Repetición Máxima

Estimar un Máximo de Una Repetición a Partir de una Serie Más Ligera

El máximo de una repetición (1RM) es el peso más pesado que podrías levantar en una sola repetición, estimado a partir de un peso más ligero que ya has levantado varias veces. Ingresa el peso levantado y cuántas repeticiones tomó, y esta calculadora muestra la estimación de tres fórmulas publicadas y ampliamente utilizadas desde hace tiempo, además de su promedio.

Ninguna de estas fórmulas es más “correcta” que las demás — cada una se derivó de forma independiente y pueden discrepar de manera significativa, especialmente con conteos de repeticiones más altos, razón por la cual se muestran las tres en lugar de elegir una sola como la respuesta.

La fórmula

Cada una de las siguientes fórmulas usa las mismas dos variables de entrada — el peso levantado y las repeticiones completadas — por lo que los mismos dos colores identifican las mismas dos cantidades en las tres:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Peso}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Repeticiones}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Peso}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Repeticiones}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Peso}} \times \vB{\text{Repeticiones}}^{0.10}$$

Estas fórmulas están calibradas para series de aproximadamente 1 a 10 repeticiones — las estimaciones con conteos de repeticiones mucho más altos se vuelven cada vez menos confiables, y la fórmula de Brzycki en particular se vuelve matemáticamente inválida a partir de 37 repeticiones.

Ejemplo resuelto

Levantando 200 lbs en 5 repeticiones:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233.3 \text{ lbs}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lbs}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0.10} \approx 234.9 \text{ lbs}$
4. Promedio: $\approx 231.1 \text{ lbs}$

Factores Clave a Considerar

• Estas fórmulas son más confiables en el rango de 1-10 repeticiones para el que se calibraron originalmente. Estimar un máximo de una repetición a partir de una serie de 15-20+ repeticiones extiende las fórmulas mucho más allá del rango del cual se derivaron, y la estimación resultante se vuelve progresivamente menos confiable cuanto más se aleje del rango la serie ingresada.
• Una estimación de máximo de una repetición típicamente se usa para programar porcentajes de entrenamiento, no como un levantamiento para realmente intentar. Muchos programas de entrenamiento de fuerza expresan los pesos de trabajo como un porcentaje del 1RM (por ejemplo, “trabaja al 75% de tu 1RM para este bloque”) — la estimación es más útil para este propósito de planificación que como un objetivo literal para probar directamente.
• El ejercicio específico importa — una estimación de 1RM de un ejercicio no se transfiere a otro. Una sentadilla, un press de banca, y un peso muerto tienen cada uno su propia curva de fuerza distinta y demandas técnicas, así que una estimación calculada a partir de los datos de repetición de un ejercicio solo estima un máximo para ese mismo ejercicio, no para un movimiento distinto.
• La fatiga, la calidad del calentamiento, y la técnica el día de la serie probada afectan todos qué tan bien se sostiene una estimación. Una serie realizada con energía fresca y forma limpia produce una estimación más confiable que una realizada fatigado o con deterioro en la técnica cerca del fallo, ya que las fórmulas asumen que las repeticiones realizadas reflejan genuinamente la fuerza real del levantador en ese movimiento.

Errores Comunes

• Usar una serie realizada cerca del fallo con deterioro en la forma. Un número de repeticiones donde la técnica empezó a deteriorarse hacia el final no refleja la fuerza real del levantador con tanta limpieza como una serie limpia con una o dos repeticiones de reserva.
• Aplicar una estimación de un ejercicio a uno completamente distinto. Como se señaló arriba, un 1RM estimado a partir de datos de sentadilla no dice nada sobre la fuerza en peso muerto o press de banca — cada ejercicio necesita su propia serie probada (o estimada).
• Tratar la estimación como un número para intentar de inmediato. Estas fórmulas se usan mejor para fijar porcentajes de entrenamiento en la programación, no como luz verde para cargar la barra con el número estimado sin un calentamiento adecuado y un asistente.
• Confiar en una estimación de una serie con muchísimas repeticiones. Como señalan las preguntas frecuentes de arriba y la sección de la fórmula, la precisión se degrada considerablemente fuera del rango de aproximadamente 1-10 repeticiones para el que se calibraron estas fórmulas.

Útil Saber

• ¿Tienes curiosidad por saber cómo se compara tu fuerza estimada libra por libra con tu propio peso corporal? Calculadora de Puntuación Wilks / DOTS normaliza los levantamientos para comparar por peso corporal.
• ¿Quieres conocer tu masa de tejido magro junto con tus números de fuerza? Calculadora de Masa Corporal Magra estima eso a partir de altura, peso y sexo usando un enfoque de múltiples fórmulas similar.
• ¿Estás siguiendo tu condición física general junto con el entrenamiento de fuerza? Calculadora de Calorías / TDEE estima las calorías que tu entrenamiento y actividad diaria realmente queman.