Příjem Bílkovin

Jak se Tělesná Hmotnost a Úroveň Aktivity Promění v Rozmezí Bílkovin

Doporučený denní příjem bílkovin se běžně vyjadřuje jako rozmezí gramů na kilogram tělesné hmotnosti, stoupající od základní doporučené denní dávky pro sedavé dospělé až po vyšší cíle pro sportovní trénink a budování svalů. Zadejte svou tělesnou hmotnost a míru aktivity, a tato kalkulačka vrátí vaše doporučené denní rozmezí bílkovin v gramech.

Toto se liší od kalkulačky Kalkulačka Makroživin, která rozděluje již známý denní kalorický cíl na gramy bílkovin, sacharidů a tuků — tato kalkulačka místo toho přímo odpovídá na otázku, kolik bílkovin jíst, bez nutnosti nejprve stanovit kalorický cíl.

Vzorec

$$\vC{\text{Rozmezí Bílkovin}} = \vA{\text{Tělesná Hmotnost (kg)}} \times \vB{\text{Rozmezí g/kg podle Úrovně Aktivity}}$$

Řešený příklad

Osoba o hmotnosti 70 kg, která je středně aktivní:

$$\vA{70} \times \vB{[1,2,\ 1,6]} = \vC{84\text{–}112} \text{ g/den}$$

Klíčové Faktory ke Zvážení

• Tato doporučení rostou s úrovní aktivity, protože cvičení, zejména odporový trénink, zvyšuje potřebu těla na bílkoviny pro opravu a budování svalové tkáně. Někdo, kdo vede sedavý způsob života, potřebuje méně bílkovin než někdo, kdo pravidelně provádí silový trénink, což je důvod, proč jsou vyšší rozmezí této kalkulačky zaměřena konkrétně na sportovní a svalové cíle, spíše než na obecnou každodenní aktivitu.
• Rozložení příjmu bílkovin napříč více jídly v průběhu dne je běžně doporučováno pro podporu syntézy svalových bílkovin, spíše než jejich sní naráz. Mnoho výživových doporučení navrhuje 3-4 rovnoměrně rozložená jídla obsahující bílkoviny, spíše než jedno velmi velké jídlo bohaté na bílkoviny, protože tělo dokáže naráz využít jen určité množství bílkovin pro budování svalů.
• Kvalita bílkovin (jaké konkrétní aminokyseliny zdroj poskytuje) záleží vedle celkového množství. Živočišné bílkoviny a některé rostlinné kombinace (jako rýže a fazole dohromady) poskytují „kompletnější” profil aminokyselin než některé jednotlivé rostlinné zdroje bílkovin samotné — tato kalkulačka odhaduje celkový gramový cíl, ne rozklad kvality zdroje bílkovin.
• Velmi vysoký příjem bílkovin nad tato rozmezí obecně přináší klesající výnosy pro většinu cílů. Jakmile je příjem už pohodlně v horní části sportovního/svalového rozmezí, další zvyšování obvykle nepřidává smysluplně další přínos pro budování svalů — dodatečné kalorie z ostatních makroživin jsou často lépe alokovány jinam, jakmile jsou potřeby bílkovin již splněny.

Časté Chyby

• Předpoklad, že více bílkovin je vždy lepší, bez horní hranice. Příjem nad rámec sportovního/svalového rozmezí obvykle nepřidává další přínos pro většinu lidí — dodatečné kalorie je obvykle lepší směřovat do sacharidů nebo tuků, jakmile jsou potřeby bílkovin již splněny.
• Použití celkové tělesné hmotnosti tam, kde by vysoké procento tělesného tuku vyžadovalo štíhlejší cílovou hmotnost. Protože potřeby bílkovin se odvíjejí spíše od svalové hmoty než od celkové hmotnosti, může někdo s vyšším procentem tělesného tuku získat přesnější rozmezí z odhadované svalové (netukové) hmotnosti.
• Konzumace většiny denního příjmu bílkovin v jednom velkém jídle. Tělo dokáže naráz využít jen určité množství bílkovin pro budování svalů — rozložení příjmu do 3-4 jídel je běžněji doporučováno pro podporu syntézy svalových bílkovin než jedno velmi velké jídlo bohaté na bílkoviny.

Užitečné Informace

• Už znáte svůj denní kalorický cíl a chcete ho rozdělit na bílkoviny, sacharidy a tuky? Kalkulačka Makroživin rozděluje kalorický cíl na gramy makroživin.
• Potřebujete nejprve zjistit tento kalorický cíl? Kalkulačka Kalorií / TDEE odhaduje celkový denní energetický výdej z vašich tělesných údajů a úrovně aktivity.
• Chcete přesnější údaj o svalové hmotě, na kterém byste založili svůj cíl bílkovin? Kalkulačka Čisté Tělesné Hmoty odhaduje svalovou hmotu pomocí několika publikovaných vzorců.