Ett-Repetisjon-Maks

Å Estimere en Ett-Repetisjons-Maks Fra et Lettere Sett med Flere Repetisjoner

En ett-repetisjons-maks (1RM) er den tyngste vekten du kunne løfte for én enkelt repetisjon, estimert fra en lettere vekt du allerede har løftet for flere repetisjoner. Angi vekten løftet og hvor mange repetisjoner det tok, og denne kalkulatoren viser estimatet fra tre langvarige publiserte formler, pluss deres gjennomsnitt.

Ingen av disse formlene er mer «korrekt» enn de andre — de er hver uavhengig avledet og kan være uenige meningsfullt, spesielt ved høyere repetisjonsantall, som er hvorfor alle tre vises i stedet for å velge én som svaret.

Formelen

Hver formel nedenfor bruker de samme to inndataene — vekt løftet og repetisjoner fullført — så de samme to fargene sporer de samme to størrelsene på tvers av alle tre:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Vekt}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Repetisjoner}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Vekt}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Repetisjoner}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Vekt}} \times \vB{\text{Repetisjoner}}^{0,10}$$

Disse formlene er kalibrert mot sett på omtrent 1–10 repetisjoner — estimater ved mye høyere repetisjons- antall blir stadig mer upålitelige, og Brzyckis formel blir spesifikt matematisk ugyldig ved 37 repetisjoner eller mer.

Regneeksempel

Å løfte 200 lbs for 5 repetisjoner:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ lbs}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lbs}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0,10} \approx 234,9 \text{ lbs}$
4. Gjennomsnitt: $\approx 231,1 \text{ lbs}$

Viktige Faktorer å Vurdere

• Disse formlene er mest pålitelige i 1-10-repetisjonsområdet de opprinnelig ble kalibrert mot. Å estimere en ett-repetisjons-maks fra et sett på 15-20+ repetisjoner strekker formlene godt utenfor området de ble avledet fra, og det resulterende estimatet blir gradvis mindre pålitelig jo lenger utenfor det området inndatasettet faller.
• Et ett-repetisjons-maks-estimat brukes vanligvis til å programmere treningsprosentandeler, ikke som et løft man faktisk skal forsøke. Mange styrketreningsprogrammer uttrykker arbeidsvekter som en prosentandel av 1RM (f.eks. «jobb ved 75% av din 1RM for denne blokken») — estimatet er mer nyttig for dette planleggingsformålet enn som et bokstavelig mål å teste direkte.
• Det spesifikke løftet betyr noe — et 1RM-estimat fra én øvelse overføres ikke til en annen. Knebøy, benkpress, og markløft har hver sin egen distinkte styrkekurve og teknikkrav, så et estimat beregnet fra ett løfts repetisjonsdata estimerer bare en maks for det samme løftet, ikke for en annen bevegelse.
• Tretthet, oppvarmingskvalitet, og teknikk på dagen det testede settet ble utført alle påvirker hvor godt et estimat holder seg. Et sett utført med frisk energi og ren form gir et mer pålitelig estimat enn ett utført utmattet eller med sammenbrudd i teknikk nær svikt, siden formlene forutsetter at repetisjonene utført genuint reflekterer løfterens sanne styrke i den bevegelsen.

Vanlige Feil

• Å bruke et sett tatt nær svikt med sammenbrudd i formen. Et repetisjonsantall der teknikken begynte å falle fra hverandre mot slutten, gjenspeiler ikke løfterens virkelige styrke like rent som et rent sett med en eller to repetisjoner i reserve.
• Å bruke et estimat fra ett løft på et helt annet. Som nevnt ovenfor, sier en 1RM estimert fra knebøydata ingenting om markløft- eller benkpressstyrke — hvert løft trenger sitt eget testede (eller estimerte) sett.
• Å behandle estimatet som et tall som skal forsøkes umiddelbart. Disse formlene brukes best til å sette treningsprosenter for programmering, ikke som et grønt lys for å belaste stangen til det estimerte tallet uten skikkelig oppvarming og en avlaster.
• Å stole på et estimat fra et sett med svært mange repetisjoner. Som spørsmål og svar ovenfor og formeldelen nevner, forringes nøyaktigheten betydelig utenfor det omtrentlige 1-10 repetisjonsområdet disse formlene ble kalibrert mot.

Nyttig å Vite

• Nysgjerrig på hvordan din estimerte styrke sammenlignes pund for pund med din egen kroppsvekt? Wilks / DOTS-poeng-kalkulator normaliserer løft for sammenligning etter kroppsvekt.
• Vil du vite din magre kroppsmasse sammen med styrketallene dine? Fettfri Kroppsmasse-kalkulator estimerer det ut fra høyde, vekt og kjønn ved hjelp av en lignende flerformeltilnærming.
• Følger du generell fysisk form ved siden av styrketrening? Kalori / TDEE-kalkulator estimerer kaloriene treningen og den daglige aktiviteten din faktisk forbrenner.