Rennzeit-Vorhersage

Zielzeit aus Einem Bereits Gelaufenen Rennen Vorhersagen

Ein Rennzeit-Vorhersage-Rechner schätzt Ihre voraussichtliche Zielzeit bei einer Renndistanz anhand einer echten Zielzeit, die Sie bereits bei einer anderen Distanz gelaufen sind – mit Pete Riegels Ausdauerformel. Riegel veröffentlichte die Formel erstmals 1977 im Runner’s World und verfeinerte sie 1981 im American Scientist, basierend auf Renndaten von Sprints bis zu Ultramarathons. Geben Sie die Distanz und Zeit eines abgeschlossenen Rennens ein, wählen Sie die Distanz, für die Sie eine Vorhersage möchten, und dieser Rechner prognostiziert Ihre voraussichtliche Zielzeit und Ihr Tempo.

Die Formel

$$\vA{T_2} = \vB{T_1} \times \left(\frac{\vC{D_2}}{\vD{D_1}}\right)^{1.06}$$

Dabei ist $\vB{T_1}$ Ihre bekannte Zielzeit bei der Distanz $\vD{D_1}$, und $\vA{T_2}$ die vorhergesagte Zielzeit bei Ihrer Zieldistanz $\vC{D_2}$.

Der Exponent, 1,06, liegt leicht über 1 – er ist ein Ermüdungsfaktor, der berücksichtigt, dass sich das Tempo mit zunehmender Distanz natürlich etwas verlangsamt. Läufer können ihr Tempo aus dem kürzeren Rennen nicht unbegrenzt über eine längere Distanz halten, sodass eine einfache lineare Skalierung (Multiplikation mit dem reinen Distanzverhältnis) unterschätzen würde, wie viel langsamer ein längeres Rennen tatsächlich läuft, und überschätzen würde, wie viel schneller ein kürzeres läuft. Dieselbe Formel funktioniert in beide Richtungen – ein kürzeres Rennen aus einem bekannten längeren Ergebnis vorherzusagen ist genauso gültig wie der üblichere Fall, ein längeres aus einem kürzeren.

Berechnetes Beispiel

Ein Läufer beendet einen 5-km-Lauf in 25:00 und möchte seine voraussichtliche 10-km-Zeit wissen:

1. Distanzverhältnis: $\vC{10} \div \vD{5} = 2$.
2. Exponent anwenden: $2^{1.06} \approx 2,0847$.
3. Vorhergesagte Zeit: $\vB{\text{25:00}} \times 2,0847 \approx \vA{\text{52:07}}$.
4. Vorhergesagtes Tempo: $\vA{\text{52:07}} \div \vC{10} \approx \text{5:13/km}$.

Häufige Fehler

Eine Vorhersage ist ein realistisches Trainingsziel, keine Garantie – die tatsächlichen Ergebnisse am Renntag hängen von Ihrem Training zwischen den Rennen, dem Streckengelände und Höhenprofil, dem Wetter und Ihrer Tempoeinteilung ab. Vorhersagen sind außerdem tendenziell zuverlässiger, je näher die bekannte und die Zieldistanz beieinander liegen; eine 5-km-Zeit auf einen vollen Marathon zu projizieren, birgt mehr Unsicherheit als eine 10-km-Zeit auf einen Halbmarathon.

Wichtige Einflussfaktoren

• Die Riegel-Formel setzt eine proportional ähnliche Trainings- und Renneinteilungsstrategie zwischen der bekannten und der Zieldistanz voraus. Sie funktioniert am besten als grobe Orientierung für einen gut trainierten Läufer, der zwischen ähnlichen Rennarten wechselt — jemand, der speziell für kurze, schnelle Rennen trainiert, aber wenig ausdauerbildende Arbeit geleistet hat, könnte eine Marathonvorhersage aus einer 5-km-Zeit übermäßig optimistisch finden, da die Formel spezifische Ausdauertrainingslücken nicht berücksichtigt.
• Marathonvorhersagen tendieren besonders bei weniger erfahrenen Marathonläufern dazu, optimistisch auszufallen. Die Marathondistanz beinhaltet eine eigene physiologische Herausforderung (Glykogenerschöpfung, häufig „gegen die Wand laufen” genannt), die kürzere Rennen kaum testen — Riegels eigene Formel wurde über viele Distanzen und Läufer kalibriert, aber die spezifische Marathonerfahrung einer Person kann stärker von der Vorhersage abweichen als bei näher beieinanderliegenden Distanzvergleichen.
• Die Streckenschwierigkeit (Hügel, Gelände, Hitze) beim Zielrennen wird von diesem Rechner überhaupt nicht erfasst. Eine Vorhersage setzt ähnlich günstige Bedingungen wie beim Referenzrennen voraus — ein hügeliges oder heißes Zielrennen wird wahrscheinlich langsamer als von dieser Formel vorhergesagt verlaufen, unabhängig von der Fitness.
• Die Verwendung eines aktuellen, gut eingeteilten Rennergebnisses als bekannte Eingabe erzeugt eine verlässlichere Vorhersage als ein älteres oder schlecht eingeteiltes. Ein vor Monaten gelaufenes Rennen (vor weiteren Trainingsänderungen) oder eines, bei dem die Renneinteilung deutlich zusammenbrach (wie ein „alles geben, dann einbrechen”-Effort), ist ein weniger verlässlicher Referenzpunkt als ein aktuelles, gleichmäßig eingeteiltes Rennergebnis.

Gut zu Wissen

• Möchten Sie Ihre vorhergesagte Zielzeit in ein Trainingstempo pro Meile oder Kilometer umrechnen? Laufpace-Rechner rechnet direkt zwischen Zeit, Distanz und Tempo um.
• Trainieren Sie auf diese vorhergesagte Zeit hin und möchten Ihre Anstrengung nach Herzfrequenzzone planen? Rechner für die Ziel-Herzfrequenz berechnet Zielzonen aus Ihrem Alter und Ihrer Ruheherzfrequenz.
• Möchten Sie die Kalorienkosten des Rennens selbst abschätzen? Rechner für verbrannte Kalorien schätzt den Energieverbrauch anhand von Aktivität, Gewicht und Dauer.