Einer-Wiederholungsmaximum

Ein Einer-Wiederholungsmaximum aus einem Leichteren Mehrfach-Satz Schätzen

Ein Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung heben könnten, geschätzt aus einem leichteren Gewicht, das Sie bereits für mehrere Wiederholungen gehoben haben. Geben Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein, und dieser Rechner zeigt die Schätzung aus drei langjährigen veröffentlichten Formeln, plus deren Durchschnitt.

Keine dieser Formeln ist „richtiger“ als die anderen — sie wurden jeweils unabhängig abgeleitet und können deutlich voneinander abweichen, besonders bei höheren Wiederholungszahlen, weshalb alle drei gezeigt werden, statt eine als die Antwort auszuwählen.

Die Formel

Jede Formel unten verwendet dieselben zwei Eingaben — Gewicht gehoben und Wiederholungen absolviert —, sodass dieselben zwei Farben dieselben zwei Größen über alle drei hinweg verfolgen:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Gewicht}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Wiederholungen}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Gewicht}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Wiederholungen}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Gewicht}} \times \vB{\text{Wiederholungen}}^{0,10}$$

Diese Formeln sind für Sätze von etwa 1–10 Wiederholungen kalibriert — Schätzungen bei viel höheren Wiederholungszahlen werden zunehmend unzuverlässig, und Brzyckis Formel wird bei 37 Wiederholungen oder mehr speziell mathematisch ungültig.

Beispielrechnung

Heben von 200 lbs für 5 Wiederholungen:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ lbs}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lbs}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0,10} \approx 234,9 \text{ lbs}$
4. Durchschnitt: $\approx 231,1 \text{ lbs}$

Wichtige Einflussfaktoren

• Diese Formeln sind am verlässlichsten im Bereich von 1-10 Wiederholungen, für den sie ursprünglich kalibriert wurden. Das Schätzen eines Einer-Wiederholungs-Maximums aus einem Satz von 15-20+ Wiederholungen dehnt die Formeln weit über den Bereich hinaus, aus dem sie abgeleitet wurden, und die resultierende Schätzung wird zunehmend unzuverlässiger, je weiter der Eingangssatz außerhalb dieses Bereichs liegt.
• Eine Schätzung des Einer-Wiederholungs-Maximums wird typischerweise zur Planung von Trainingsprozentsätzen verwendet, nicht als tatsächlich zu versuchendes Gewicht. Viele Krafttrainingsprogramme drücken Arbeitsgewichte als Prozentsatz des 1RM aus (z. B. „arbeiten Sie in diesem Block bei 75 % Ihres 1RM”) — die Schätzung ist für diesen Planungszweck nützlicher als als wörtliches Ziel, das direkt getestet werden soll.
• Die konkrete Übung zählt — eine 1RM-Schätzung aus einer Übung überträgt sich nicht auf eine andere. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben haben jeweils ihre eigene, unterschiedliche Kraftkurve und Techniken-Anforderungen, sodass eine aus den Wiederholungsdaten einer Übung berechnete Schätzung nur ein Maximum für dieselbe Übung schätzt, nicht für eine andere Bewegung.
• Ermüdung, Aufwärmqualität und Technik am Tag des getesteten Satzes beeinflussen alle, wie gut sich eine Schätzung bewährt. Ein mit frischer Energie und sauberer Form ausgeführter Satz erzeugt eine verlässlichere Schätzung als einer, der ermüdet oder mit Technikverfall nahe dem Versagen ausgeführt wird, da die Formeln davon ausgehen, dass die ausgeführten Wiederholungen die wahre Kraft des Kraftsportlers bei dieser Bewegung echt widerspiegeln.

Häufige Fehler

• Einen Satz nahe dem Muskelversagen mit zusammenbrechender Form verwenden. Eine Wiederholungszahl, bei der die Technik gegen Ende zu bröckeln begann, spiegelt die echte Kraft des Kraftsportlers nicht so sauber wider wie ein sauberer Satz mit ein bis zwei Wiederholungen in Reserve.
• Eine Schätzung von einer Übung auf eine völlig andere anwenden. Wie oben erwähnt, sagt ein aus Kniebeuge-Daten geschätztes 1RM nichts über Kreuzheben- oder Bankdrücken-Kraft aus — jede Übung braucht ihren eigenen getesteten (oder geschätzten) Satz.
• Die Schätzung als Zahl behandeln, die sofort versucht werden soll. Diese Formeln eignen sich am besten dazu, Trainingsprozentsätze für die Planung festzulegen, nicht als grünes Licht, die Hantel ohne richtiges Aufwärmen und ohne Hilfsperson auf die geschätzte Zahl zu beladen.
• Einer Schätzung aus einem Satz mit sehr hoher Wiederholungszahl vertrauen. Wie die FAQ oben und der Formelabschnitt feststellen, verschlechtert sich die Genauigkeit deutlich außerhalb des Bereichs von etwa 1-10 Wiederholungen, für den diese Formeln kalibriert wurden.

Gut zu Wissen

• Neugierig, wie sich Ihre geschätzte Kraft im Verhältnis zu Ihrem eigenen Körpergewicht schlägt? Wilks-/DOTS-Score-Rechner normalisiert Hebeleistungen für einen Körpergewichtsvergleich.
• Möchten Sie Ihre fettfreie Körpermasse neben Ihren Kraftwerten kennen? Rechner für die fettfreie Körpermasse schätzt diese aus Größe, Gewicht und Geschlecht mit einem ähnlichen Mehrformel-Ansatz.
• Verfolgen Sie die allgemeine Fitness neben dem Krafttraining? Kalorien-/Gesamtumsatz-Rechner (TDEE) schätzt die Kalorien, die Ihr Training und Ihre tägliche Aktivität tatsächlich verbrennen.