이스 전략을 가정합니다. 비슷한 종류의 레이스 사이를 이동하는 잘 훈련된 러너에게는 대략적인 지침으로 가장 잘 맞습니다 — 짧고 빠른 레이스를 위해 특별히 훈련했지만 지구력 훈련은 거의 하지 않은 사람은 5K 기록에서 예측한 마라톤 시간이 지나치게 낙관적이라고 느낄 수 있는데, 이 공식이 지구력 특화 훈련의 격차를 반영하지 않기 때문입니다.
• 특히 마라톤 예측은 경험이 적은 마라토너에게 낙관적으로 나오는 경향이 있습니다. 마라톤 거리는 더 짧은 레이스에서는 거의 시험되지 않는 독특한 생리적 도전(글리코겐 고갈, 흔히 “벽에 부딪힌다”고 부르는 현상)을 수반합니다 — 리겔 공식 자체는 다양한 거리와 러너를 대상으로 보정되었지만, 개인의 구체적인 마라톤 경험은 가까운 거리끼리 비교할 때보다 예측과 더 크게 어긋날 수 있습니다.
• 목표 레이스의 코스 난이도(언덕, 지형, 더위)는 이 계산기에 전혀 반영되지 않습니다. 예측은 기준 레이스와 비슷하게 우호적인 조건을 가정합니다 — 언덕이 많거나 더운 목표 레이스는 체력과 관계없이 이 공식이 예측하는 것보다 더 느리게 진행될 가능성이 큽니다.
• 최근의, 페이스 관리가 잘 된 레이스 결과를 알고 있는 값으로 사용하면 오래되었거나 페이스 관리가 부실했던 결과보다 더 신뢰할 수 있는 예측이 나옵니다. 이후 훈련 방식이 바뀌기 전 몇 달 전에 뛴 레이스나, (“초반에 전력 질주 후 후반에 페이스가 무너지는” 식으로) 페이스 관리가 크게 흐트러진 레이스는 최근의 고르게 페이스를 유지한 레이스 결과보다 덜 신뢰할 수 있는 기준점입니다.

알아두면 유용한 정보

• 예측된 완주 시간을 마일 또는 킬로미터당 훈련 페이스로 변환하고 싶으신가요? 러닝 페이스 계산기은(는) 시간, 거리, 페이스를 직접 변환합니다.
• 이 예측 시간을 목표로 훈련하고 있으며 심박수 구간별로 노력을 계획하고 싶으신가요? 목표 심박수 계산기은(는) 나이와 안정 시 심박수로 목표 구간을 계산합니다.
• 레이스 자체의 칼로리 소모량을 추정하고 싶으신가요? 소모 칼로리 계산기은(는) 활동, 체중, 시간을 기준으로 소모된 에너지를 추정합니다.