Yhden Toiston

Yhden Toiston Maksimin Arvioiminen Kevyemmästä Monitoistosarjasta

Yhden toiston maksimi (1RM) on raskain paino, jonka voisit nostaa yhden toiston verran, arvioituna kevyemmästä painosta, jonka olet jo nostanut useamman toiston verran. Syötä nostettu paino ja kuinka monta toistoa se vaati, ja tämä laskuri näyttää arvion kolmesta pitkään käytössä olleesta julkaistusta kaavasta, sekä niiden keskiarvon.

Mikään näistä kaavoista ei ole “oikeampi” kuin muut — ne on kukin johdettu itsenäisesti ja ne voivat erota merkittävästi, erityisesti suuremmilla toistomäärillä, minkä vuoksi kaikki kolme näytetään sen sijaan, että yksi valittaisiin vastaukseksi.

Kaava

Jokainen alla oleva kaava käyttää samoja kahta syötettä — nostettua painoa ja suoritettuja toistoja — joten samat kaksi väriä seuraavat samoja kahta suuretta kaikissa kolmessa:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Paino}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Toistot}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Paino}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Toistot}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Paino}} \times \vB{\text{Toistot}}^{0.10}$$

Nämä kaavat on kalibroitu noin 1-10 toiston sarjoja vastaan — arviot paljon suuremmilla toistomäärillä muuttuvat yhä epäluotettavammiksi, ja Brzyckin kaavasta tulee erityisesti matemaattisesti epäkelpo 37 toistolla tai enemmällä.

Laskuesimerkki

Nostetaan 200 lb 5 toiston verran:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233.3 \text{ lb}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lb}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0.10} \approx 234.9 \text{ lb}$
4. Keskiarvo: $\approx 231.1 \text{ lb}$

Keskeiset Huomioitavat Tekijät

• Nämä kaavat ovat luotettavimpia 1-10 toiston alueella, jota vastaan ne alun perin kalibroitiin. Yhden toiston maksimin arvioiminen 15-20+ toiston sarjasta venyttää kaavoja hyvin sen alueen ulkopuolelle, josta ne on johdettu, ja tuloksena syntyvä arvio muuttuu vähitellen epäluotettavammaksi, mitä kauemmas tuon alueen ulkopuolelle syöttösarja osuu.
• Yhden toiston maksimiarviota käytetään tyypillisesti harjoitusprosenttien suunnitteluun, ei nostona, jota todella yritetään. Monet voimaharjoitteluohjelmat ilmaisevat työskentelypainot prosenttiosuutena 1RM:stä (esim. “työskentele 75 %:lla 1RM:stäsi tälle jaksolle”) — arvio on hyödyllisempi tähän suunnittelutarkoitukseen kuin kirjaimellisena tavoitteena, jota testataan suoraan.
• Tietty nosto on merkityksellinen — yhden liikkeen 1RM-arvio ei siirry toiseen liikkeeseen. Kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto kukin omaavat oman erillisen voimakäyränsä ja tekniikkavaatimuksensa, joten yhden liikkeen toistodatasta laskettu arvio arvioi vain saman liikkeen maksimia, ei eri liikettä.
• Väsymys, lämmittelyn laatu ja tekniikka testatun sarjan päivänä vaikuttavat kaikki siihen, kuinka hyvin arvio pitää paikkansa. Tuoreella energialla ja puhtaalla tekniikalla suoritettu sarja tuottaa luotettavamman arvion kuin väsyneenä tai tekniikan pettäessä lähellä epäonnistumista suoritettu sarja, koska kaavat olettavat suoritettujen toistojen aidosti heijastavan nostajan todellista voimaa kyseisessä liikkeessä.

Yleisiä Virheitä

• Lähellä epäonnistumista otetun, tekniikaltaan pettäneen sarjan käyttäminen. Toistomäärä, jossa tekniikka alkoi hajota loppua kohti, ei heijasta nostajan todellista voimaa yhtä puhtaasti kuin siisti sarja, jossa on yksi tai kaksi toistoa varastossa.
• Yhden liikkeen arvion soveltaminen täysin toiseen liikkeeseen. Kuten yllä mainittiin, kyykkydatasta arvioitu 1RM ei kerro mitään maastaveto- tai penkkipunnerrusvoimasta — jokainen liike tarvitsee oman testatun (tai arvioidun) sarjansa.
• Arvion käsitteleminen lukuna, jota yritetään heti. Näitä kaavoja käytetään parhaiten harjoitusprosenttien asettamiseen suunnittelua varten, ei vihreänä valona latoa tankoa arvioituun lukuun ilman kunnollista lämmittelyä ja apuria.
• Erittäin korkean toistomäärän sarjasta saadun arvion luottaminen. Kuten yllä oleva UKK ja kaavaosio mainitsevat, tarkkuus heikkenee huomattavasti noin 1-10 toiston alueen ulkopuolella, jota vastaan nämä kaavat kalibroitiin.

Hyödyllistä Tietoa

• Kiinnostaako, miten arvioitu voimasi vertautuu punta punnalta omaan kehon painoosi? Wilks / DOTS -Pistelaskuri normalisoi nostot kehon painon vertailua varten.
• Haluatko tietää rasvattoman kudosmassasi voimalukujesi rinnalla? Rasvattoman Kehonmassan Laskuri arvioi sen pituudesta, painosta, ja sukupuolesta samankaltaisella monikaavamenetelmällä.
• Seuraatko yleistä kuntoa voimaharjoittelun ohella? Kalori-/TDEE-Laskuri arvioi kalorit, jotka harjoituksesi ja päivittäinen aktiivisuutesi todella kuluttavat.