जली हुई कैलोरी

व्यायाम में जली कैलोरी की गणना कैसे होती है

व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी का अनुमान किसी गतिविधि के MET मान — वह गतिविधि आपके आराम के चयापचय दर का कितने गुना जलाती है — को आपके शरीर के वजन और आपने इसे कितनी देर किया, से गुणा करके लगाया जाता है। एक गतिविधि चुनें, अपना वजन और अवधि दर्ज करें, और यह कैलकुलेटर तुरंत जली हुई कैलोरी का अनुमान लगाता है।

MET (Metabolic Equivalent of Task) मान शारीरिक गतिविधियों के संग्रह से आते हैं, जो एक दीर्घकालिक संदर्भ है जिसका उपयोग व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और शोधकर्ता अध्ययनों में गतिविधि तीव्रता को मानकीकृत करने के लिए करते हैं। 1 का MET लगभग शांति से बैठने की ऊर्जा लागत है; 8 के MET वाली गतिविधि उसका लगभग 8 गुना जलाती है।

सूत्र

$$\text{जली हुई कैलोरी} = \vA{\text{MET}} \times \vB{\text{वजन (किग्रा)}} \times \vC{\text{अवधि (घंटे)}}$$

हल किया गया उदाहरण

70 किग्रा (154 पाउंड) का एक व्यक्ति 6 मील/घंटा (10 मिनट प्रति मील की गति, MET 9.8) की गति से 30 मिनट तक दौड़ता है:

1. अवधि को घंटों में बदलें: $30 \div 60 = 0.5$ घंटे।
2. कैलोरी: $\vA{9.8} \times \vB{70} \times \vC{0.5} = 343$ कैलोरी।

ध्यान रखने योग्य मुख्य बातें

• अधिक वजन वाला व्यक्ति समान गतिविधि करते हुए कम वजन वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। चूँकि MET सूत्र सीधे शरीर के वजन से गुणा करता है, बिल्कुल समान गतिविधि समान अवधि के लिए करने वाले दो लोगों को अलग-अलग वजन होने पर अलग-अलग कैलोरी अनुमान मिलेंगे — यह अपेक्षित है, कोई त्रुटि नहीं।
• किसी गतिविधि के भीतर भूभाग, ढलान, और तीव्रता सभी वास्तविक MET मान को बदल देते हैं। एक MET तालिका आमतौर पर प्रत्येक गतिविधि के लिए एक विशिष्ट गति या तीव्रता सूचीबद्ध करती है (जैसे “दौड़ना, 6 मील/घंटा”) — ऊपर की ओर दौड़ना, तेज़ गति से, या अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ तालिका में सूचीबद्ध समतल, मध्यम-गति MET मान से अधिक जलाता है, इसलिए अपने वास्तविक प्रयास स्तर के सबसे करीब की प्रविष्टि चुनें।
• यह केवल व्यायाम की कैलोरी का अनुमान लगाता है, आपके कुल दैनिक बर्न का नहीं। रोज़मर्रा की गतिविधि (इधर-उधर चलना, हिलना-डुलना, पाचन) से जली हुई कैलोरी और आपके शरीर की आधारभूत आराम बर्न इस व्यायाम-विशिष्ट अनुमान से अलग हैं — पूरे दिन के अनुमान के लिए जिसमें यह सब शामिल हो, कैलोरी/TDEE कैलकुलेटर देखें।
• हृदय-दर सेंसर वाला फिटनेस ट्रैकर आमतौर पर किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए अधिक सटीक अनुमान लगाता है। MET तालिकाएँ जनसंख्या औसत हैं; हृदय-दर-आधारित अनुमान गतिविधि के दौरान आपकी अपनी वर्तमान हृदय दर के अनुसार व्यक्तिगत होता है, जो एक निश्चित तालिका मान की तुलना में आपके वास्तविक प्रयास से अधिक सीधे संबंधित है।

अपने परिणामों की व्याख्या

एक ही वर्कआउट का कैलोरी अनुमान अकेले एक आंकड़े के रूप में देखने के बजाय संदर्भ में देखने पर सबसे उपयोगी होता है। यदि आप इसे भोजन के मुकाबले तौल रहे हैं, तो एक अक्सर उद्धृत नियम है कि लगभग 3,500 कैलोरी शरीर की लगभग आधा किलोग्राम चर्बी के बराबर होती है — इसलिए 350 कैलोरी का वर्कआउट एक बहुत बड़ी साप्ताहिक तस्वीर का एक छोटा, स्थिर हिस्सा है, न कि कुछ ऐसा जिसे उसी दिन एक अतिरिक्त नाश्ते से “वापस कमाना” हो। इस परिणाम को कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर के साथ मिलाकर देखें कि दिन का व्यायाम आपकी कुल दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं के साथ कैसे फिट बैठता है, बजाय व्यायाम के आंकड़े को अलग-थलग मानने के।

एक ही परिणाम पर बहुत सटीक रूप से भरोसा करने के बजाय कुछ अलग-अलग गतिविधियों या अवधियों के बीच अनुमान की तुलना करना भी उपयोगी है — यदि तालिका में दो अलग-अलग गतिविधियाँ समान समय और वजन के लिए बहुत समान आंकड़े देती हैं, तो यह संकेत है कि सटीक आंकड़े थोड़े अलग होने पर भी दोनों का आपकी दैनिक ऊर्जा संतुलन पर मोटे तौर पर समान प्रभाव होगा।

सटीकता पर एक टिप्पणी

MET-आधारित अनुमान किसी दी गई गतिविधि तीव्रता पर कई लोगों में औसत हैं — वे व्यक्तिगत फिटनेस स्तर, प्रयास, भूभाग, या शरीर संरचना को ध्यान में नहीं रखते, इसलिए आपका वास्तविक कैलोरी बर्न अनुमान से काफी भिन्न हो सकता है। इसे एक सटीक माप के बजाय एक सामान्य योजना आंकड़े के रूप में उपयोग करें।

जानना उपयोगी है

इस जैसी MET-आधारित गणनाएँ गतिविधि के दौरान आपके कुल (ग्रॉस) ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाती हैं — जिसमें वे कैलोरी भी शामिल हैं जो आपका शरीर उस समय के दौरान केवल जीवित रहने से वैसे भी जलाता — न कि केवल वे अतिरिक्त कैलोरी जो गतिविधि खुद आराम के ऊपर जोड़ती है। यही कारण है कि बहुत हल्की गतिविधि का भी कभी शून्य कैलोरी अनुमान नहीं लगाया जाता: शांति से बैठने का MET पहले से ही लगभग 1 होता है। यदि आपने कहीं और “शुद्ध जली कैलोरी” के रूप में वर्णित एक अलग आंकड़ा देखा है, तो वह संभवतः पहले आपके अनुमानित आराम बर्न को घटाकर गणना किया गया था — यह इस कैलकुलेटर द्वारा रिपोर्ट किए गए कुल अनुमान से संबंधित लेकिन अलग आंकड़ा है।