Kilpailuajan

Maalisajan Ennustaminen Jo Juoksemastasi Kilpailusta

Kilpailuajan ennustelaskuri arvioi todennäköisen maalisaikasi kilpailumatkalla todellisen maalisajan perusteella, jonka olet jo juossut toisella matkalla, käyttäen Pete Riegelin kestävyyskaavaa. Riegel julkaisi kaavan ensimmäisen kerran Runner’s World -lehdessä vuonna 1977 ja hioi sitä vuonna 1981 American Scientist -lehdessä perustuen kilpailudataan sprinteistä ultramaratoneihin. Syötä matka ja aika suorittamastasi kilpailusta, valitse matka, jolle haluat ennusteen, ja tämä laskuri ennustaa todennäköisen maalisajan ja vauhtisi.

Kaava

$$\vA{T_2} = \vB{T_1} \times \left(\frac{\vC{D_2}}{\vD{D_1}}\right)^{1.06}$$

Missä $\vB{T_1}$ on tunnettu maalisaikasi matkalla $\vD{D_1}$, ja $\vA{T_2}$ on ennustettu maalisaika kohdematkallasi $\vC{D_2}$.

Eksponentti, 1,06, on hieman yli 1 — se on väsymystekijä, joka ottaa huomioon, että vauhti luonnollisesti hidastuu hieman matkan pidentyessä. Juoksijat eivät voi pitää lyhyemmän kilpailun vauhtia pidemmällä matkalla loputtomiin, joten yksinkertainen lineaarinen skaalaus (kertominen pelkällä matkasuhteella) aliarvioisi, kuinka paljon hitaampi pidempi kilpailu todellisuudessa on, ja yliarvioisi, kuinka paljon nopeampi lyhyempi on. Sama kaava toimii molempiin suuntiin — lyhyemmän kilpailun ennustaminen tunnetusta pidemmästä tuloksesta on yhtä pätevää kuin yleisempi tapaus, pidemmän ennustaminen lyhyemmästä.

Laskuesimerkki

Juoksija suorittaa 5K:n ajassa 25:00 ja haluaa tietää todennäköisen 10K-aikansa:

1. Matkasuhde: $\vC{10} \div \vD{5} = 2$.
2. Sovella eksponenttia: $2^{1.06} \approx 2,0847$.
3. Ennustettu aika: $\vB{\text{25:00}} \times 2,0847 \approx \vA{\text{52:07}}$.
4. Ennustettu vauhti: $\vA{\text{52:07}} \div \vC{10} \approx \text{5:13/km}$.

Yleisiä Virheitä

Ennuste on realistinen harjoittelutavoite, ei tae — todelliset tulokset kilpailupäivänä riippuvat harjoittelustasi kilpailujen välillä, radan maastosta ja korkeuseroista, säästä sekä siitä, kuinka hyvin hallitset vauhtiasi. Ennusteet ovat myös yleensä luotettavampia, mitä lähempänä tunnettu ja kohdematka ovat toisiaan; 5K-ajan ennustaminen kokonaiseen maratoniin sisältää enemmän epävarmuutta kuin 10K:n ennustaminen puolimaratoniin.

Keskeiset Huomioitavat Tekijät

• Riegelin kaava olettaa suhteellisen samankaltaista harjoittelua ja vauhditusstrategiaa tunnetun ja kohdematkan välillä. Se toimii parhaiten karkeana ohjenuorana hyvin harjoitellulle juoksijalle, joka siirtyy samankaltaisten kilpailutyyppien välillä — henkilö, joka harjoittelee erityisesti lyhyisiin, nopeisiin kilpailuihin mutta on tehnyt vähän kestävyystyötä, saattaa huomata maratoniennusteen 5K-ajasta liian optimistiseksi, koska kaava ei ota huomioon kestävyyskohtaisia harjoitteluvajeita.
• Maratoniennusteet erityisesti taipuvat optimistisiksi kokemattomammille maratoonareille. Maratonmatka sisältää erillisen fysiologisen haasteen (glykogeenivarastojen tyhjentyminen, kutsutaan usein “seinään törmäämiseksi”), jota lyhyemmät kilpailut eivät oikeastaan testaa — Riegelin oma kaava kalibroitiin monilla matkoilla ja juoksijoilla, mutta yksilön oma maratonkokemus voi poiketa ennusteesta enemmän kuin lähempien matkojen vertailuissa.
• Kohdekilpailun ratavaikeutta (mäet, maasto, kuumuus) ei oteta lainkaan huomioon tässä laskurissa. Ennuste olettaa samankaltaisen suotuisat olosuhteet kuin vertailukilpailussa — mäkinen tai kuuma kohdekilpailu juostaan todennäköisesti hitaammin kuin tämä kaava ennustaa, kunnosta riippumatta.
• Tuoreen, hyvin vauhditetun kilpailutuloksen käyttäminen tunnettuna syötteenä tuottaa luotettavamman ennusteen kuin vanhempi tai huonosti vauhditettu tulos. Kuukausia sitten juostu kilpailu (ennen lisää harjoitusmuutoksia) tai sellainen, jossa vauhditus romahti merkittävästi (kuten “täysillä alkuun, sitten hyytyy” -suoritus), on vähemmän luotettava vertailukohta kuin tuore, tasaisesti vauhditettu kilpailutulos.

Hyvä Tietää

• Haluatko muuntaa ennustetun maalisaikasi harjoitusvauhdiksi mailia tai kilometriä kohden? Juoksutempolaskuri muuntaa suoraan ajan, matkan ja vauhdin välillä.
• Harjoitteletko kohti tätä ennustettua aikaa ja haluat suunnitella ponnistelusi sykealueen mukaan? Tavoitesykealuelaskuri laskee tavoitealueet iästäsi ja leposykkeestäsi.
• Haluatko arvioida itse kilpailun kalorikulutuksen? Poltettujen Kaloreiden Laskuri arvioi kulutetun energian aktiviteetin, painon ja keston perusteella.