Przewidywanie Czasu Biegu

Jak Przewidzieć Czas Mety na Podstawie Już Ukończonego Biegu

Kalkulator Przewidywania Czasu Biegu szacuje Twój prawdopodobny czas mety na danym dystansie biegowym na podstawie rzeczywistego czasu mety, który już osiągnąłeś na innym dystansie, korzystając ze wzoru wytrzymałościowego Pete’a Riegla. Riegel po raz pierwszy opublikował ten wzór w Runner’s World w 1977 roku, a udoskonalił go w 1981 roku w American Scientist, opierając się na danych z biegów obejmujących zarówno sprinty, jak i ultramaratony. Wpisz dystans i czas z ukończonego biegu, wybierz dystans, dla którego chcesz uzyskać przewidywanie, a ten kalkulator przewidzi Twój prawdopodobny czas mety i tempo.

Wzór

$$\vA{T_2} = \vB{T_1} \times \left(\frac{\vC{D_2}}{\vD{D_1}}\right)^{1.06}$$

Gdzie $\vB{T_1}$ to Twój znany czas mety na dystansie $\vD{D_1}$, a $\vA{T_2}$ to przewidywany czas mety na Twoim dystansie docelowym $\vC{D_2}$.

Wykładnik, 1,06, jest nieco większy niż 1 — to współczynnik zmęczenia uwzględniający fakt, że tempo naturalnie nieco zwalnia wraz ze wzrostem dystansu. Biegacze nie są w stanie utrzymać tempa z krótszego biegu na dłuższym dystansie w nieskończoność, więc proste przeskalowanie liniowe (mnożenie przez sam stosunek dystansów) zaniżałoby, o ile wolniejszy jest w rzeczywistości dłuższy bieg, i zawyżałoby, o ile szybszy jest krótszy. Ten sam wzór działa w obu kierunkach — przewidywanie krótszego biegu na podstawie znanego dłuższego wyniku jest tak samo trafne, jak bardziej powszechny przypadek odwrotny.

Rozwiązany przykład

Biegacz kończy 5 km w czasie 25:00 i chce poznać swój prawdopodobny czas na 10 km:

1. Stosunek dystansów: $\vC{10} \div \vD{5} = 2$.
2. Zastosowanie wykładnika: $2^{1.06} \approx 2,0847$.
3. Przewidywany czas: $\vB{\text{25:00}} \times 2,0847 \approx \vA{\text{52:07}}$.
4. Przewidywane tempo: $\vA{\text{52:07}} \div \vC{10} \approx \text{5:13/km}$.

Częste błędy

Przewidywanie to realistyczny cel treningowy, a nie gwarancja — rzeczywiste wyniki w dniu biegu zależą od treningu między biegami, terenu i przewyższeń trasy, pogody oraz umiejętności zarządzania tempem. Przewidywania są też zwykle bardziej wiarygodne, im bliżej siebie znajdują się znany i docelowy dystans; przewidywanie czasu na pełny maraton na podstawie 5 km wiąże się z większą niepewnością niż przewidywanie czasu na 10 km na podstawie półmaratonu.

Kluczowe czynniki do rozważenia

• Wzór Riegela zakłada proporcjonalnie podobny trening i strategię tempa między znanym a docelowym dystansem. Sprawdza się najlepiej jako przybliżony przewodnik dla dobrze wytrenowanego biegacza przechodzącego między podobnymi typami wyścigów — ktoś, kto trenuje konkretnie do krótkich, szybkich wyścigów, ale wykonał niewiele pracy nad wytrzymałością, może uznać przewidywanie maratonu na podstawie czasu 5K za zbyt optymistyczne, ponieważ wzór nie uwzględnia luk w treningu wytrzymałościowym.
• Przewidywania maratonu w szczególności zwykle wychodzą optymistyczne dla mniej doświadczonych maratończyków. Dystans maratoński wiąże się z odrębnym wyzwaniem fizjologicznym (wyczerpanie glikogenu, powszechnie nazywane „uderzeniem w ścianę”), którego krótsze wyścigi tak naprawdę nie testują — sam wzór Riegela został skalibrowany na wielu dystansach i biegaczach, ale indywidualne doświadczenie maratońskie danej osoby może odbiegać od przewidywania bardziej niż przy porównaniach bliższych dystansów.
• Trudność trasy (wzniesienia, teren, upał) na docelowym wyścigu w ogóle nie jest uwzględniana przez ten kalkulator. Przewidywanie zakłada podobnie sprzyjające warunki jak przy wyścigu referencyjnym — pagórkowaty lub upalny docelowy wyścig prawdopodobnie przebiegnie wolniej, niż przewiduje ten wzór, niezależnie od kondycji.
• Użycie niedawnego, dobrze rozłożonego tempem wyniku wyścigu jako znanego parametru daje bardziej wiarygodne przewidywanie niż starszy lub źle rozłożony tempem wynik. Wyścig przebiegnięty kilka miesięcy temu (przed dalszymi zmianami w treningu) lub taki, w którym tempo znacząco się załamało (jak wysiłek „na full, a potem spadek”) to mniej wiarygodny punkt odniesienia niż niedawny, równomiernie rozłożony tempem wynik wyścigu.

Warto Wiedzieć

• Chcesz przeliczyć przewidywany czas mety na tempo treningowe na milę lub kilometr? Kalkulator tempa biegu przelicza bezpośrednio między czasem, dystansem i tempem.
• Trenujesz w kierunku tego przewidywanego czasu i chcesz zaplanować swój wysiłek według strefy tętna? Kalkulator docelowego tętna oblicza strefy docelowe na podstawie wieku i tętna spoczynkowego.
• Chcesz oszacować koszt kaloryczny samego wyścigu? Kalkulator spalonych kalorii szacuje spaloną energię na podstawie aktywności, wagi i czasu trwania.