Enrepsmax

Att Uppskatta Ett Engångsmax Från Ett Lättare Set Med Flera Repetitioner

Ett engångsmax (1RM) är den tyngsta vikten du skulle kunna lyfta för en enda repetition, uppskattat från en lättare vikt du redan lyft för flera repetitioner. Ange vikten som lyftes och hur många repetitioner det tog, så visar denna kalkylator uppskattningen från tre väletablerade publicerade formler, plus deras genomsnitt.

Ingen av dessa formler är mer “korrekt” än de andra — de är var och en oberoende härledda och kan skilja sig markant åt, särskilt vid högre repetitionsantal, vilket är varför alla tre visas istället för att välja en som svaret.

Formeln

Varje formel nedan använder samma två indata — vikt som lyftes och repetitioner som genomfördes — så samma två färger följer samma två storheter genom alla tre:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Vikt}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Reps}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Vikt}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Reps}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Vikt}} \times \vB{\text{Reps}}^{0.10}$$

Dessa formler är kalibrerade mot set på ungefär 1–10 repetitioner — uppskattningar vid mycket högre repetitionsantal blir alltmer opålitliga, och Brzyckis formel blir specifikt matematiskt ogiltig vid 37 repetitioner eller fler.

Räkneexempel

Lyfta 200 lbs för 5 repetitioner:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233.3 \text{ lbs}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lbs}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0.10} \approx 234.9 \text{ lbs}$
4. Genomsnitt: $\approx 231.1 \text{ lbs}$

Viktiga faktorer att tänka på

• Dessa formler är mest tillförlitliga inom det 1-10-repetitionsintervall de ursprungligen kalibrerades mot. Att uppskatta ett engångsmax från ett set på 15-20+ repetitioner sträcker formlerna långt utanför det intervall de härleddes från, och den resulterande uppskattningen blir gradvis mindre tillförlitlig ju längre utanför det intervallet indatasetet hamnar.
• En engångsmax-uppskattning används vanligtvis för att programmera träningsprocentsatser, inte som ett lyft att faktiskt försöka. Många styrketräningsprogram uttrycker arbetsvikter som en procentandel av 1RM (t.ex. “arbeta vid 75 % av ditt 1RM för det här blocket”) — uppskattningen är mer användbar för detta planeringssyfte än som ett bokstavligt mål att testa rakt av.
• Den specifika övningen spelar roll — en 1RM-uppskattning från en övning överförs inte till en annan. En knäböj, bänkpress och marklyft har var och en sin egen distinkta styrkekurva och teknikkrav, så en uppskattning beräknad från en övnings repetitionsdata uppskattar bara ett max för den övningen, inte för en annan rörelse.
• Trötthet, uppvärmningskvalitet och teknik på dagen för det testade setet påverkar alla hur väl en uppskattning håller. Ett set utfört med fräsch energi och ren teknik ger en mer tillförlitlig uppskattning än ett utfört trött eller med teknikförsämring nära utmattning, eftersom formlerna förutsätter att repetitionerna som utfördes verkligen speglar lyftarens verkliga styrka i den rörelsen.

Vanliga Misstag

• Att använda ett set taget nära utmattning med försämrad teknik. Ett repetitionsantal där tekniken började falla samman mot slutet speglar inte lyftarens verkliga styrka lika rent som ett rent set med en eller två repetitioner i reserv.
• Att applicera en uppskattning från en övning på en helt annan. Som nämnt ovan säger ett 1RM uppskattat från knäböjsdata ingenting om marklyfts- eller bänkpressstyrka — varje övning behöver sitt eget testade (eller uppskattade) set.
• Att behandla uppskattningen som ett tal att omedelbart försöka. Dessa formler används bäst för att sätta träningsprocentsatser för programmering, inte som ett klartecken att belasta stången till det uppskattade talet utan ordentlig uppvärmning och en avlastare.
• Att lita på en uppskattning från ett set med väldigt många repetitioner. Som FAQ:n ovan och formelavsnittet nämner försämras noggrannheten avsevärt utanför det ungefärliga 1-10-repetitionsintervall dessa formler kalibrerades mot.

Bra att Veta

• Nyfiken på hur din uppskattade styrka jämförs pund för pund med din egen kroppsvikt? Wilks / DOTS Poäng Kalkylator normaliserar lyft för jämförelse efter kroppsvikt.
• Vill du veta din fettfria kroppsmassa vid sidan av dina styrkesiffror? Fettfri Massa Kalkylator uppskattar det utifrån längd, vikt och kön med en liknande flerformelmetod.
• Följer du allmän kondition vid sidan av styrketräning? Kalori / TDEE Kalkylator uppskattar kalorierna som din träning och dagliga aktivitet faktiskt förbränner.