러닝 페이스

필요한 페이스, 시간, 거리 구하기

페이스는 1단위의 거리를 이동하는 데 걸리는 시간 — 마일 또는 킬로미터당 분과 초 — 으로, 러너가 자신의 속도를 표현하는 표준적인 방법입니다. 이 계산기는 페이스, 거리, 시간 중 아직 모르는 값을 나머지 두 값으로부터 구합니다: 달린 거리와 완주 시간으로 페이스를 구하거나, 목표 페이스와 거리로 완주 시간을 구하거나, 시간과 페이스로 얼마나 멀리 달렸는지를 구합니다.

계산식

$$\vC{\text{거리}} = \frac{\vA{\text{시간}}}{\vB{\text{페이스}}}$$ $$\vA{\text{시간}} = \vC{\text{거리}} \times \vB{\text{페이스}}$$ $$\vB{\text{페이스}} = \frac{\vA{\text{시간}}}{\vC{\text{거리}}}$$

이 세 가지는 모두 같은 근본적인 관계(거리 = 속도 × 시간, 페이스는 속도의 역수)이며, 단지 어느 값이 빠졌는지에 따라 다르게 풀어낸 것입니다.

계산 예시

내 페이스 구하기: 10 km를 50:00에 완주한 경우:

1. 페이스: $\vA{\text{50:00}} \div \vC{10} = \vB{\text{km당 5:00}}$.
2. 속도: $\vC{10} \text{km} \div \left(\vA{50} \div 60\right) \text{시간} = 12 \text{km/h}$.

내 완주 시간 구하기: 6:00/km 페이스로 5 km를 달리는 경우:

1. 시간: $\vC{5} \times \vB{\text{6:00}} = \vA{\text{30:00}}$.

내 거리 구하기: 5:00/km 페이스로 30:00 동안 달리는 경우:

1. 거리: $\vA{\text{30:00}} \div \vB{\text{5:00}} = \vC{6} \text{km}$.

고려해야 할 주요 요소

• 페이스는 체력뿐 아니라 지형, 고도, 날씨에 따라 자연스럽게 달라집니다. 평탄하고 선선한 날씨에서의 달리기와 언덕이 많고 더운 날씨에서의 같은 노력 수준의 달리기는 눈에 띄게 다른 페이스를 낼 수 있습니다 — 이를 감안하지 않고 매우 다른 조건에서의 페이스를 비교하면 오해를 부를 수 있습니다.
• 레이스 페이스와 훈련 페이스는 대개 우연이 아니라 의도적으로 다릅니다. 많은 훈련 계획은 대부분의 달리기에 의도적으로 더 느린 “편안한” 페이스를 사용하고, 더 빠른 목표 페이스는 레이스 당일이나 별도의 스피드 훈련을 위해 남겨둡니다 — 하나의 훈련 달리기 페이스를 레이스 목표 페이스와 비교하는 것이 항상 동등한 비교는 아닙니다.
• 네거티브 스플릿(전반보다 후반을 더 빠르게 달리는 것)은 흔히 권장되는 레이스 전략입니다. 많은 숙련된 러너와 코치는 처음에는 약간 보수적으로 시작해 레이스 내내 점차 페이스를 높이라고 권합니다. 너무 빠르게 시작하면 나중에 상당한 속도 저하로 이어질 수 있기 때문입니다 — 이 계산기가 보여주는 전체 평균 페이스는 한 달리기 안에서의 그러한 페이싱 전략을 드러내지는 않습니다.
• 레이스 타임 예측 계산기는 알려진 레이스 결과를 이용해 다른 거리에서의 완주 시간을 추정하는데, 이 계산기는 그렇게 하지 않습니다. 이 계산기는 하나의 달리기 안에서 페이스, 시간, 거리를 구합니다 — 알려진 5K 기록이 (거리마다 지구력이 다르게 적용되는 방식을 고려해) 예상 마라톤 기록으로 어떻게 환산되는지 예측하는 것은 별도의 계산입니다.

흔한 실수

• 마일당 분과 킬로미터당 분을 혼동하는 것. 페이스 8:00은 단위에 따라 매우 다른 것을 의미합니다 — 두 숫자를 비교 가능한 것으로 취급하기 전에, 어떤 페이스 값(자신의 값이든 비교 대상 값이든)이 실제로 어떤 거리 단위로 측정되었는지 항상 확인하세요.
• 총 시간을 잘못된 형식으로 입력하는 것. “1:05:30”(1시간 5분 30초)이라는 완주 시간은 분과 초로만 잘못 입력하기 쉽습니다 — 1시간이 넘는 달리기의 경우 시간(hour) 요소가 실제로 포함되었는지 확인하세요.
• 평균 페이스를 달리기 내내 일정한 것으로 취급하는 것. 하나의 평균 페이스 숫자는 실제 변화를 감추어 버립니다 — 첫 1마일을 빠르게 달리고 그 후 크게 처진 사람도 처음부터 끝까지 고르게 달린 사람과 같은 평균 페이스를 가질 수 있지만, 두 달리기는 체감상 매우 다릅니다.
• 기대치를 조정하지 않고 언덕 코스와 평지 코스의 페이스를 비교하는 것. 같은 노력 수준이라도 언덕이나 더위에서는 페이스가 더 느려집니다 — 두 번의 달리기 사이에서 페이스가 “느려진” 것처럼 보이는 것은 실제 체력 변화가 아니라 단지 더 힘든 조건을 반영하는 것일 수 있습니다.

알아두면 유용한 정보

• 한 거리에서의 알려진 레이스 기록이 다른 거리에서는 어떻게 환산되는지 추정하고 싶으신가요? 레이스 시간 예측 계산기는 이미 가지고 있는 기록을 바탕으로 다른 거리에서의 예상 완주 시간을 산출합니다.
• 페이스만이 아니라 심박수로 훈련하시나요? 목표 심박수 계산기는 지형이나 날씨에 따라 페이스가 달라지더라도 노력 수준이 일정하게 유지되도록 훈련 구간을 찾아줍니다.
• 러닝 페이스 대신 일상적인 속도 단위(mph 또는 km/h)로 작업하고 계신가요? 속도 계산기는 동일한 거리/시간 관계를 이러한 더 일반적인 단위로 풀어줍니다.