verbrannte Kalorien

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Gut zu Wissen

MET-Werte sind Bevölkerungsdurchschnitte, gemessen an vielen Menschen bei einer bestimmten Aktivitätsintensität, sie berücksichtigen also nicht Ihr individuelles Fitnessniveau, Ihre Anstrengung, das Gelände oder Ihre Körperzusammensetzung -- betrachten Sie das Ergebnis als allgemeine Planungsgröße, nicht als präzise Messung.

Haftungsausschluss

Dieser Rechner liefert Schätzungen nur zu Informationszwecken und stellt keine Finanz-, Gesundheits-, Rechts- oder Steuerberatung dar. Einige Zahlen, Schwellenwerte und andere Details in diesem Rechner und seinen Beschreibungen können spezifisch für die Vereinigten Staaten sein. Ziehen Sie für Ihre konkrete Situation immer eine qualifizierte Fachperson zurate.

So Werden Verbrannte Kalorien Beim Training Berechnet

Die während des Trainings verbrannten Kalorien werden aus dem MET-Wert einer Aktivität geschätzt — wie oft Ihre Ruhestoffwechselrate diese Aktivität verbrennt —, multipliziert mit Ihrem Körpergewicht und der Dauer. Wählen Sie eine Aktivität, geben Sie Ihr Gewicht und die Dauer ein, und dieser Rechner schätzt sofort die verbrannten Kalorien.

MET-Werte (Metabolisches Äquivalent) stammen aus dem Compendium of Physical Activities, einer langjährigen Referenz, die Sportphysiologen und Forscher verwenden, um die Aktivitätsintensität über Studien hinweg zu standardisieren. Ein MET von 1 ist ungefähr der Energieaufwand ruhigen Sitzens; eine Aktivität mit einem MET von 8 verbrennt etwa das 8-fache davon.

Die Formel

\text{Verbrannte Kalorien} = \vA{\text{MET}} \times \vB{\text{Gewicht (kg)}} \times \vC{\text{Dauer (Stunden)}}

Beispielrechnung

Eine 70 kg (154 lb) schwere Person, die 30 Minuten lang mit 9,7 km/h läuft (ein Tempo von 6:12 min/km, MET 9,8):

Dauer in Stunden umrechnen: $30 \div 60 = 0,5$ Stunden.
Kalorien: $\vA{9,8} \times \vB{70} \times \vC{0,5} = 343$ Kalorien.

Wichtige Einflussfaktoren

Eine schwerere Person verbrennt bei derselben Aktivität mehr Kalorien als eine leichtere Person. Da die MET-Formel direkt mit dem Körpergewicht multipliziert, erhalten zwei Menschen, die dieselbe Aktivität über dieselbe Dauer ausführen, unterschiedliche Kalorienschätzungen, wenn sie unterschiedlich viel wiegen — das ist zu erwarten, kein Fehler.
Gelände, Steigung und Intensität innerhalb einer Aktivität verändern alle den tatsächlichen MET-Wert. Eine MET-Tabelle listet typischerweise ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Intensität für jede Aktivität (z. B. “Laufen, 9,7 km/h”) — bergauf laufen, ein schnelleres Tempo oder zusätzlicher Widerstand verbrennt mehr als der flache, moderate MET-Wert der Tabelle, wählen Sie also den Eintrag, der Ihrer tatsächlichen Anstrengung am nächsten kommt.
Dies schätzt nur die Trainingskalorien, nicht Ihren gesamten Tagesverbrauch. Kalorien, die durch Alltagsaktivität (Herumlaufen, Zappeln, Verdauung) und Ihren körpereigenen Ruhegrundumsatz verbrannt werden, sind getrennt von dieser trainingsspezifischen Schätzung — siehe den Kalorien-/TDEE-Rechner für eine Ganztagesschätzung, die all das einschließt.
Ein Fitness-Tracker mit Herzfrequenzsensor schätzt im Allgemeinen präziser für eine bestimmte Person. MET-Tabellen sind Bevölkerungsdurchschnitte; eine herzfrequenzbasierte Schätzung ist auf Ihre eigene aktuelle Herzfrequenz während der Aktivität abgestimmt, was direkter mit Ihrer tatsächlichen Anstrengung korreliert als ein fester Tabellenwert.

Ergebnisse Richtig Interpretieren

Die Kalorienschätzung eines einzelnen Trainings ist im Kontext am nützlichsten, nicht als eigenständige Zahl. Wenn Sie sie gegen Ernährung abwägen: Eine häufig zitierte Faustregel besagt, dass etwa 3.500 Kalorien ungefähr einem Pfund Körperfett entsprechen — ein 350-Kalorien-Training ist also ein kleiner, stetiger Baustein eines viel größeren Wochenbildes, nicht etwas, das man sich noch am selben Tag mit einem zusätzlichen Snack “zurückholen” sollte. Kombinieren Sie dieses Ergebnis mit dem Kalorien-/Gesamtumsatz-Rechner (TDEE), um zu sehen, wie das Training des Tages zu Ihrem gesamten täglichen Energiebedarf passt, statt die Trainingszahl isoliert zu betrachten.

Es lohnt sich auch, die Schätzung über mehrere Aktivitäten oder Dauern hinweg zu vergleichen, statt einem einzelnen Ergebnis zu genau zu vertrauen — wenn zwei verschiedene Aktivitäten in der Tabelle bei gleicher Zeit und gleichem Gewicht sehr ähnliche Werte ergeben, deutet das darauf hin, dass beide einen ähnlichen Effekt auf Ihre tägliche Energiebilanz hätten, auch wenn sich die genauen Zahlen etwas unterscheiden.

