マクロ栄養素

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知っておきたいこと

これらは一般的な食事スタイルの出発点となるパーセンテージであり、個人向けの栄養アドバイスではありません — 個人のたんぱく質・炭水化物・脂質の必要量は、活動量、目標、既往歴によって異なります。数週間の体の反応を見ながら調整してください。

免責事項

この計算機は情報提供のみを目的とした概算値を提供するものであり、金融、医療、法律、税務に関する助言を構成するものではありません。この計算機およびその説明で使用されている一部の数値、しきい値、その他の詳細は、米国に特有のものである場合があります。ご自身の状況については、必ず専門家にご相談ください。

カロリー目標をタンパク質・炭水化物・脂質に分配する

マクロ(マクロ栄養素)配分は、1日のカロリー目標をタンパク質、炭水化物、脂質のグラム数に分配します — これは最終的にすべてのカロリーが由来する3つの栄養カテゴリーです。 1日のカロリー目標を入力し、食事スタイルの配分を選ぶ(または自分自身のカスタムパーセンテージを設定する)と、この計算機は各マクロのカロリーの割合をグラムに変換します。

この計算機はあなたのカロリー目標自体を見積もるものではありません — すでに持っている数値を分配します。まだ1日のカロリー目標がわからない場合は、まずカロリー・TDEE計算機を使い、その数値をここに持ってきてください。

計算式

各マクロのカロリーは1日の合計に対するその割合であり、グラム数はカロリーをそのマクロの1グラムあたりのカロリーで割ったものです(タンパク質と炭水化物はどちらも1グラムあたり4カロリー、脂質は1グラムあたり9カロリーで2倍以上です。脂質はよりエネルギー密度の高い燃料だからです):

\vE{\text{タンパク質のグラム数}} = \frac{\vA{\text{1日のカロリー}} \times \vB{\text{タンパク質}\%}}{4}

\text{炭水化物のグラム数} = \frac{\vA{\text{1日のカロリー}} \times \vC{\text{炭水化物}\%}}{4}

\text{脂質のグラム数} = \frac{\vA{\text{1日のカロリー}} \times \vD{\text{脂質}\%}}{9}

一般的な出発点として、それぞれ1日のカロリーの100%に合計する4つの組み込み食事スタイル配分が提供されています:

配分	タンパク質	炭水化物	脂質
バランス型	30%	40%	30%
低炭水化物型	35%	20%	45%
高タンパク型	40%	35%	25%
ケトジェニック型	25%	5%	70%

100%に合計する任意のタンパク質/炭水化物/脂質のパーセンテージのためのカスタムオプションも利用できます。

体重を入力すると、この計算機はあなたのタンパク質目標を体重1キログラムあたりのグラム数でも表示し、筋肉づくりや維持のために一般的に言われる1.6〜2.2 g/kgの範囲に対してそれがどこに位置するかも示します。

計算例

バランス型配分(タンパク質30% / 炭水化物40% / 脂質30%)での2,000カロリーの1日の目標の場合:

タンパク質: $\vA{2000} \times \vB{0.30} = 600 \text{カロリー} \div 4 = \vE{150} \text{グラム}$ 。
炭水化物: $\vA{2000} \times \vC{0.40} = 800 \text{カロリー} \div 4 = 200 \text{グラム}$ 。
脂質: $\vA{2000} \times \vD{0.30} = 600 \text{カロリー} \div 9 \approx 66.7 \text{グラム}$ 。

体重75 kgの人にとって、その $\vE{150}$ gのタンパク質は $\vE{150} \div 75 = 2.0$ g/kgに相当し、筋肉づくりや維持のために一般的に言われる1.6〜2.2 g/kgの範囲内です。

