Maksymalny ciężar na jedno powtórzenie

Szacowanie Maksymalnego Ciężaru na Jedno Powtórzenie na Podstawie Lżejszej Serii

Maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM) to najcięższy ciężar, jaki mógłbyś podnieść na jedno powtórzenie, szacowany na podstawie lżejszego ciężaru, który już podniosłeś na kilka powtórzeń. Podaj podniesiony ciężar i ile powtórzeń to zajęło, a ten kalkulator pokaże oszacowanie z trzech długo funkcjonujących opublikowanych wzorów, wraz z ich średnią.

Żaden z tych wzorów nie jest bardziej „poprawny” niż pozostałe — każdy jest wyprowadzony niezależnie i mogą się znacząco różnić, zwłaszcza przy większej liczbie powtórzeń, dlatego pokazane są wszystkie trzy zamiast wybierania jednego jako odpowiedzi.

Wzór

Każdy poniższy wzór wykorzystuje te same dwa dane wejściowe — ciężar podniesiony i powtórzenia wykonane — więc te same dwa kolory śledzą te same dwie wartości we wszystkich trzech wzorach:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Ciężar}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Powtórzenia}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Ciężar}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Powtórzenia}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Ciężar}} \times \vB{\text{Powtórzenia}}^{0,10}$$

Te wzory są skalibrowane dla serii o mniej więcej 1-10 powtórzeniach — oszacowania przy znacznie większej liczbie powtórzeń stają się coraz mniej wiarygodne, a wzór Brzyckiego konkretnie staje się matematycznie nieważny przy 37 lub więcej powtórzeniach.

Przykład obliczeniowy

Podnoszenie 200 funtów na 5 powtórzeń:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ funta}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ funtów}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0,10} \approx 234,9 \text{ funta}$
4. Średnia: $\approx 231,1 \text{ funta}$

Kluczowe czynniki do rozważenia

• Te wzory są najbardziej wiarygodne w zakresie 1-10 powtórzeń, dla którego zostały pierwotnie skalibrowane. Szacowanie maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie z serii 15-20+ powtórzeń znacznie wykracza poza zakres, dla którego wyprowadzono te wzory, a wynikowe oszacowanie staje się coraz mniej wiarygodne, im dalej poza ten zakres wypada seria wejściowa.
• Oszacowanie maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie jest zwykle używane do planowania procentów treningowych, a nie jako ciężar do faktycznego podniesienia. Wiele programów treningu siłowego wyraża ciężary robocze jako procent 1RM (np. „pracuj przy 75% swojego 1RM w tym bloku”) — oszacowanie jest bardziej użyteczne do tego celu planistycznego niż jako dosłowny cel do przetestowania wprost.
• Konkretne ćwiczenie ma znaczenie — oszacowanie 1RM z jednego ćwiczenia nie przenosi się na inne. Przysiad, wyciskanie sztangi leżąc i martwy ciąg mają swoje własne, odrębne krzywe siły i wymagania techniczne, więc oszacowanie obliczone z danych powtórzeń jednego ćwiczenia szacuje maksimum tylko dla tego samego ćwiczenia, nie dla innego ruchu.
• Zmęczenie, jakość rozgrzewki i technika w dniu testowanej serii wpływają na to, jak dobrze oszacowanie się sprawdza. Seria wykonana ze świeżą energią i czystą techniką daje bardziej wiarygodne oszacowanie niż seria wykonana zmęczona lub z pogorszeniem techniki bliżej odmowy, ponieważ wzory zakładają, że wykonane powtórzenia rzeczywiście odzwierciedlają prawdziwą siłę ćwiczącego w tym ruchu.

Częste Błędy

• Użycie serii wykonanej blisko odmowy z pogorszoną techniką. Liczba powtórzeń, w których technika zaczęła się rozpadać pod koniec, nie odzwierciedla prawdziwej siły ćwiczącego tak czysto, jak czysta seria z jednym lub dwoma powtórzeniami w rezerwie.
• Zastosowanie oszacowania z jednego ćwiczenia do zupełnie innego. Jak wspomniano powyżej, 1RM oszacowane na podstawie danych z przysiadu nic nie mówi o sile w martwym ciągu czy wyciskaniu leżąc — każde ćwiczenie potrzebuje własnej testowanej (lub szacowanej) serii.
• Traktowanie oszacowania jako liczby do natychmiastowego wypróbowania. Te wzory najlepiej służą do ustalania procentów treningowych do planowania, a nie jako zielone światło do obciążenia sztangi oszacowaną liczbą bez odpowiedniej rozgrzewki i asekuracji.
• Zaufanie oszacowaniu z serii o bardzo dużej liczbie powtórzeń. Jak wspomina powyższe FAQ i sekcja wzoru, dokładność znacznie spada poza zakresem mniej więcej 1-10 powtórzeń, dla którego te wzory zostały skalibrowane.

Warto Wiedzieć

• Ciekawi Cię, jak Twoja szacowana siła wypada funt za funt w porównaniu z Twoją własną masą ciała? Kalkulator wyniku Wilksa / DOTS normalizuje podnoszone ciężary do porównania według masy ciała.
• Chcesz poznać swoją masę beztłuszczową obok wyników siłowych? Kalkulator beztłuszczowej masy ciała szacuje ją na podstawie wzrostu, wagi i płci przy użyciu podobnego podejścia z wieloma wzorami.
• Śledzisz ogólną sprawność obok treningu siłowego? Kalkulator kalorii / TDEE szacuje kalorie, które Twój trening i codzienna aktywność faktycznie spalają.