Masa Corporal Magra

Estimar la Masa Magra a Partir de la Estatura, el Peso y el Género

La masa corporal magra es tu peso corporal total menos la masa grasa — todo lo demás, incluyendo músculo, hueso, órganos y agua. Ingresa tu género al nacer, tu estatura y tu peso, y esta calculadora muestra la estimación de tres fórmulas publicadas diferentes lado a lado — además de su promedio — ya que ninguna fórmula individual es más “correcta” que las demás.

Las fórmulas

Cada fórmula a continuación usa las mismas dos variables de entrada — peso (kg) y estatura (cm) — con coeficientes distintos para hombres y mujeres, de modo que los mismos dos colores identifican las mismas dos cantidades en las tres fórmulas:

Boer (1984) — derivada de una población de estudio numerosa y la más citada de las tres en la actualidad:

$$\vC{\text{Hombres: LBM}} = 0.407 \times \vA{\text{Peso}} + 0.267 \times \vB{\text{Estatura}} - 19.2$$ $$\vC{\text{Mujeres: LBM}} = 0.252 \times \vA{\text{Peso}} + 0.473 \times \vB{\text{Estatura}} - 48.3$$

James (1976) — usa una relación tipo IMC de peso entre estatura al cuadrado, en lugar de tratar la estatura y el peso como términos separados:

$$\vD{\text{Hombres: LBM}} = 1.10 \times \vA{\text{Peso}} - 128 \times \left(\frac{\vA{\text{Peso}}}{\vB{\text{Estatura}}}\right)^2$$ $$\vD{\text{Mujeres: LBM}} = 1.07 \times \vA{\text{Peso}} - 148 \times \left(\frac{\vA{\text{Peso}}}{\vB{\text{Estatura}}}\right)^2$$

Hume (1966) — la más antigua de las tres, todavía usada frecuentemente en contextos clínicos de dosificación de medicamentos:

$$\vE{\text{Hombres: LBM}} = 0.3281 \times \vA{\text{Peso}} + 0.33929 \times \vB{\text{Estatura}} - 29.5336$$ $$\vE{\text{Mujeres: LBM}} = 0.29569 \times \vA{\text{Peso}} + 0.41813 \times \vB{\text{Estatura}} - 43.2933$$

Ejemplo resuelto

Un hombre de 180 cm (5’11”), 80 kg:

1. Boer: $0.407 \times \vA{80} + 0.267 \times \vB{180} - 19.2 = \vC{61.4} \text{ kg}$
2. James: $1.10 \times \vA{80} - 128 \times (\vA{80}/\vB{180})^2 = \vD{62.7} \text{ kg}$
3. Hume: $0.3281 \times \vA{80} + 0.33929 \times \vB{180} - 29.5336 = \vE{57.8} \text{ kg}$
4. Promedio: $(\vC{61.4} + \vD{62.7} + \vE{57.8}) \div 3 = 60.6 \text{ kg}$ — aproximadamente el 75.8% del peso corporal total.

Factores Clave a Considerar

• La masa corporal magra y la masa libre de grasa se tratan casi, pero no siempre, como términos idénticos. Algunas fuentes definen la masa corporal magra como incluyendo una pequeña cantidad de grasa esencial (encontrada en la médula ósea, los órganos y el sistema nervioso) mientras que “masa libre de grasa” excluye la grasa esencial por completo — en la práctica ambos términos se usan frecuentemente de forma intercambiable, y estas fórmulas basadas en poblaciones estiman la misma cantidad general de cualquier forma.
• Estas fórmulas se derivaron de poblaciones de estudio con composición corporal promedio, que es exactamente la razón por la que las personas musculosas o muy delgadas ven más desacuerdo entre ellas. Un fisicoculturista con masa muscular inusualmente alta, o alguien con grasa corporal inusualmente baja, cae fuera del rango del cual se construyeron estas fórmulas de regresión — la dispersión entre los tres resultados tiende a ampliarse para cualquiera cuya composición corporal difiera sustancialmente de un adulto promedio.
• La masa corporal magra es un punto de referencia útil para establecer objetivos de ingesta de proteína. Muchas recomendaciones de proteína basadas en evidencia para la construcción o mantenimiento muscular se expresan por libra o kilogramo de masa corporal magra en lugar de peso corporal total, ya que el tejido magro — no la grasa — es lo que realmente usa la proteína dietética para la reparación y el crecimiento.
• Ninguna de estas fórmulas puede distinguir el músculo de otro tejido magro. La “masa corporal magra” agrupa músculo, hueso, órganos y agua — dos personas con la misma cifra de masa magra podrían tener cantidades muy distintas de músculo real, algo que esta calculadora por sí sola no puede revelar.

Errores Comunes

• Tratar el resultado de una fórmula como la única respuesta “correcta”. Las tres fórmulas son estimaciones publicadas legítimas y ninguna ha demostrado ser más precisa que las demás — la dispersión entre ellas, no una sola cifra, es el panorama honesto.
• Aplicar estas fórmulas a un tipo de cuerpo muy alejado de las poblaciones de estudio originales. Los fisicoculturistas, atletas muy delgados y otras personas con composición corporal atípica verán mayor desacuerdo entre las tres fórmulas, ya que ninguna se derivó de poblaciones como la suya.
• Confundir la masa corporal magra con la masa muscular. La masa corporal magra incluye hueso, órganos y agua además del músculo — una cifra de masa magra más alta no significa necesariamente más músculo específicamente.
• Fijar objetivos de proteína o calorías a partir de una estimación aproximada de fórmula en lugar de una medición directa cuando la precisión realmente importa. Para referencia general esta estimación está bien, pero alguien que sigue de cerca su composición corporal debería contrastarla con una medición real como el método de circunferencias de la Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal.

Útil Saber

• ¿Quieres una estimación basada en el porcentaje de grasa corporal en lugar de una fórmula basada puramente en estatura y peso? La Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal usa medidas de circunferencia para una cifra más individualizada.
• ¿Estás fijando un objetivo de ingesta de proteína según tu masa magra? La Calculadora de Ingesta de Proteína traduce una cifra de masa magra en un objetivo diario de proteína.
• ¿Tienes curiosidad por saber cómo se compara tu estimación de masa magra con un rango de peso saludable para tu estatura? La Calculadora de Peso Ideal cubre esa pregunta por separado.