Beztłuszczowa masa ciała

Szacowanie Masy Beztłuszczowej na Podstawie Wzrostu, Wagi i Płci

Beztłuszczowa masa ciała to Twoja całkowita waga ciała minus masa tłuszczowa — wszystko inne, wliczając mięśnie, kości, narządy i wodę. Podaj swoją płeć przy urodzeniu, wzrost i wagę, a ten kalkulator pokaże oszacowanie z trzech różnych opublikowanych wzorów obok siebie — plus ich średnią — ponieważ żaden pojedynczy wzór nie jest bardziej „poprawny” niż pozostałe.

Wzory

Każdy poniższy wzór wykorzystuje te same dwa dane wejściowe — wagę (kg) i wzrost (cm) — z różnymi współczynnikami dla mężczyzn i kobiet, więc te same dwa kolory śledzą te same dwie wartości we wszystkich trzech wzorach:

Boer (1984) — wyprowadzony z dużej populacji badawczej i dziś najczęściej cytowany z trzech:

$$\vC{\text{Mężczyźni: LBM}} = 0,407 \times \vA{\text{Waga}} + 0,267 \times \vB{\text{Wzrost}} - 19,2$$ $$\vC{\text{Kobiety: LBM}} = 0,252 \times \vA{\text{Waga}} + 0,473 \times \vB{\text{Wzrost}} - 48,3$$

James (1976) — wykorzystuje stosunek wagi do wzrostu do kwadratu podobny do BMI, zamiast traktować wzrost i wagę jako oddzielne wyrazy:

$$\vD{\text{Mężczyźni: LBM}} = 1,10 \times \vA{\text{Waga}} - 128 \times \left(\frac{\vA{\text{Waga}}}{\vB{\text{Wzrost}}}\right)^2$$ $$\vD{\text{Kobiety: LBM}} = 1,07 \times \vA{\text{Waga}} - 148 \times \left(\frac{\vA{\text{Waga}}}{\vB{\text{Wzrost}}}\right)^2$$

Hume (1966) — najstarszy z trzech, wciąż często stosowany w klinicznych kontekstach dawkowania leków:

$$\vE{\text{Mężczyźni: LBM}} = 0,3281 \times \vA{\text{Waga}} + 0,33929 \times \vB{\text{Wzrost}} - 29,5336$$ $$\vE{\text{Kobiety: LBM}} = 0,29569 \times \vA{\text{Waga}} + 0,41813 \times \vB{\text{Wzrost}} - 43,2933$$

Przykład obliczeniowy

Mężczyzna o wzroście 180 cm (5’11”), waga 80 kg:

1. Boer: $0,407 \times \vA{80} + 0,267 \times \vB{180} - 19,2 = \vC{61,4} \text{ kg}$
2. James: $1,10 \times \vA{80} - 128 \times (\vA{80}/\vB{180})^2 = \vD{62,7} \text{ kg}$
3. Hume: $0,3281 \times \vA{80} + 0,33929 \times \vB{180} - 29,5336 = \vE{57,8} \text{ kg}$
4. Średnia: $(\vC{61,4} + \vD{62,7} + \vE{57,8}) \div 3 = 60,6 \text{ kg}$ — około 75,8% całkowitej wagi ciała.

Kluczowe czynniki do rozważenia

• Beztłuszczowa masa ciała i masa wolna od tłuszczu są prawie, ale nie zawsze, traktowane jako identyczne terminy. Niektóre źródła definiują beztłuszczową masę ciała jako obejmującą niewielką ilość tłuszczu niezbędnego (znajdującego się w szpiku kostnym, organach i układzie nerwowym), podczas gdy “masa wolna od tłuszczu” całkowicie wyklucza tłuszcz niezbędny — w praktyce oba terminy są często używane zamiennie, a te oparte na populacji wzory szacują tę samą ogólną wielkość w obu przypadkach.
• Te wzory zostały wyprowadzone z populacji badawczych o przeciętnej budowie ciała, co dokładnie wyjaśnia, dlaczego osoby umięśnione lub bardzo szczupłe widzą większe rozbieżności między nimi. Kulturysta o nietypowo dużej masie mięśniowej, albo ktoś o nietypowo niskim poziomie tkanki tłuszczowej, wykracza poza zakres, z którego zbudowano te wzory regresji — rozrzut między trzema wynikami zwykle poszerza się dla każdego, czyja budowa ciała znacznie różni się od przeciętnego dorosłego.
• Beztłuszczowa masa ciała to przydatny punkt odniesienia do ustalania celów spożycia białka. Wiele opartych na dowodach zaleceń dotyczących białka dla budowy lub utrzymania mięśni jest wyrażanych na funt lub kilogram beztłuszczowej masy ciała, a nie całkowitej wagi ciała, ponieważ to tkanka beztłuszczowa — nie tłuszcz — faktycznie wykorzystuje białko z diety do naprawy i wzrostu.
• Żaden z tych wzorów nie potrafi odróżnić mięśni od innej tkanki beztłuszczowej. “Beztłuszczowa masa ciała” łączy w jedno mięśnie, kości, organy i wodę — dwie osoby o identycznej beztłuszczowej masie ciała mogą mieć bardzo różne ilości rzeczywistych mięśni, czego sam ten kalkulator nie potrafi ujawnić.

Częste Błędy

• Traktowanie wyniku jednego wzoru jako jedynej “poprawnej” odpowiedzi. Wszystkie trzy wzory to legalne, opublikowane oszacowania i żaden nie okazał się dokładniejszy od pozostałych — rozrzut między nimi, a nie pojedyncza liczba, jest uczciwym obrazem.
• Stosowanie tych wzorów do typu sylwetki znacznie odbiegającego od oryginalnych populacji badawczych. Kulturyści, bardzo szczupli sportowcy i inne osoby o nietypowej budowie ciała zauważą większą rozbieżność między trzema wzorami, ponieważ żaden z nich nie został wyprowadzony z populacji podobnych do ich własnej.
• Mylenie beztłuszczowej masy ciała z masą mięśniową. Beztłuszczowa masa ciała obejmuje oprócz mięśni także kości, narządy i wodę — wyższy wynik beztłuszczowej masy ciała niekoniecznie oznacza konkretnie więcej mięśni.
• Ustalanie celów spożycia białka lub kalorii na podstawie przybliżonego oszacowania wzoru zamiast bezpośredniego pomiaru, gdy precyzja rzeczywiście ma znaczenie. Do ogólnego odniesienia to oszacowanie jest wystarczające, ale ktoś dokładnie śledzący swoją budowę ciała powinien porównać je z rzeczywistym pomiarem, takim jak metoda obwodów z Kalkulatora Procentu Tkanki Tłuszczowej.

Warto Wiedzieć

• Chcesz oszacowania opartego na procencie tkanki tłuszczowej zamiast wzoru opartego wyłącznie na wzroście i wadze? Kalkulator procentu tkanki tłuszczowej wykorzystuje pomiary obwodów dla bardziej zindywidualizowanego wyniku.
• Ustalasz cel spożycia białka na podstawie swojej masy beztłuszczowej? Kalkulator Spożycia Białka przelicza wynik masy beztłuszczowej na dzienny cel białkowy.
• Ciekawi Cię, jak Twoje oszacowanie masy beztłuszczowej wypada na tle zdrowego zakresu wagi dla Twojego wzrostu? Kalkulator wagi idealnej zajmuje się tym osobnym pytaniem.