Et-Reps-Maksimum

At Estimere Et Et-Rep-Max Ud Fra Et Lettere Sæt Med Flere Gentagelser

Et et-rep-max (1RM) er den tungeste vægt, du kunne løfte for en enkelt gentagelse, estimeret ud fra en lettere vægt, du allerede har løftet for flere gentagelser. Indtast den løftede vægt og hvor mange gentagelser det tog, og denne beregner viser estimatet fra tre mangeårige publicerede formler, plus deres gennemsnit.

Ingen af disse formler er mere “korrekt” end de andre — de er hver især uafhængigt udledt og kan afvige mærkbart, især ved højere gentagelsesantal, hvilket er derfor alle tre vises i stedet for at vælge én som svaret.

Formlen

Hver formel nedenfor bruger de samme to input — vægt løftet og gentagelser gennemført — så de samme to farver følger de samme to størrelser gennem alle tre:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Vægt}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Gentagelser}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Vægt}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Gentagelser}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Vægt}} \times \vB{\text{Gentagelser}}^{0.10}$$

Disse formler er kalibreret mod sæt på cirka 1-10 gentagelser — estimater ved meget højere gentagelsesantal bliver stadig mere upålidelige, og Brzyckis formel bliver specifikt matematisk ugyldig ved 37 gentagelser eller flere.

Eksempel

At løfte 200 lbs for 5 gentagelser:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ lbs}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lbs}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0.10} \approx 234,9 \text{ lbs}$
4. Gennemsnit: $\approx 231,1 \text{ lbs}$

Vigtige Faktorer At Overveje

• Disse formler er mest pålidelige i det 1-10-gentagelsesinterval, de oprindeligt blev kalibreret mod. At estimere et et-rep-max ud fra et sæt på 15-20+ gentagelser strækker formlerne langt uden for det interval, de er udledt fra, og det resulterende estimat bliver gradvist mindre pålideligt, jo længere uden for det interval inputsættet falder.
• Et et-rep-max-estimat bruges typisk til at programmere træningsprocentdele, ikke som et løft, der faktisk skal forsøges. Mange styrketræningsprogrammer udtrykker arbejdsvægte som en procentdel af 1RM (f.eks. “arbejd ved 75% af dit 1RM for denne blok”) — estimatet er mere nyttigt til dette planlægningsformål end som et bogstaveligt mål, der skal testes direkte.
• Det specifikke løft betyder noget — et 1RM-estimat fra én øvelse overføres ikke til en anden. En squat, bænkpres og dødløft har hver deres egen distinkte styrkekurve og teknikkrav, så et estimat beregnet ud fra ét løfts gentagelsesdata estimerer kun et maksimum for det samme løft, ikke for en anden bevægelse.
• Træthed, opvarmningskvalitet og teknik på dagen for det testede sæt påvirker alle, hvor godt et estimat holder. Et sæt udført med frisk energi og ren form producerer et mere pålideligt estimat end et udført træt eller med sammenbrud i teknikken tæt på fejl, da formlerne antager, at de udførte gentagelser reelt afspejler løfterens sande styrke i den bevægelse.

Almindelige Fejl

• At bruge et sæt taget tæt på fejl med sammenbrud i formen. Et gentagelsesantal, hvor teknikken begyndte at falde fra hinanden mod slutningen, afspejler ikke løfterens reelle styrke lige så rent som et skarpt sæt med en eller to gentagelser i reserve.
• At anvende et estimat fra ét løft på et helt andet. Som nævnt ovenfor siger et 1RM estimeret ud fra squat-data intet om dødløfts- eller bænkpres-styrke — hvert løft har brug for sit eget testede (eller estimerede) sæt.
• At behandle estimatet som et tal, der skal forsøges med det samme. Disse formler bruges bedst til at fastsætte træningsprocenter til programmering, ikke som et grønt lys til at belaste stangen til det estimerede tal uden ordentlig opvarmning og en hjælper.
• At stole på et estimat fra et sæt med meget høje gentagelser. Som FAQ’en ovenfor og formelafsnittet nævner, forringes nøjagtigheden markant uden for det omtrentlige 1-10 gentagelsesinterval, disse formler blev kalibreret mod.

Godt at Vide

• Nysgerrig efter, hvordan din estimerede styrke sammenlignes pund-for-pund med din egen kropsvægt? Wilks / DOTS Score Beregner normaliserer løft til kropsvægtssammenligning.
• Vil du kende din magre vævsmasse ved siden af dine styrketal? Fedtfri Masse Beregner estimerer det ud fra højde, vægt og køn ved hjælp af en lignende multi-formel-tilgang.
• Sporer du generel kondition ved siden af styrketræning? Kalorie / TDEE Beregner estimerer de kalorier, din træning og daglige aktivitet faktisk forbrænder.