Massa Corporal Magra

Estimando a Massa Magra a Partir da Altura, Peso e Sexo

Massa magra corporal é seu peso corporal total menos a massa de gordura — tudo o mais, incluindo músculo, osso, órgãos e água. Insira seu sexo de nascimento, altura e peso, e esta calculadora mostra a estimativa de três fórmulas publicadas diferentes lado a lado — mais sua média — já que nenhuma fórmula é mais “correta” do que as outras.

As Fórmulas

Cada fórmula abaixo usa as mesmas duas variáveis — peso (kg) e altura (cm) — com coeficientes diferentes para homens e mulheres, então as mesmas duas cores acompanham as mesmas duas grandezas em todas as três:

Boer (1984) — derivada de uma grande população de estudo e a mais citada das três atualmente:

$$\vC{\text{Homens: MMC}} = 0,407 \times \vA{\text{Peso}} + 0,267 \times \vB{\text{Altura}} - 19,2$$ $$\vC{\text{Mulheres: MMC}} = 0,252 \times \vA{\text{Peso}} + 0,473 \times \vB{\text{Altura}} - 48,3$$

James (1976) — usa uma razão peso-por-altura-ao-quadrado semelhante ao IMC, em vez de tratar altura e peso como termos separados:

$$\vD{\text{Homens: MMC}} = 1,10 \times \vA{\text{Peso}} - 128 \times \left(\frac{\vA{\text{Peso}}}{\vB{\text{Altura}}}\right)^2$$ $$\vD{\text{Mulheres: MMC}} = 1,07 \times \vA{\text{Peso}} - 148 \times \left(\frac{\vA{\text{Peso}}}{\vB{\text{Altura}}}\right)^2$$

Hume (1966) — a mais antiga das três, ainda frequentemente usada em contextos clínicos de dosagem de medicamentos:

$$\vE{\text{Homens: MMC}} = 0,3281 \times \vA{\text{Peso}} + 0,33929 \times \vB{\text{Altura}} - 29,5336$$ $$\vE{\text{Mulheres: MMC}} = 0,29569 \times \vA{\text{Peso}} + 0,41813 \times \vB{\text{Altura}} - 43,2933$$

Exemplo Prático

Um homem de 180 cm (5’11”), 80 kg:

1. Boer: $0,407 \times \vA{80} + 0,267 \times \vB{180} - 19,2 = \vC{61,4} \text{ kg}$
2. James: $1,10 \times \vA{80} - 128 \times (\vA{80}/\vB{180})^2 = \vD{62,7} \text{ kg}$
3. Hume: $0,3281 \times \vA{80} + 0,33929 \times \vB{180} - 29,5336 = \vE{57,8} \text{ kg}$
4. Média: $(\vC{61,4} + \vD{62,7} + \vE{57,8}) \div 3 = 60,6 \text{ kg}$ — cerca de 75,8% do peso corporal total.

Principais Fatores a Considerar

• Massa magra corporal e massa livre de gordura são quase, mas nem sempre, tratados como termos idênticos. Algumas fontes definem massa magra corporal como incluindo uma pequena quantidade de gordura essencial (encontrada na medula óssea, órgãos e sistema nervoso), enquanto “massa livre de gordura” exclui a gordura essencial completamente — na prática, os dois termos são frequentemente usados de forma intercambiável, e essas fórmulas baseadas em população estimam a mesma quantidade geral de qualquer forma.
• Essas fórmulas foram derivadas de populações de estudo com composição corporal média, o que é exatamente o motivo pelo qual pessoas musculosas ou muito magras veem mais discordância entre elas. Um fisiculturista com massa muscular incomumente alta, ou alguém com gordura corporal incomumente baixa, fica fora da faixa a partir da qual essas fórmulas de regressão foram construídas — a dispersão entre os três resultados tende a aumentar para qualquer pessoa cuja composição corporal difira substancialmente de um adulto médio.
• A massa magra corporal é um ponto de referência útil para definir metas de ingestão de proteína. Muitas recomendações de proteína baseadas em evidências para ganho ou manutenção muscular são expressas por quilo de massa magra corporal, em vez de peso corporal total, já que o tecido magro — não a gordura — é o que realmente usa a proteína alimentar para reparo e crescimento.
• Nenhuma dessas fórmulas consegue distinguir músculo de outro tecido magro. “Massa magra corporal” agrupa músculo, osso, órgãos e água — duas pessoas com a mesma cifra de massa magra poderiam ter quantidades muito diferentes de músculo real, algo que esta calculadora sozinha não consegue revelar.

Erros Comuns

• Tratar o resultado de uma fórmula como a única resposta “correta”. As três fórmulas são estimativas publicadas legítimas e nenhuma se mostrou mais precisa que as outras — a dispersão entre elas, não um único número, é o panorama honesto.
• Aplicar essas fórmulas a um tipo de corpo muito distante das populações de estudo originais. Fisiculturistas, atletas muito magros e outras pessoas com composição corporal atípica verão maior discordância entre as três fórmulas, já que nenhuma foi derivada de populações como a deles.
• Confundir massa magra corporal com massa muscular. A massa magra corporal inclui osso, órgãos e água além do músculo — uma cifra de massa magra mais alta não significa necessariamente mais músculo especificamente.
• Definir metas de proteína ou calorias a partir de uma estimativa aproximada de fórmula em vez de uma medição direta quando a precisão realmente importa. Para referência geral esta estimativa é suficiente, mas quem acompanha de perto sua composição corporal deve compará-la com uma medição real, como o método de circunferências da Calculadora de Percentual de Gordura Corporal.

Útil Saber

• Quer uma estimativa baseada no percentual de gordura corporal em vez de uma fórmula baseada apenas em altura e peso? A Calculadora de Percentual de Gordura Corporal usa medidas de circunferência para um número mais individualizado.
• Está definindo uma meta de ingestão de proteína com base na sua massa magra? A Calculadora de Ingestão de Proteína traduz uma cifra de massa magra em uma meta diária de proteína.
• Curioso para saber como sua estimativa de massa magra se compara a uma faixa de peso saudável para sua altura? A Calculadora de Peso Ideal aborda essa questão separada.