考慮すべき主な要因

減量や増量においては、マクロ配分そのものよりも1日の総カロリーの方が依然として重要です。 実際に体重の変化を引き起こすのはカロリーの過不足です — マクロ配分は満腹感、筋肉の維持、そして日々のダイエットの感じ方に影響しますが、同じ総カロリーを異なる配分で摂取する2人は、一般的に似たような体重変化の結果になります。
カロリー不足の状態では、タンパク質は正しく摂取すべき最も重要なマクロであることが多いです。 十分なタンパク質摂取は、脂肪を減らしながら除脂肪筋肉量を維持するのに役立ちます。これが、炭水化物や脂質を減らして不足を作る場合でも、多くの食事スタイルの配分(そしてここに示されているg/kgの目安)がタンパク質を優先する理由です。
非常に低炭水化物、あるいはケトジェニックな配分は、ほとんどの人にとって実際の調整期間を必要とします。 炭水化物の摂取を大幅に減らすと、体がより脂質をエネルギー源として頼るように適応する間、一時的にエネルギーやパフォーマンスが低下することがあります — これは一般的に数日から数週間続くと言われています。
最良のマクロ配分は、しばしばその人が実際に長期的に続けられるものです。 理論的に「最適」であっても制限が厳しすぎたり続けにくかったりする配分は、実際にはより穏やかな配分を一貫して続ける方が効果的であることが多いです — 数字だけでなく、実際に続けられるかどうかに基づいて調整する価値があります。

よくある間違い

マクロに分ける前に、自分の1日のカロリー目標を知らないこと。 この計算機はすでに持っているカロリー数値を分配するものであり、その数値自体を推定するものではありません。そのため、推測や適当な合計カロリーを入力すると、それ以降のすべてのグラム数も同じように適当な値になってしまいます。
脂質がタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーを1グラムあたり持つことを忘れてしまう。 脂質は1グラムあたり9カロリーで、タンパク質や炭水化物の4カロリーより多いため、脂質側への小さなパーセンテージの変化は、タンパク質や炭水化物側への同じ変化よりもグラム目標への影響が小さくなります。
持続可能性ではなく流行に基づいて食事スタイルの配分を選んでしまう。 ケトのような非常に制限的な配分は一部の人にはうまく機能しますが、他の人にとっては実際に続けるのが本当に難しい場合があります — 結果を出す可能性が最も高い配分は、実際に一貫して続けられる配分です。
合計が100%にならないカスタムパーセンテージでも正しく機能すると思い込んでしまう。 タンパク質、炭水化物、脂質のパーセンテージは1日のカロリーのちょうど100%に合計する必要があります。そうでないと、結果として得られるグラムの合計が入力したカロリー目標に実際には戻らなくなります。

知っておくと便利なこと

まだ1日のカロリー目標がわかりませんか？カロリー・TDEE計算機がまずその数値を見積もり、その値をここに持ち帰ってマクロに分配できます。
タンパク質目標を現在の体組成と照らし合わせて確認したいですか？体脂肪率計算機はいくつかの簡単な測定から体脂肪率を見積もります。
差分を食べて補うべきかどうかを判断するために、ワークアウトが実際に何カロリー消費するか気になりますか？消費カロリー計算機は活動の種類と時間からそれを見積もります。

出典: アトウォーター係数(1グラムあたりのカロリー).

よくある質問

マクロ栄養素とは何ですか？

マクロ栄養素とは、カロリー摂取を構成する3つの栄養カテゴリーです: タンパク質と炭水化物(それぞれ1グラムあたり4カロリー)、そして脂質(1グラムあたり9カロリー)です。「マクロ配分」とは、1日のカロリーがこの3つにどう分配されるかで、通常パーセンテージで表されます。

どのマクロ配分を使うべきですか？

目標と好みによります — 万人に対する単一の正しい配分はありません。この計算機は4つの一般的な出発点(バランス型、低炭水化物型、高タンパク型、ケトジェニック型)に加えて、自分自身のパーセンテージを設定できるカスタムオプションを提供します。多くの人はバランス型でうまくいき、体がどう反応するかに基づいてそこから調整します。

なぜこの計算機は体重や活動レベルを尋ねないのですか？

この計算機は、すでに持っているカロリー目標をマクロに分配するものであり、そのカロリー目標自体を見積もるものではありません。まだ1日のカロリー目標がわからない場合は、まずカロリー・TDEE計算機を使い、その数値をここに持ってきてください。体重はここでは任意であり、あなたのタンパク質目標が一般的な体重あたりのガイダンスとどう比較されるかを表示するためだけに使われます。

どれくらいのタンパク質を摂取すべきですか？

筋肉づくりや維持のために一般的に言われる範囲は体重1 kgあたり約1.6〜2.2グラム(体重1ポンドあたり約0.7〜1.0 g)のタンパク質です。この計算機は、体重を入力すると選んだ配分がその範囲に対してどこに位置するかを示しますが、個々の必要量は活動レベルと目標によって異なります。