fettfreie Körpermasse

Fettfreie Masse aus Größe, Gewicht und Geschlecht Schätzen

Die fettfreie Körpermasse ist Ihr gesamtes Körpergewicht minus Fettmasse — alles andere, einschließlich Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Geben Sie Ihr Geschlecht bei Geburt, Größe und Gewicht ein, und dieser Rechner zeigt die Schätzung aus drei verschiedenen veröffentlichten Formeln nebeneinander — plus deren Durchschnitt —, da keine einzelne Formel „richtiger“ ist als die anderen.

Die Formeln

Jede Formel unten verwendet dieselben zwei Eingaben — Gewicht (kg) und Größe (cm) — mit unterschiedlichen Koeffizienten für Männer und Frauen, sodass dieselben zwei Farben dieselben zwei Größen über alle drei hinweg verfolgen:

Boer (1984) — abgeleitet aus einer großen Studienpopulation und heute die meistzitierte der drei:

$$\vC{\text{Männer: LBM}} = 0,407 \times \vA{\text{Gewicht}} + 0,267 \times \vB{\text{Größe}} - 19,2$$ $$\vC{\text{Frauen: LBM}} = 0,252 \times \vA{\text{Gewicht}} + 0,473 \times \vB{\text{Größe}} - 48,3$$

James (1976) — verwendet ein BMI-ähnliches Verhältnis von Gewicht zu Größe zum Quadrat, statt Größe und Gewicht als separate Terme zu behandeln:

$$\vD{\text{Männer: LBM}} = 1,10 \times \vA{\text{Gewicht}} - 128 \times \left(\frac{\vA{\text{Gewicht}}}{\vB{\text{Größe}}}\right)^2$$ $$\vD{\text{Frauen: LBM}} = 1,07 \times \vA{\text{Gewicht}} - 148 \times \left(\frac{\vA{\text{Gewicht}}}{\vB{\text{Größe}}}\right)^2$$

Hume (1966) — die älteste der drei, immer noch häufig in klinischen Medikamentendosierungszusammenhängen verwendet:

$$\vE{\text{Männer: LBM}} = 0,3281 \times \vA{\text{Gewicht}} + 0,33929 \times \vB{\text{Größe}} - 29,5336$$ $$\vE{\text{Frauen: LBM}} = 0,29569 \times \vA{\text{Gewicht}} + 0,41813 \times \vB{\text{Größe}} - 43,2933$$

Beispielrechnung

Ein 180 cm (5’11”) großer, 80 kg schwerer Mann:

1. Boer: $0,407 \times \vA{80} + 0,267 \times \vB{180} - 19,2 = \vC{61,4} \text{ kg}$
2. James: $1,10 \times \vA{80} - 128 \times (\vA{80}/\vB{180})^2 = \vD{62,7} \text{ kg}$
3. Hume: $0,3281 \times \vA{80} + 0,33929 \times \vB{180} - 29,5336 = \vE{57,8} \text{ kg}$
4. Durchschnitt: $(\vC{61,4} + \vD{62,7} + \vE{57,8}) \div 3 = 60,6 \text{ kg}$ — etwa 75,8 % des Gesamtkörpergewichts.

Wichtige Einflussfaktoren

• Fettfreie Körpermasse und Fettfreimasse werden fast, aber nicht immer, als identische Begriffe behandelt. Manche Quellen definieren die fettfreie Körpermasse so, dass sie eine kleine Menge essentielles Fett einschließt (in Knochenmark, Organen und dem Nervensystem enthalten), während „Fettfreimasse” essentielles Fett vollständig ausschließt — in der Praxis werden die beiden Begriffe häufig austauschbar verwendet, und diese populationsbasierten Formeln schätzen so oder so dieselbe allgemeine Größe.
• Diese Formeln wurden aus Studienpopulationen mit durchschnittlicher Körperzusammensetzung abgeleitet, genau deshalb zeigen muskulöse oder sehr schlanke Personen mehr Abweichung zwischen ihnen. Ein Bodybuilder mit ungewöhnlich hoher Muskelmasse oder jemand mit ungewöhnlich niedrigem Körperfett fällt außerhalb des Bereichs, aus dem diese Regressionsformeln entwickelt wurden — die Streuung zwischen den drei Ergebnissen tendiert dazu, sich für jeden zu vergrößern, dessen Körperzusammensetzung wesentlich von einem durchschnittlichen Erwachsenen abweicht.
• Die fettfreie Körpermasse ist ein nützlicher Referenzpunkt zur Festlegung von Proteinzielen. Viele evidenzbasierte Proteinempfehlungen für Muskelaufbau oder -erhalt werden pro Pfund oder Kilogramm fettfreier Körpermasse statt Gesamtkörpergewicht ausgedrückt, da fettfreies Gewebe — nicht Fett — es ist, das tatsächlich Nahrungsprotein für Reparatur und Wachstum verwendet.
• Keine dieser Formeln kann Muskeln von anderem fettfreien Gewebe unterscheiden. „Fettfreie Körpermasse” fasst Muskeln, Knochen, Organe und Wasser zusammen — zwei Menschen mit identischer fettfreier Massenzahl könnten sehr unterschiedliche Mengen an tatsächlicher Muskelmasse haben, was dieser Rechner allein nicht aufdecken kann.

Häufige Fehler

• Das Ergebnis einer Formel als die einzig „richtige” Antwort behandeln. Alle drei Formeln sind legitime veröffentlichte Schätzungen, und keine wurde als genauer als die anderen bewiesen — die Streuung zwischen ihnen, nicht eine einzelne Zahl, ist das ehrliche Bild.
• Diese Formeln auf einen Körpertyp anwenden, der weit außerhalb der ursprünglichen Studienpopulationen liegt. Bodybuilder, sehr schlanke Athleten und andere mit atypischer Körperzusammensetzung werden eine größere Abweichung zwischen den drei Formeln sehen, da keine aus Populationen wie ihrer abgeleitet wurde.
• Fettfreie Körpermasse mit Muskelmasse verwechseln. Fettfreie Körpermasse umfasst neben Muskeln auch Knochen, Organe und Wasser — eine höhere fettfreie Massenzahl bedeutet nicht zwangsläufig speziell mehr Muskeln.
• Protein- oder Kalorienziele aus einer groben Formelschätzung statt einer direkten Messung festlegen, wenn Präzision tatsächlich wichtig ist. Zur allgemeinen Orientierung ist diese Schätzung ausreichend, aber jemand, der seine Körperzusammensetzung genau verfolgt, sollte sie gegen eine tatsächliche Messung wie die Umfangsmethode des Körperfettanteil-Rechners abwägen.

Gut zu Wissen

• Möchten Sie eine Schätzung basierend auf dem Körperfettanteil statt einer Formel, die rein auf Größe und Gewicht basiert? Der Körperfettanteil-Rechner-Rechner verwendet Umfangsmessungen für eine individuellere Zahl.
• Legen Sie ein Proteinzufuhrziel basierend auf Ihrer fettfreien Masse fest? Der Proteinbedarf-Rechner -Rechner übersetzt eine fettfreie Massenzahl in ein tägliches Proteinziel.
• Neugierig, wie Ihre fettfreie Massenschätzung im Vergleich zu einem gesunden Gewichtsbereich für Ihre Größe abschneidet? Der Idealgewichtsrechner-Rechner behandelt diese separate Frage.