蛋白质摄入量

如何将体重和活动水平转化为蛋白质范围

**推荐的每日蛋白质摄入量通常以每千克体重所需克数的范围来表示，从久坐成年人的每日推荐摄入量 （RDA）基线，一路上升到运动训练和增肌所需的更高目标。**输入您的体重和活动水平，此计算器会 返回以克为单位的每日推荐蛋白质摄入范围。

这与 宏量营养素计算器 计算器不同，后者是将一个已知的每日卡路里目标拆分为蛋白质、 碳水化合物和脂肪的克数 — 此计算器则直接回答应摄入多少蛋白质的问题，无需先确定卡路里目标。

公式

$$\vC{\text{蛋白质范围}} = \vA{\text{体重（千克）}} \times \vB{\text{按活动水平的克/千克范围}}$$

示例演算

一位体重 70 千克、活动水平为中度活跃的人：

$$\vA{70} \times \vB{[1.2,\ 1.6]} = \vC{84\text{–}112} \text{ 克/天}$$

需要考虑的关键因素

• 这些推荐值会随活动水平提高而增加，因为运动，尤其是抗阻训练，会增加身体修复和构建肌肉组织 所需的蛋白质。 久坐的人所需的蛋白质少于经常进行力量训练的人，这正是为什么本计算器较高的 范围专门针对运动和增肌目标，而不是一般的日常活动。
• 将蛋白质摄入分散到一天中的多餐，而不是一次性摄入，通常被认为更有利于支持肌肉蛋白质合 成。 许多营养指南建议每天安排 3-4 餐均匀分布、含蛋白质的餐食，而不是一顿分量很大的高蛋白 餐，因为身体在同一时间能用于肌肉构建的蛋白质量是有限的。
• 蛋白质的质量（某种来源提供哪些具体氨基酸）与总摄入量同样重要。 动物蛋白以及某些植物蛋 白组合（如米饭和豆类搭配）能提供比单一植物蛋白来源更「完整」的氨基酸谱 — 本计算器估算的 是总克数目标，而非蛋白质来源质量的细分。
• 超出这些范围的极高蛋白质摄入，对大多数目标来说通常会出现收益递减。 一旦摄入量已经稳稳 处于运动/增肌范围的上限，进一步增加通常不会带来有意义的额外增肌益处 — 一旦蛋白质需求已经 满足，来自其他宏量营养素的额外热量往往更适合分配到别处。

常见误区

• 认为蛋白质摄入没有上限，越多越好。 超出运动/增肌范围的摄入通常不会给大多数人带来额外 益处 — 一旦蛋白质需求已经满足，多余的热量通常更适合分配给碳水化合物或脂肪。
• 在体脂率较高、本应以更精瘦的目标体重为依据时，却使用总体重来计算。 由于蛋白质需求与瘦 体重的关联比与总体重的关联更紧密，体脂率较高的人使用估算的瘦体重可能会得到更准确的范围。
• 把一天中大部分蛋白质集中在一顿大餐中摄入。 身体在同一时间能用于肌肉构建的蛋白质量是 有限的 — 与一顿分量很大的高蛋白餐相比，将摄入量分散到 3-4 餐更常被推荐用于支持肌肉蛋白质 合成。

实用小知识

• 已经知道自己的每日卡路里目标，想把它拆分为蛋白质、碳水化合物和脂肪？宏量营养素计算器 可将卡路里目标拆分为各宏量营养素的克数。
• 需要先算出这个卡路里目标？卡路里/每日总消耗（TDEE）计算器 可根据您的身体数据和活动水平估算 总每日能量消耗。
• 想要一个更精确的瘦体重数值来确定蛋白质目标？去脂体重计算器 可使用多个已 发表的公式估算瘦体重。