एक कैलोरी और मैक्रो लक्ष्य निर्धारित करना जो वास्तव में आपके लक्ष्य के अनुरूप हो

एक वास्तविक पोषण लक्ष्य निर्धारित करना एक गणना नहीं है — यह तीन वास्तव में अलग प्रश्नों का एक क्रम है: कुल कितनी कैलोरी, विशेष रूप से कितना प्रोटीन, और बाकी सब कुछ कैसे विभाजित करें। यह गाइड उस क्रम और प्रत्येक चरण के लिए बनाए गए कैलकुलेटर से गुजरती है।

पहले: आपको वास्तव में कितनी कैलोरी चाहिए?

कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर कैलकुलेटर आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का अनुमान लगाता है — आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (वह ऊर्जा जो आपका शरीर पूर्ण आराम पर जलाता है) को इस आधार पर बढ़ाया जाता है कि आप वास्तव में दिन-प्रतिदिन कितने सक्रिय हैं — और फिर विभिन्न गति पर वजन घटाने या बढ़ाने के लिए कैलोरी लक्ष्य दिखाता है। डिफ़ॉल्ट Mifflin-St Jeor सूत्र आयु, ऊंचाई, वजन, और लिंग का उपयोग करता है; एक विकल्प, Katch-McArdle, इनकी बजाय सीधे लीन बॉडी मास से गणना करता है, जो एथलीटों और मांसल व्यक्तियों के लिए अधिक सटीक होता है जिन्हें आयु/लिंग-औसत सूत्र कम आंक सकते हैं।

व्यावहारिक सुझाव: TDEE एक स्थिर संख्या नहीं है — यह आपके वजन कम होने के साथ घटता है, क्योंकि एक हल्का शरीर आराम में कम कैलोरी जलाता है, इसलिए वही “मध्यम कमी” जो आपके शुरुआती वजन पर काम करती थी, एक सार्थक मात्रा में वजन कम करने के बाद एक छोटी कमी (या बिल्कुल भी नहीं) बन जाती है, जब तक कि आप हर कुछ हफ्तों में अपने वर्तमान वजन के आधार पर पुनर्गणना नहीं करते।

दूसरा: विशेष रूप से कितना प्रोटीन?

प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर कैलकुलेटर कैलोरी से पूरी तरह अलग एक प्रश्न का उत्तर देता है: शरीर के वजन और गतिविधि स्तर को देखते हुए, बिना पहले कैलोरी लक्ष्य की आवश्यकता के, अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सीमा ग्राम में क्या है? रेंज गतिहीन वयस्कों के लिए एक RDA आधार रेखा से बढ़कर एथलेटिक प्रशिक्षण और मांसपेशी निर्माण के लिए उच्च लक्ष्यों तक जाती है, क्योंकि व्यायाम (विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण) मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और निर्माण के लिए शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को बढ़ाता है।

व्यावहारिक सुझाव: अधिक प्रोटीन हमेशा बेहतर नहीं होता — एक बार जब सेवन पहले से ही एथलेटिक/मांसपेशी-निर्माण सीमा के ऊपरी छोर के भीतर आराम से होता है, तो आगे की वृद्धि आमतौर पर कोई सार्थक अतिरिक्त मांसपेशी-निर्माण लाभ नहीं जोड़ती, और प्रोटीन की जरूरतें पहले से पूरी होने पर अतिरिक्त कैलोरी आमतौर पर कहीं और बेहतर खर्च होती हैं।

तीसरा: बाकी को कैसे विभाजित किया जाना चाहिए?

मैक्रो कैलकुलेटर कैलकुलेटर एक दैनिक कैलोरी लक्ष्य लेता है जो आपके पास पहले से है और इसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा ग्राम में विभाजित करता है — यह कैलोरी लक्ष्य का अनुमान स्वयं नहीं लगाता, यही ठीक कारण है कि यह कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर के बाद आता है, पहले नहीं। शुरुआती बिंदुओं के रूप में चार अंतर्निर्मित आहार-शैली विभाजन (संतुलित, कम-कार्ब, उच्च-प्रोटीन, कीटो-शैली) पेश किए जाते हैं, साथ ही 100% तक जोड़ने वाले किसी भी प्रतिशत के लिए एक कस्टम विकल्प भी। वसा में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम दोगुनी से अधिक कैलोरी होती है (9 बनाम 4), इसलिए वसा की ओर एक छोटा प्रतिशत बदलाव परिणामी ग्राम लक्ष्य को प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की ओर उसी बदलाव की तुलना में कम बदलता है।

व्यावहारिक सुझाव: वजन घटाने या बढ़ाने के लिए कुल दैनिक कैलोरी अभी भी मैक्रो विभाजन से अधिक मायने रखती है — विभाजन तृप्ति, मांसपेशी संरक्षण, और दिन-प्रतिदिन आहार कैसा महसूस होता है, को प्रभावित करता है, लेकिन अलग-अलग विभाजन के साथ समान कुल कैलोरी खाने वाले दो लोग आमतौर पर समान वजन-परिवर्तन परिणाम देखेंगे, इसलिए सबसे अच्छा विभाजन अक्सर बस वही होता है जिसे वास्तव में लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।

सब कुछ एक साथ जोड़ना

क्रम मायने रखता है: एक वास्तविक कुल कैलोरी लक्ष्य स्थापित करने के लिए पहले कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर चलाएं, फिर उस लक्ष्य की प्रोटीन पर्याप्तता को सीधे प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर की अनुशंसित सीमा के विरुद्ध जांचें, या आहार-शैली विभाजन के तहत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा ग्राम में विभाजित देखने के लिए कैलोरी संख्या को मैक्रो कैलकुलेटर में फीड करें। इसे क्रम से बाहर करना — एक कैलोरी लक्ष्य का अनुमान लगाना, या यह जाने बिना मैक्रो विभाजित करना कि कौन सी प्रोटीन सीमा वास्तव में एक गतिविधि स्तर के अनुरूप है — हर बाद की संख्या को उतना ही मनमाना बना देता है जितना कि वह अनुमान जिससे यह शुरू हुआ।