نسبة الدهون في الجسم

كيف تعمل طريقة البحرية الأمريكية

نسبة دهون الجسم هي حصة وزنك الكلي المكوّنة من الدهون، على عكس الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات والعظام والماء — تُقدّر طريقة القياس المحيطي للبحرية الأمريكية هذه النسبة من بضع قياسات بشريط قياس بدلاً من ميزان أو ملاقط أو مسح. طُوِّرت لتقييمات تكوين الجسم العسكرية، وتستخدم فقط قياسات طولك ورقبتك وخصرك (بالإضافة إلى قياس الورك إذا كنت تستخدم صيغة الإناث)، وستقدّر هذه الحاسبة نسبة دهون جسمك والفئة القياسية التي تقع ضمنها.

تُستخدم هذه الطريقة على نطاق واسع تحديدًا لأنها بسيطة وقابلة للتكرار، لكنها لا تزال تقديرًا مبنيًا على علاقة إحصائية بين المحيطات ودهون الجسم، وليست قياسًا مباشرًا. توجد طرق أكثر دقة (مسح DEXA، أو الوزن الهيدروستاتيكي، أو ملاقط طيات الجلد التي يستخدمها متخصص مُدرَّب)، لكنها تتطلب معدات متخصصة لا يمكن لهذه الحاسبة محاكاتها.

العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها

• تقنية القياس تُحدث فرقًا حقيقيًا وملموسًا في النتيجة. شريط قياس مُرخى أكثر من اللازم أو مضغوط بشدة على الجلد، أو مُقاس عند نقطة مرجعية خاطئة، يمكن أن يُغيّر قراءة المحيط بما يكفي لتغيير نسبة الدهون المقدرة بشكل ملحوظ — قِس بعناية، وفكّر في أن يأخذ شخص آخر القياس من أجل الاتساق.
• يمكن أن تكون هذه الطريقة أقل دقة لأنواع الجسم خارج النطاق السكاني الذي جرى التحقق منها عليه. الأفراد ذوو العضلات القوية جدًا أو النحافة الشديدة أكثر عرضة للحصول على تقدير غير دقيق بشكل ملحوظ من أي طريقة معتمدة على المحيط، لأن هذه الصيغ مُشتقة من متوسطات سكانية وليس من قياس مباشر للدهون نفسها.
• تتبع الاتجاه عبر الزمن غالبًا ما يكون أكثر فائدة من أي قراءة واحدة. بما أن تقنية القياس وتقلبات الجسم اليومية الطبيعية تؤثران كلتاهما على النتيجة، فإن أخذ القياسات بثبات (نفس وقت اليوم، نفس التقنية) ومراقبة الاتجاه عبر الأسابيع أو الأشهر يعطي معلومات أكثر موثوقية من معاملة أي قياس واحد كدقيق.
• تختلف الدهون الأساسية بشكل ملموس بين الرجال والنساء، وتقليلها ليس اختياريًا. كمية معينة من الدهون ضرورية للوظيفة الهرمونية والفسيولوجية الطبيعية — تحمل النساء طبيعيًا دهونًا أساسية أكثر من الرجال، وهذا ينعكس في عتبات الفئات المختلفة المستخدمة لكل منهما.

كيفية تفسير نتائجك

تتم مقارنة النسبة التي تعيدها هذه الحاسبة بخمس فئات قياسية (المجلس الأمريكي للتمرين) — تختلف العتبات الدقيقة بين الرجال والنساء، لأن الكمية الصحية من الدهون الأساسية أعلى لدى النساء:

بعض الأمور التي يجدر مراعاتها عند قراءة الفئة التي تقع ضمنها:

• “الدهون الأساسية” هي حد أدنى، وليست هدفًا. إنها الحد الأدنى من دهون الجسم اللازمة لإنتاج الهرمونات الطبيعي، وحماية الأعضاء، وتنظيم درجة الحرارة — الوصول إليها أو ما دونها ليس إنجازًا لياقيًا تلقائيًا، والمستويات المنخفضة المستدامة يمكن أن تُخلّ بالوظيفة الهرمونية.
• “الرياضيون” و”اللياقة البدنية” تصفان تكوين الجسم، وليس الأداء الرياضي الفعلي. الوقوع في إحدى هاتين الفئتين اعتمادًا على قياس بشريط فقط لا يعني أنك تتدرب بذلك المستوى، والعكس صحيح — الكثير من الأشخاص اللائقين حقًا يقعون في فئة “المتوسط”.
• الفئة هي لقطة سريعة، وليست تشخيصًا. إنها نقطة مرجعية مفيدة توضح مكان دهون جسمك المقدرة نسبةً إلى هذه النطاقات الشائعة الاستشهاد بها، وليست تقييمًا طبيًا — استشر مقدم رعاية صحية للحصول على تقييم سريري لتكوين الجسم.