Ein Hinweis Zur Genauigkeit

MET-basierte Schätzungen sind Durchschnittswerte über viele Menschen bei einer gegebenen Aktivitätsintensität — sie berücksichtigen nicht individuelles Fitnessniveau, Anstrengung, Gelände oder Körperzusammensetzung, sodass Ihr tatsächlicher Kalorienverbrauch deutlich von der Schätzung abweichen kann. Nutzen Sie dies als allgemeine Planungszahl, nicht als präzise Messung.

Wissenswertes

MET-basierte Berechnungen wie diese schätzen Ihren gesamten (Brutto-) Energieverbrauch während der Aktivität — einschließlich der Kalorien, die Ihr Körper in dieser Zeit ohnehin allein durchs Leben verbrannt hätte —, nicht nur die zusätzlichen Kalorien, die die Aktivität selbst oben draufsetzt. Deshalb wird selbst sehr leichte Aktivität nie mit null Kalorien angegeben: Ruhiges Sitzen hat bereits einen MET-Wert von etwa 1. Wenn Sie an anderer Stelle eine Zahl als “netto verbrannte Kalorien” gesehen haben, wurde sie wahrscheinlich berechnet, indem zuerst Ihr geschätzter Ruheumsatz abgezogen wurde — eine verwandte, aber andere Zahl als die Bruttoschätzung, die dieser Rechner ausgibt.

Quelle: Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.).

Häufig Gestellte Fragen

Was ist ein MET-Wert?

MET steht für Metabolisches Äquivalent (Metabolic Equivalent of Task) — eine standardisierte Art auszudrücken, wie intensiv eine Aktivität im Verhältnis zum Ruhezustand ist. Ein MET von 1 ist ungefähr der Energieaufwand ruhigen Sitzens; eine Aktivität mit einem MET von 8 verbrennt etwa 8-mal so viele Kalorien pro Stunde wie Ruhe.

Wie genau ist diese Schätzung?

MET-Werte sind Durchschnittswerte, gemessen über viele Menschen bei einer gegebenen Aktivitätsintensität, sie berücksichtigen also nicht Ihr individuelles Fitnessniveau, Ihre Anstrengung, das Gelände oder Ihre Körperzusammensetzung. Betrachten Sie das Ergebnis als allgemeine Planungszahl statt als präzise Messung — ein Fitness-Tracker mit Herzfrequenzsensor ist für ein einzelnes Training meist genauer.

Berücksichtigt dieser Rechner mein Alter oder Fitnessniveau?

Nein — die Standard-MET-Formel verwendet nur das Körpergewicht, die eigene Intensität der Aktivität und die Dauer. Alter und Fitnessniveau beeinflussen den tatsächlichen Kalorienverbrauch, aber es gibt keine einzige weithin anerkannte Formel, um MET-Werte um diese Faktoren anzupassen, daher hält sich dieser Rechner an die standardmäßige, gut etablierte Version, statt eine ungeprüfte Anpassung hinzuzufügen.

Warum verbrennt eine schwerere Person mehr Kalorien bei derselben Aktivität?

Weil die MET-Formel direkt mit dem Körpergewicht multipliziert — mehr Masse zu bewegen kostet mehr Energie, sodass zwei Menschen, die dieselbe Aktivität über dieselbe Dauer ausführen, unterschiedliche Kalorienschätzungen erhalten, wenn sie unterschiedlich viel wiegen. Das ist zu erwarten, kein Fehler in der Berechnung.

Verbrennt schnelleres Laufen oder Bergauflaufen mehr als diese Schätzung?

Ja — ein Eintrag in der MET-Tabelle listet typischerweise ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Intensität (z. B. "Laufen, 9,7 km/h"). Schnelleres Laufen, Bergauflaufen oder zusätzlicher Widerstand verbrennt mehr als der flache, moderate MET-Wert der Tabelle, wählen Sie also den Aktivitätseintrag, der Ihrer tatsächlichen Anstrengung am nächsten kommt, für eine genauere Schätzung.

Sind darin die Kalorien enthalten, die ich ohnehin nur im Ruhezustand verbrannt hätte?

Ja — dies ist eine Schätzung des Brutto- (Gesamt-)Energieverbrauchs, keine Netto-Schätzung. Sie umfasst die Kalorien, die Ihr Körper in dieser Zeit einfach durchs Leben verbrennt, zusätzlich zu dem, was die Aktivität selbst beisteuert. Deshalb wird selbst sehr leichte Aktivität nie mit null Kalorien angegeben — ruhiges Sitzen hat bereits einen MET-Wert von etwa 1.

Kann ich diese Zahl nutzen, um zu planen, wie viel ich beim Abnehmen essen darf?

Sie können sie als einen von mehreren Faktoren nutzen, sollten sie aber als grobe Planungszahl und nicht als exaktes Kalorienbudget betrachten. Eine häufig zitierte Faustregel besagt, dass etwa 3.500 Kalorien ungefähr einem Pfund Körperfett entsprechen, aber tägliche Schätzungen wie diese sind mit echter Unsicherheit behaftet — kombinieren Sie sie mit dem Kalorien-/TDEE-Rechner für Ihr vollständiges tägliches Energiebild, statt sich allein auf die Trainingszahl zu verlassen.

Was sollte ich wählen, wenn meine genaue Aktivität nicht in der Liste steht?

Wählen Sie die nächstliegende Übereinstimmung sowohl nach Bewegungsart als auch nach Intensität, nicht nur nach Name — eine MET-Tabelle fasst viele ähnliche Aktivitäten unter einem Eintrag zusammen (zum Beispiel teilen sich mehrere Rückschlagsportarten einen MET-Wert), sodass die Wahl des Eintrags, dessen Anstrengungsniveau Ihrem am ähnlichsten erscheint, meist eine genauere Schätzung liefert als die Suche nach einer exakten Namensübereinstimmung.