नींद कर्ज

कई रातों में जमा हुई नींद की कमी को ट्रैक करना

नींद का कर्ज आपको वास्तव में मिली नींद और आपको जितनी आवश्यकता थी, के बीच का संचित अंतर है, जो कई रातों में जोड़ा जाता है। हाल की प्रत्येक रात के लिए अपने सोए गए घंटे और प्रति रात अपने लक्षित नींद के घंटे दर्ज करें, और यह कैलकुलेटर जोड़ता है कि आप कर्ज में हैं या अधिशेष में, साथ ही आपकी औसत रात्रि नींद और औसत रात्रि कमी।

स्लीप साइकिल कैलकुलेटर के विपरीत, जो पूरे नींद चक्रों के आधार पर एक ही रात के लिए सोने या जागने का समय सुझाता है, यह कैलकुलेटर पहले से बीत चुकी रातों की एक श्रृंखला को देखता है और आपके अपने लक्ष्य के मुकाबले संचित अंतर को जोड़ता है।

सूत्र

$$नींद का कर्ज = (लक्षित घंटे × रातें) − Σ हर रात सोए गए घंटे$$

नकारात्मक परिणाम का मतलब है कि आप कुल मिलाकर अपने लक्ष्य से अधिक सोए — एक अधिशेष, कर्ज नहीं।

हल किया गया उदाहरण

सात रातों में 6, 6.5, 7, 5, 6, 8, और 9 घंटे, 8 घंटे के लक्ष्य के मुकाबले:

1. कुल वास्तविक नींद: 6 + 6.5 + 7 + 5 + 6 + 8 + 9 = 47.5 घंटे।
2. कुल लक्षित नींद: 8 × 7 = 56 घंटे।
3. नींद का कर्ज: 56 − 47.5 = 8.5 घंटे।
4. प्रति रात औसत नींद: 47.5 ÷ 7 ≈ 6.8 घंटे।

ध्यान रखने योग्य मुख्य बातें

• अधिकांश नींद अनुसंधान के अनुसार, नींद के कर्ज को एक ही लंबे सोने के सत्र में पूरी तरह से नहीं चुकाया जा सकता। एक बहुत लंबी रात की नींद के साथ एक साथ “पकड़ने” की कोशिश करना ज़रूरी नहीं कि कई रातों की कमी के प्रभावों को उलट दे — कई रातों में लगातार एक पर्याप्त रात्रि मात्रा पर वापस लौटना आमतौर पर एक मैराथन नींद की तुलना में अधिक प्रभावी माना जाता है।
• नींद की आवश्यकताएं वास्तव में व्यक्ति से व्यक्ति में कुछ हद तक भिन्न होती हैं, जो प्रभावित करती हैं कि यहां वास्तव में “लक्षित घंटे” के रूप में क्या दर्ज किया जाना चाहिए। जबकि अधिकांश वयस्कों के लिए आमतौर पर लगभग 7-9 घंटे उद्धृत किए जाते हैं, उस सीमा के भीतर व्यक्तिगत आवश्यकताएं भिन्न होती हैं — इस कैलकुलेटर के लिए अधिक उपयोगी लक्ष्य वह मात्रा है जिस पर एक विशिष्ट व्यक्ति वास्तव में लगातार अच्छी तरह से आराम महसूस करता है, ज़रूरी नहीं कि एक ही सामान्य संख्या हो।
• एक अल्पकालिक नींद की कमी और एक दीर्घकालिक, चल रही नींद के कर्ज के अलग-अलग वास्तविक-दुनिया के प्रभाव होते हैं। एक कभी-कभार की छोटी रात के हल्के, अधिक पुनर्प्राप्ति योग्य प्रभाव होते हैं एक निरंतर पैटर्न की अपर्याप्त नींद रात-दर-रात की तुलना में — एक पूरे सप्ताह या उससे अधिक में नींद के कर्ज को ट्रैक करना (जैसा यह कैलकुलेटर करता है) उस दीर्घकालिक पैटर्न को प्रकट करता है जिसे अकेले एक बुरी रात नहीं दिखाएगी।
• नींद की गुणवत्ता नींद की मात्रा के साथ मायने रखती है, और यह कैलकुलेटर केवल घंटे ट्रैक करता है, गुणवत्ता नहीं। बिस्तर में सोए हुए बिताए गए घंटे पूरी तरह से यह नहीं दर्शाते कि वह नींद वास्तव में कितनी पुनर्स्थापनात्मक थी — बार-बार जागना, खराब नींद का माहौल, या एक अंतर्निहित नींद विकार का मतलब हो सकता है कि पर्याप्त घंटे लॉग करने वाला कोई व्यक्ति फिर भी वास्तव में तरोताज़ा महसूस नहीं करता।

सामान्य गलतियां

• एक सप्ताह के पूरे कर्ज को एक मैराथन वीकेंड की सोई से मिटाने की कोशिश करना। जैसा कि ऊपर मुख्य बातों में बताया गया है, अधिकांश नींद अनुसंधान बताते हैं कि पर्याप्त नींद वाली कई रातों में रिकवरी को फैलाना एक अत्यधिक बड़े कैच-अप सत्र की तुलना में बेहतर काम करता है।
• एक अवास्तविक या बहुत सामान्य लक्षित घंटे का आंकड़ा चुनना। ऐसा नंबर दर्ज करना जो वास्तव में वह नींद की मात्रा नहीं है जो आपको तरोताज़ा महसूस कराती है (चाहे बहुत अधिक हो या बहुत कम), इस कैलकुलेटर द्वारा रिपोर्ट किए गए कर्ज या अधिशेष के आंकड़े को आपकी अपनी स्थिति के लिए अर्थहीन बना देता है।
• पूरे सप्ताह को ट्रैक करने के बजाय केवल एक बुरी रात की जांच करना। एक छोटी रात अकेले शायद ही ध्यान देने योग्य होती है, लेकिन रात-दर-रात दोहराई जाने वाली वही कमी उस तरह के दीर्घकालिक कर्ज में जुड़ जाती है जिसे यह कैलकुलेटर उजागर करने के लिए बनाया गया है।

जानने योग्य उपयोगी बातें

• क्या आप पूर्ण नींद चक्रों के आधार पर आज रात के लिए आदर्श सोने का समय पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं? नींद चक्र कैलकुलेटर ऐसे जागने या सोने के समय के विकल्प सुझाता है जो चक्र के बीच में जागने से बचते हैं।
• क्या आप सोच रहे हैं कि लगातार पर्याप्त नींद लेना आपकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं को कैसे प्रभावित करता है? कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर आपके कुल दैनिक कैलोरी बर्न का अनुमान लगाता है।
• उत्सुक हैं कि आपकी विश्राम हृदय गति और रिकवरी आपके तरोताज़ा महसूस करने से कैसे जुड़ी हैं? टारगेट हार्ट रेट कैलकुलेटर आपकी विश्राम दर को ध्यान में रखते हुए हृदय गति क्षेत्रों की गणना करता है।