Nastavení Kalorického a Makro Cíle, Který Skutečně Odpovídá Vašemu Cíli

Nastavení skutečného výživového cíle není jeden výpočet — je to sled tří skutečně odlišných otázek: kolik kalorií celkem, kolik konkrétně bílkovin, a jak rozdělit vše ostatní. Tento průvodce prochází tímto sledem a kalkulačkou postavenou pro každý krok.

Nejprve: Kolik Kalorií Skutečně Potřebujete?

Kalkulačka Kalorií / TDEE odhaduje váš celkový denní energetický výdej (TDEE) — váš bazální metabolismus (energii, kterou vaše tělo spaluje v úplném klidu) škálovaný podle toho, jak jste ve skutečnosti aktivní den co den — a poté zobrazuje kalorické cíle pro hubnutí nebo přibírání v různých tempech. Výchozí vzorec Mifflin-St Jeor používá věk, výšku, váhu a pohlaví; alternativa, Katch-McArdle, tyto vynechává ve prospěch přímého výpočtu z beztukové tělesné hmoty, což bývá přesnější pro sportovce a svalnaté jedince, které mohou vzorce založené na věku/pohlaví podhodnocovat.

Praktická rada: TDEE není pevné číslo — klesá, jak hubnete, protože lehčí tělo spaluje méně kalorií v klidu, takže stejný “mírný deficit”, který fungoval při vaší výchozí váze, se stává menším deficitem (nebo žádným) poté, co jste zhubli o významné množství, pokud nepřepočítáte podle své aktuální váhy každých pár týdnů.

Za Druhé: Kolik Konkrétně Bílkovin?

Kalkulačka Příjmu Bílkovin odpovídá na otázku zcela odlišnou od kalorií: při dané tělesné váze a úrovni aktivity, jaké je doporučené denní rozmezí bílkovin v gramech, aniž byste nejprve potřebovali kalorický cíl? Rozmezí rostou od základní hodnoty RDA pro sedavé dospělé až po vyšší cíle pro atletický trénink a budování svalů, protože cvičení (zejména silový trénink) zvyšuje potřebu těla po bílkovinách pro opravu a budování svalové tkáně.

Praktická rada: více bílkovin není vždy lepší — jakmile je příjem již pohodlně v horní části atletického/svaly budujícího rozmezí, další zvýšení obvykle nepřidávají žádný smysluplný přínos pro budování svalů navíc, a další kalorie se obvykle lépe využijí jinde, jakmile jsou potřeby bílkovin již pokryty.

Za Třetí: Jak by Měl Být Rozdělen Zbytek?

Kalkulačka Makroživin vezme denní kalorický cíl, který již máte, a rozdělí ho na gramy bílkovin, sacharidů a tuků — neodhaduje samotný kalorický cíl, což je přesně důvod, proč přichází po, ne před, Kalkulačka Kalorií / TDEE. Jsou nabízena čtyři vestavěná rozdělení ve stylu diety (Vyvážená, Nízkosacharidová, Vysokobílkovinná, Ketogenní styl) jako výchozí body, plus volitelná možnost pro jakákoli procenta, která se sečtou na 100 %. Tuk obsahuje více než dvojnásobek kalorií na gram než bílkoviny nebo sacharidy (9 oproti 4), takže malý procentní posun směrem k tuku mění výsledný gramový cíl méně, než by to udělal stejný posun směrem k bílkovinám nebo sacharidům.

Praktická rada: celkové denní kalorie stále záleží více než samotné rozdělení makroživin pro hubnutí nebo přibírání — rozdělení ovlivňuje sytost, zachování svalů a to, jak se strava cítí den co den, ale dva lidé jedící stejný celkový počet kalorií s různým rozdělením obecně uvidí podobné výsledky změny hmotnosti, takže nejlepší rozdělení je často jednoduše to, které lze skutečně dlouhodobě udržet.

Poskládání Dohromady

Na pořadí záleží: nejprve spusťte Kalkulačka Kalorií / TDEE, abyste stanovili skutečný celkový kalorický cíl, poté zkontrolujte přiměřenost bílkovin tohoto cíle přímo proti doporučenému rozmezí z

Kalkulačka Příjmu Bílkovin, nebo zadejte číslo kalorií do kalkulačky Kalkulačka Makroživin, abyste ho viděli rozdělené na gramy bílkovin, sacharidů a tuků podle rozdělení ve stylu diety. Udělat to v nesprávném pořadí — hádat kalorický cíl, nebo rozdělovat makroživiny dříve, než víte, jaké rozmezí bílkovin skutečně odpovídá úrovni aktivity — činí každé následné číslo stejně libovolné jako odhad, ze kterého vycházelo.