Previsione del Tempo di Gara

Come Prevedere un Tempo di Arrivo da una Gara Già Corsa

Un predittore del tempo di gara stima il tuo probabile tempo di arrivo su una distanza di gara a partire da un tempo di arrivo reale già corso su un’altra distanza, usando la formula di resistenza di Pete Riegel. Riegel pubblicò per la prima volta la formula su Runner’s World nel 1977 e la perfezionò su American Scientist nel 1981, basandosi su dati di gare che vanno dagli sprint agli ultramaratona. Inserisci la distanza e il tempo di una gara che hai completato, scegli la distanza per cui vuoi una previsione, e questo calcolatore proietta il tuo probabile tempo di arrivo e ritmo.

La formula

$$\vA{T_2} = \vB{T_1} \times \left(\frac{\vC{D_2}}{\vD{D_1}}\right)^{1.06}$$

Dove $\vB{T_1}$ è il tuo tempo di arrivo conosciuto sulla distanza $\vD{D_1}$, e $\vA{T_2}$ è il tempo di arrivo previsto sulla tua distanza obiettivo $\vC{D_2}$.

L’esponente, 1,06, è leggermente superiore a 1 — è un fattore di affaticamento che tiene conto del fatto che il ritmo naturalmente rallenta un po’ con l’aumentare della distanza. I corridori non possono mantenere indefinitamente il ritmo della gara più corta su una distanza più lunga, quindi una semplice scalatura lineare (moltiplicando per il rapporto di distanza puro) sottostimerebbe quanto è realmente più lenta una gara più lunga, e sovrastimerebbe quanto è più veloce una più corta. La stessa formula funziona in entrambe le direzioni — prevedere una gara più corta a partire da un risultato conosciuto più lungo è altrettanto valido del caso più comune, più lungo a partire da più corto.

Esempio risolto

Un corridore finisce una 5K in 25:00 e vuole sapere il suo probabile tempo sui 10K:

1. Rapporto di distanza: $\vC{10} \div \vD{5} = 2$.
2. Applicare l’esponente: $2^{1.06} \approx 2,0847$.
3. Tempo previsto: $\vB{\text{25:00}} \times 2,0847 \approx \vA{\text{52:07}}$.
4. Ritmo previsto: $\vA{\text{52:07}} \div \vC{10} \approx \text{5:13/km}$.

Errori comuni

Una previsione è un obiettivo di allenamento realistico, non una garanzia — i risultati reali il giorno della gara dipendono dal tuo allenamento tra le gare, dal terreno e dal dislivello del percorso, dal meteo e da quanto bene gestisci il ritmo. Le previsioni tendono anche a essere più affidabili quanto più le distanze conosciuta e obiettivo sono vicine tra loro; proiettare un tempo sui 5K fino a una maratona completa comporta più incertezza che proiettare un 10K su una mezza maratona.

Fattori Chiave da Considerare

• La formula di Riegel presume un allenamento e una strategia di ritmo proporzionalmente simili tra la distanza conosciuta e quella obiettivo. Funziona meglio come guida approssimativa per un corridore ben allenato che passa tra tipi di gara simili — chi si allena specificamente per gare brevi e veloci ma ha fatto poco lavoro di costruzione della resistenza potrebbe trovare eccessivamente ottimistica una previsione per la maratona basata su un tempo sui 5K, poiché la formula non tiene conto delle lacune di allenamento specifiche per la resistenza.
• Le previsioni per la maratona in particolare tendono a essere ottimistiche per i maratoneti meno esperti. La distanza della maratona coinvolge una sfida fisiologica distinta (esaurimento del glicogeno, comunemente chiamato “colpire il muro”) che le gare più brevi non mettono davvero alla prova — la formula di Riegel stessa è stata calibrata su molte distanze e corridori, ma l’esperienza specifica di un individuo con la maratona può divergere dalla previsione più che per confronti tra distanze più vicine.
• La difficoltà del percorso (colline, terreno, caldo) alla gara obiettivo non è affatto catturata da questo calcolatore. Una previsione presume condizioni simili e favorevoli rispetto alla gara di riferimento — una gara obiettivo collinare o calda probabilmente sarà più lenta di quanto predetto da questa formula, indipendentemente dalla forma fisica.
• Usare come input conosciuto un risultato di gara recente e ben gestito nel ritmo produce una previsione più affidabile di uno vecchio o mal gestito. Una gara corsa mesi fa (prima di ulteriori cambiamenti nell’allenamento) o una in cui la gestione del ritmo è crollata significativamente (come uno sforzo “tutto subito poi cedimento”) è un punto di riferimento meno affidabile di un risultato di gara recente e a ritmo costante.

Utile da Sapere

• Vuoi convertire il tuo tempo di arrivo previsto in un ritmo di allenamento per miglio o chilometro? Calcolatore Ritmo di Corsa converte direttamente tra tempo, distanza e ritmo.
• Ti stai allenando per raggiungere questo tempo previsto e vuoi pianificare il tuo sforzo per zona di frequenza cardiaca? Calcolatore Frequenza Cardiaca Target calcola le zone obiettivo dalla tua età e dalla frequenza cardiaca a riposo.
• Vuoi stimare il costo calorico della gara stessa? Calcolatore Calorie Bruciate stima l’energia bruciata in base all’attività, al peso e alla durata.