أخطاء شائعة

• القياس عند النقطة المرجعية الخاطئة. يُقاس الرقبة أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مباشرة، ويُقاس الخصر عند السرة — القياس بعيدًا عن أي من النقطتين ببضع سنتيمترات يمكن أن يُغيّر النتيجة أكثر مما يتوقعه معظم الناس، لأن الصيغة حساسة لتغيرات صغيرة في المحيط.
• القياس مباشرة بعد الأكل أو الشرب أو ممارسة الرياضة. المعدة الممتلئة، أو احتباس السوائل، أو الانتفاخ بعد التمرين يمكن أن يزيد مؤقتًا من قياس خصرك، مما يرفع التقدير فوق نسبة دهون جسمك الفعلية أثناء الراحة.
• شد البطن للداخل أو شد الشريط بإحكام مفرط. كلاهما يقلل من قياس محيط خصرك الفعلي، مما سيجعل هذه الطريقة تُبلغ عن نسبة دهون جسم أقل مما هو دقيق فعليًا — قِس واقفًا بشكل مسترخٍ، مع شريط مُحكم لكن دون ضغط الجلد.
• مقارنة النتائج عبر طرق قياس مختلفة كما لو كانت قابلة للتبادل. يمكن أن يعطي تقدير معتمد على المحيط، وميزان دهون الجسم (مقاومة كهربية حيوية)، ومسح DEXA أرقامًا مختلفة بشكل ملحوظ لنفس الشخص، لأنها تقيس تكوين الجسم بطرق مختلفة جوهريًا — تابع اتجاهك باستخدام طريقة واحدة بثبات بدلاً من مقارنة الأرقام المطلقة بين الطرق.

الصيغة

الرجال:

$$\text{نسبة دهون الجسم \%} = 86.010 \times \log_{10}\left(\vA{\text{الخصر}} - \vB{\text{الرقبة}}\right) - 70.041 \times \log_{10}\left(\vC{\text{الطول}}\right) + 36.76$$

النساء:

$$\text{نسبة دهون الجسم \%} = 163.205 \times \log_{10}\left(\vA{\text{الخصر}} + \vD{\text{الورك}} - \vB{\text{الرقبة}}\right) - 97.684 \times \log_{10}\left(\vC{\text{الطول}}\right) - 78.387$$

تستخدم جميع القياسات نفس الوحدة (البوصة، في الشكل المنشور الأصلي للصيغة — تحوّل هذه الحاسبة تلقائيًا بغض النظر عن الوحدة التي تُدخلها). يُقاس $\vA{\text{الخصر}}$ عند السرة؛ و$\vB{\text{الرقبة}}$ أسفل الحنجرة مباشرة؛ و$\vD{\text{الورك}}$ عند أوسع نقطة فيه (لصيغة النساء فقط).

تُقارَن النتيجة بعد ذلك بفئات نسبة دهون الجسم القياسية (المجلس الأمريكي للتمرين): الدهون الأساسية، الرياضيون، اللياقة البدنية، المتوسط، والسمنة — تختلف النطاقات بين الرجال والنساء لأن مستويات الدهون الأساسية (الضرورية صحيًا) تختلف حسب الجنس.

أمثلة محلولة

رجل، الطول 180 سم، الرقبة 38 سم، الخصر 85 سم:

1. محوَّلة إلى بوصات: الطول ≈ 70.9 بوصة، الرقبة ≈ 15.0 بوصة، الخصر ≈ 33.5 بوصة.
2. $86.010 \times \log_{10}\left(\vA{33.5} - \vB{15.0}\right) - 70.041 \times \log_{10}\left(\vC{70.9}\right) + 36.76 \approx 16.2\%$.
3. تقع نسبة 16.2% ضمن فئة اللياقة البدنية للرجال (14-17%).

امرأة، الطول 165 سم، الرقبة 32 سم، الخصر 75 سم، الورك 97 سم:

1. محوَّلة إلى بوصات: الطول ≈ 65.0 بوصة، الرقبة ≈ 12.6 بوصة، الخصر ≈ 29.5 بوصة، الورك ≈ 38.2 بوصة.
2. $163.205 \times \log_{10}\left(\vA{29.5} + \vD{38.2} - \vB{12.6}\right) - 97.684 \times \log_{10}\left(\vC{65.0}\right) - 78.387 \approx 28.7\%$.
3. تقع نسبة 28.7% ضمن فئة المتوسط للنساء (25-31%).

من المفيد معرفته

قِس في الصباح الباكر، قبل الأكل أو الشرب، للحصول على قراءات أكثر ثباتًا. يتقلب محيط خصرك طبيعيًا على مدار اليوم مع الطعام والسوائل وحتى مدة وقوفك — القياس تقريبًا في نفس الوقت كل يوم (يجد معظم الناس أن مباشرة بعد الاستيقاظ، قبل الإفطار، هو الأسهل للتكرار) يزيل أحد أكبر مصادر التباين اليومي، لذا فإن التغيير في اتجاهك المُسجَّل من المرجح أن يعكس تغيرًا حقيقيًا في تكوين جسمك بدلاً من مجرد وقت قياسك.