Massimale (1RM)

Stimare un Massimale da una Serie Più Leggera

Un massimale per una ripetizione (1RM) è il peso più pesante che potresti sollevare per una singola ripetizione, stimato da un peso più leggero che hai già sollevato per più ripetizioni. Inserisci il peso sollevato e quante ripetizioni ci sono volute, e questo calcolatore mostra la stima da tre formule pubblicate consolidate da tempo, più la loro media.

Nessuna di queste formule è più “corretta” delle altre — sono ciascuna derivata indipendentemente e possono discordare significativamente, specialmente con un numero maggiore di ripetizioni, motivo per cui tutte e tre sono mostrate invece di sceglierne una come la risposta.

La Formula

Ogni formula qui sotto usa gli stessi due input — peso sollevato e ripetizioni completate — quindi gli stessi due colori seguono le stesse due quantità in tutte e tre:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Peso}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Ripetizioni}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Peso}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Ripetizioni}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Peso}} \times \vB{\text{Ripetizioni}}^{0,10}$$

Queste formule sono calibrate per serie di circa 1–10 ripetizioni — le stime a numeri di ripetizioni molto più alti diventano sempre meno affidabili, e la formula di Brzycki diventa specificamente matematicamente non valida a 37 ripetizioni o più.

Esempio Pratico

Sollevando 200 lb per 5 ripetizioni:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ lb}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lb}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0,10} \approx 234,9 \text{ lb}$
4. Media: $\approx 231,1 \text{ lb}$

Fattori Chiave da Considerare

• Queste formule sono più affidabili nell’intervallo di 1-10 ripetizioni per cui sono state originariamente calibrate. Stimare un massimale a partire da una serie di 15-20+ ripetizioni spinge le formule ben oltre l’intervallo da cui sono state derivate, e la stima risultante diventa progressivamente meno attendibile quanto più ci si allontana da quell’intervallo.
• Una stima del massimale viene tipicamente usata per programmare le percentuali di allenamento, non come un sollevamento da tentare davvero. Molti programmi di allenamento della forza esprimono i carichi di lavoro come percentuale dell’1RM (ad es. “lavora al 75% del tuo 1RM per questo blocco”) — la stima è più utile per questo scopo di pianificazione che come obiettivo letterale da testare direttamente.
• L’esercizio specifico conta — una stima dell’1RM da un esercizio non si trasferisce a un altro. Uno squat, una panca piana e uno stacco da terra hanno ciascuno una propria curva di forza e richieste tecniche distinte, quindi una stima calcolata dai dati di ripetizioni di un esercizio stima un massimale solo per quello stesso esercizio, non per un movimento diverso.
• L’affaticamento, la qualità del riscaldamento e la tecnica nel giorno della serie testata influenzano tutti quanto bene regge una stima. Una serie eseguita con energia fresca e forma pulita produce una stima più affidabile di una eseguita affaticati o con un cedimento della tecnica vicino al cedimento muscolare, poiché le formule presumono che le ripetizioni eseguite riflettano genuinamente la vera forza dell’atleta su quel movimento.

Errori Comuni

• Usare una serie eseguita vicino al cedimento con una forma compromessa. Un numero di ripetizioni in cui la tecnica ha iniziato a deteriorarsi verso la fine non riflette la vera forza dell’atleta in modo pulito quanto una serie netta con una o due ripetizioni di riserva.
• Applicare una stima da un esercizio a uno completamente diverso. Come notato sopra, un 1RM stimato dai dati dello squat non dice nulla sulla forza nello stacco da terra o nella panca piana — ogni esercizio ha bisogno della propria serie testata (o stimata).
• Trattare la stima come un numero da tentare immediatamente. Queste formule si usano meglio per impostare le percentuali di allenamento per la programmazione, non come un via libera per caricare il bilanciere al numero stimato senza un riscaldamento adeguato e uno spotter.
• Fidarsi di una stima proveniente da una serie con un numero molto alto di ripetizioni. Come notano la FAQ sopra e la sezione della formula, l’accuratezza peggiora notevolmente al di fuori dell’intervallo di circa 1-10 ripetizioni per cui queste formule sono state calibrate.

Utile Sapere

• Curioso di sapere come la tua forza stimata si confronta libbra per libbra con il tuo peso corporeo? Calcolatore Punteggio Wilks / DOTS normalizza i sollevamenti per il confronto in base al peso corporeo.
• Vuoi conoscere la tua massa magra insieme ai tuoi numeri di forza? Calcolatore Massa Magra la stima da altezza, peso, e sesso usando un approccio a più formule simile.
• Stai monitorando la forma fisica generale insieme all’allenamento della forza? Calcolatore Calorie / TDEE stima le calorie che il tuo allenamento e la tua attività quotidiana bruciano realmente.