Calorías / TDEE

Cómo se Calculan la TMB y el TDEE

El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es, en términos generales, cuántas calorías al día se necesitan para mantener tu peso actual, tomando en cuenta tu nivel de actividad además de las calorías que tu cuerpo quema en reposo. Ingresa tu género al nacer, edad, estatura, peso y nivel de actividad habitual, y esta calculadora estima tu TDEE, junto con tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tus metas calóricas para perder o ganar peso.

La TMB es la energía que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantenerse funcionando (respiración, circulación, reparación celular). El TDEE aumenta esa cifra según qué tan activo seas realmente día a día, ya que un trabajo de oficina sedentario y uno físicamente exigente queman cantidades de energía muy distintas por encima de la misma TMB.

La fórmula

La fórmula predeterminada para la TMB es Mifflin-St Jeor, la ecuación que recomienda la mayoría de las guías dietéticas actuales por encima de la más antigua ecuación de Harris-Benedict:

$$\vE{\text{TMB}} = 10 \times \vA{\text{Peso (kg)}} + 6.25 \times \vB{\text{Estatura (cm)}} - 5 \times \vC{\text{Edad}} + \vD{s}$$

donde $\vD{s}$ es $+5$ para hombres y $-161$ para mujeres — la ecuación se derivó por separado para cada uno a partir de datos poblacionales, no como un promedio unisex.

También hay dos fórmulas alternativas disponibles bajo “Fórmula de TMB”:

• Harris-Benedict (la original, revisada en 1984) — una ecuación más antigua pero aún ampliamente reconocida, ofrecida principalmente para comparación o si un plan específico la solicita por nombre.
• Katch-McArdle — prescinde por completo de la edad y el género, y en su lugar calcula la TMB directamente a partir de la masa magra ($370 + 21.6 \times \text{masa magra (kg)}$, donde la masa magra es tu peso menos la masa grasa). Esto tiende a ser más preciso para personas que conocen su porcentaje real de grasa corporal, especialmente atletas y personas musculosas, a quienes las fórmulas basadas en promedios de edad/género pueden subestimar.

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{TMB}} \times \text{Multiplicador de actividad}$$

Las metas calóricas para perder peso se muestran en tres ritmos — leve (déficit de ~250 kcal/día, aproximadamente 0.5 lb/semana), moderado (~500 kcal/día, aproximadamente 1 lb/semana — la opción predeterminada tradicionalmente considerada “segura y sostenible”) y extrema (~1,000 kcal/día, aproximadamente 2 lb/semana, generalmente citada como el límite superior para un enfoque basado únicamente en la dieta sin supervisión médica) — cada una basada en la regla general de que una libra de grasa equivale aproximadamente a 3,500 calorías almacenadas. Ninguna de estas metas puede bajar de 1,200 calorías/día, un límite comúnmente usado para una dieta muy baja en calorías; si el déficit real de un ritmo resultaría menor, la meta se limita a ese valor y se marca como poco realista para tus cifras. La meta de aumento de peso usa un superávit estándar de ~500 calorías/día, para una ganancia de aproximadamente 1 lb por semana.

El ciclado de calorías en zigzag (bajo “Ver un Horario de Ciclado de Calorías en Zigzag”) es una forma alternativa opcional de alcanzar el mismo total semanal del ritmo moderado: en lugar de comer la misma cantidad todos los días, las calorías son más altas los fines de semana y más bajas entre semana, en un patrón fijo de 2 días altos/5 días bajos calculado para que el total de la semana sea aritméticamente idéntico a comer la meta moderada fija todos los días. Esto es simplemente una distribución día a día distinta de las mismas calorías semanales, no una dieta ni un total diferente — algunas personas simplemente encuentran más fácil mantener la variedad.

Ejemplo resuelto

Un hombre de 30 años, de 180 cm de estatura, que pesa 80 kg y es moderadamente activo:

1. TMB: $10(\vA{80}) + 6.25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ calorías/día.
2. TDEE: $\vE{1780} \times 1.55 = \vF{2759}$ calorías/día.
3. Meta de pérdida de peso: $\vF{2759} - 500 = 2259$ calorías/día.
4. Meta de aumento de peso: $\vF{2759} + 500 = 3259$ calorías/día.

Factores Clave a Considerar

• Estas fórmulas estiman un promedio poblacional, no tu metabolismo individual exacto. La genética, la masa muscular, la función tiroidea y otros factores individuales causan una variación metabólica real que ninguna fórmula basada solo en edad/estatura/peso/género puede capturar por completo — usa el resultado como punto de partida, y luego ajusta según cómo evolucione tu peso real durante algunas semanas de seguimiento genuino.
• La regla de 3,500 calorías por libra es una aproximación ampliamente usada, no una constante física exacta. El cambio de peso real involucra retención de agua, reservas de glucógeno y otros factores más allá de la pérdida pura de grasa, especialmente en las primeras semanas de un cambio calórico — no esperes que la báscula coincida exactamente con el ritmo calculado semana a semana, aunque la tendencia promedio en un período más largo sí se ajuste razonablemente bien.
• El nivel de actividad a menudo se sobreestima, lo cual es una de las fuentes más comunes de un TDEE inexacto. Las personas frecuentemente redondean hacia arriba su propio nivel de actividad, lo cual infla la estimación del TDEE y las metas calóricas resultantes — ser conservador sobre qué nivel de actividad realmente coincide con tu semana típica produce un número más realista.
• Katch-McArdle solo es tan preciso como el porcentaje de grasa corporal ingresado. Como esta fórmula depende directamente de la masa magra, un porcentaje de grasa corporal impreciso (por un método de medición poco exacto) traslada ese error directamente al cálculo de la TMB — una lectura precisa de grasa corporal importa más aquí que en las fórmulas basadas en edad/género.

Vale la pena saber

Tu TDEE no es un número fijo — disminuye a medida que pierdes peso, y no solo porque ahora cargas con menos masa. Un cuerpo más liviano simplemente quema menos calorías en reposo y durante la actividad, por lo que el mismo “déficit moderado” que funcionaba con tu peso inicial se convierte en un déficit menor (o directamente desaparece) una vez que has perdido una cantidad significativa de peso, a menos que vuelvas a calcularlo con tu nuevo peso. Además, una dieta sostenida en el tiempo desencadena cierto grado de adaptación metabólica — el cuerpo se vuelve moderadamente más eficiente energéticamente de lo que predice la fórmula por sí sola, un efecto que los investigadores a veces llaman “termogénesis adaptativa”. Ninguno de los dos efectos significa que el cálculo esté mal; significa que el TDEE es una fotografía de tus cifras actuales, no un objetivo permanente — planea volver a ejecutar esta calculadora cada pocas semanas durante una dieta o un aumento prolongado, usando tu peso actual, en lugar de comer según una única cifra calculada al principio.