Carga Máxima (1RM)

Estimando um Máximo de Uma Repetição a Partir de uma Série Mais Leve

Um máximo de uma repetição (1RM) é o peso mais pesado que você conseguiria levantar por uma única repetição, estimado a partir de um peso mais leve que você já levantou por várias repetições. Insira o peso levantado e quantas repetições foram feitas, e esta calculadora mostra a estimativa de três fórmulas publicadas de longa data, mais sua média.

Nenhuma dessas fórmulas é mais “correta” do que as outras — cada uma foi derivada independentemente e podem discordar significativamente, especialmente em contagens de repetições mais altas, por isso as três são mostradas em vez de escolher uma como a resposta.

A Fórmula

Cada fórmula abaixo usa as mesmas duas entradas — peso levantado e repetições concluídas — então as mesmas duas cores acompanham as mesmas duas quantidades em todas as três:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Peso}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Repetições}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Peso}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Repetições}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Peso}} \times \vB{\text{Repetições}}^{0,10}$$

Essas fórmulas são calibradas para séries de aproximadamente 1–10 repetições — estimativas em contagens de repetições muito mais altas se tornam cada vez menos confiáveis, e a fórmula de Brzycki especificamente se torna matematicamente inválida em 37 repetições ou mais.

Exemplo Prático

Levantando 90 kg por 5 repetições:

1. Epley: $90 \times (1 + 5 \div 30) \approx 105 \text{ kg}$
2. Brzycki: $90 \times 36 \div (37 - 5) = 101,25 \text{ kg}$
3. Lombardi: $90 \times 5^{0,10} \approx 105,7 \text{ kg}$
4. Média: $\approx 104 \text{ kg}$

Principais Fatores a Considerar

• Essas fórmulas são mais confiáveis na faixa de 1-10 repetições para a qual foram originalmente calibradas. Estimar um máximo de uma repetição a partir de uma série de 15-20+ repetições estica as fórmulas bem além da faixa da qual foram derivadas, e a estimativa resultante se torna progressivamente menos confiável quanto mais fora dessa faixa a série de entrada estiver.
• Uma estimativa de máximo de uma repetição costuma ser usada para programar percentuais de treino, não como um levantamento para realmente tentar. Muitos programas de treinamento de força expressam pesos de trabalho como uma porcentagem do 1RM (por exemplo, “trabalhe a 75% do seu 1RM neste bloco”) — a estimativa é mais útil para esse propósito de planejamento do que como um alvo literal para testar diretamente.
• O exercício específico importa — uma estimativa de 1RM de um exercício não se transfere para outro. Um agachamento, supino e levantamento terra têm cada um sua própria curva de força e exigências técnicas distintas, então uma estimativa calculada a partir dos dados de repetição de um levantamento só estima um máximo para esse mesmo levantamento, não para um movimento diferente.
• Fadiga, qualidade do aquecimento e técnica no dia da série testada afetam o quanto uma estimativa se sustenta. Uma série realizada com energia renovada e forma limpa produz uma estimativa mais confiável do que uma realizada fadigado ou com quebra de técnica perto da falha, já que as fórmulas assumem que as repetições realizadas refletem genuinamente a verdadeira força do praticante nesse movimento.

Erros Comuns

• Usar uma série feita perto da falha com quebra de forma. Um número de repetições em que a técnica começou a se deteriorar perto do final não reflete a força real do praticante de forma tão limpa quanto uma série impecável com uma ou duas repetições de reserva.
• Aplicar uma estimativa de um exercício a outro completamente diferente. Como observado acima, um 1RM estimado a partir de dados de agachamento não diz nada sobre a força no levantamento terra ou no supino — cada exercício precisa de sua própria série testada (ou estimada).
• Tratar a estimativa como um número para tentar imediatamente. Essas fórmulas são mais bem usadas para definir percentuais de treino para programação, não como um sinal verde para carregar a barra com o número estimado sem um aquecimento adequado e um auxiliar.
• Confiar em uma estimativa de uma série com um número muito alto de repetições. Como observam o FAQ acima e a seção da fórmula, a precisão se degrada significativamente fora da faixa de aproximadamente 1-10 repetições para a qual essas fórmulas foram calibradas.

Útil Saber

• Tem curiosidade sobre como sua força estimada se compara, quilo a quilo, com seu próprio peso corporal? A Calculadora de Pontuação Wilks / DOTS normaliza os levantamentos para comparação por peso corporal.
• Quer conhecer sua massa magra junto com seus números de força? A Calculadora de Massa Corporal Magra estima isso a partir de altura, peso e sexo usando uma abordagem semelhante com múltiplas fórmulas.
• Está acompanhando o condicionamento geral junto com o treino de força? A Calculadora de Calorias / TDEE estima as calorias que seu treino e sua atividade diária realmente queimam.