Macronutrientes

Dividindo uma Meta de Calorias em Proteína, Carboidratos e Gordura

Uma divisão de macros (macronutrientes) divide uma meta de calorias diárias em gramas de proteína, carboidratos e gordura — as três categorias de nutrientes das quais toda caloria finalmente vem. Insira sua meta de calorias diárias, escolha uma divisão de estilo de dieta (ou defina suas próprias porcentagens personalizadas), e esta calculadora converte a porcentagem de calorias de cada macro em gramas.

Esta calculadora não estima sua meta de calorias — ela divide um número que você já tem. Se você ainda não sabe sua meta de calorias diárias, use primeiro a Calculadora de Calorias / TDEE, depois traga esse número para cá.

A Fórmula

As calorias de cada macro são sua porcentagem do total diário, e os gramas são as calorias divididas pelas calorias por grama daquele macro (proteína e carboidratos têm ambos 4 calorias/ grama; gordura tem 9 calorias/grama, mais do que o dobro, já que a gordura é um combustível mais denso energeticamente):

$$\vE{\text{Gramas de Proteína}} = \frac{\vA{\text{Calorias Diárias}} \times \vB{\text{Proteína}\%}}{4}$$ $$\text{Gramas de Carboidratos} = \frac{\vA{\text{Calorias Diárias}} \times \vC{\text{Carboidratos}\%}}{4}$$ $$\text{Gramas de Gordura} = \frac{\vA{\text{Calorias Diárias}} \times \vD{\text{Gordura}\%}}{9}$$

Quatro divisões de estilo de dieta integradas são oferecidas como pontos de partida comuns, cada uma somando 100% das calorias diárias:

Uma opção Personalizada também está disponível para quaisquer porcentagens de proteína/ carboidrato/gordura que somem 100%.

Se você inserir seu peso corporal, esta calculadora também mostra sua meta de proteína em gramas por quilograma de peso corporal, junto com onde isso se posiciona em relação à faixa comumente citada de 1,6-2,2 g/kg frequentemente recomendada para ganhar ou preservar massa muscular.

Exemplo Prático

Uma meta diária de 2.000 calorias na divisão Balanceada (30% proteína / 40% carboidratos / 30% gordura):

1. Proteína: $\vA{2000} \times \vB{0,30} = 600 \text{ calorias} \div 4 = \vE{150} \text{ gramas}$.
2. Carboidratos: $\vA{2000} \times \vC{0,40} = 800 \text{ calorias} \div 4 = 200 \text{ gramas}$.
3. Gordura: $\vA{2000} \times \vD{0,30} = 600 \text{ calorias} \div 9 \approx 66,7 \text{ gramas}$.

Para uma pessoa de 75 kg, esses $\vE{150}$ g de proteína equivalem a $\vE{150} \div 75 = 2,0$ g/kg — dentro da faixa comumente citada de 1,6-2,2 g/kg para ganhar ou preservar massa muscular.

Principais Fatores a Considerar

• O total de calorias diárias ainda importa mais do que a própria divisão de macros para perda ou ganho de peso. Um déficit ou superávit calórico é o que realmente impulsiona a mudança de peso — a divisão de macros afeta a saciedade, a preservação muscular e como a dieta se sente no dia a dia, mas duas pessoas comendo o mesmo total de calorias com divisões diferentes geralmente terão resultados semelhantes na mudança de peso.
• As necessidades de proteína costumam ser o macro mais importante de acertar durante um déficit calórico. A ingestão adequada de proteína ajuda a preservar a massa muscular magra durante a perda de gordura, razão pela qual muitas divisões de estilo de dieta (e a orientação de g/kg mostrada aqui) priorizam a proteína mesmo quando carboidratos ou gordura são cortados para criar um déficit.
• Uma divisão muito baixa em carboidratos ou cetogênica exige um período real de adaptação para a maioria das pessoas. Reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos pode causar uma queda temporária de energia ou desempenho enquanto o corpo se adapta a depender mais da gordura como combustível — isso é comumente citado como durando de alguns dias a algumas semanas.
• A melhor divisão de macros costuma ser aquela que a pessoa consegue realmente sustentar a longo prazo. Uma divisão teoricamente “ideal” que seja restritiva ou desagradável demais para manter geralmente é menos eficaz na prática do que uma divisão mais moderada seguida de forma consistente — vale a pena ajustar com base na adesão real, não apenas nos números.

Erros Comuns

• Não saber sua meta de calorias diárias antes de tentar dividi-la em macros. Esta calculadora divide um número de calorias que você já tem — ela não estima esse número sozinha, então inserir um total calórico adivinhado ou arbitrário fará com que cada número em gramas resultante seja igualmente arbitrário.
• Esquecer que a gordura tem mais do que o dobro das calorias por grama em relação à proteína ou aos carboidratos. A gordura tem 9 calorias/grama contra 4 para proteína e carboidratos, então uma pequena mudança percentual em direção à gordura altera a meta em gramas menos do que a mesma mudança em direção à proteína ou aos carboidratos alteraria.
• Escolher uma divisão de estilo de dieta com base na tendência em vez da sustentabilidade. Uma divisão muito restritiva como o ceto pode funcionar bem para algumas pessoas, mas é realmente difícil de sustentar para outras — a divisão com mais chances de produzir resultados é aquela que pode realmente ser seguida de forma consistente.
• Presumir que porcentagens personalizadas que não somam 100% ainda funcionarão corretamente. As porcentagens de proteína, carboidratos e gordura precisam somar exatamente 100% das calorias diárias, ou os totais em gramas resultantes não voltarão a somar a meta de calorias inserida.

Bom Saber

• Ainda não sabe sua meta de calorias diárias? A calculadora Calculadora de Calorias / TDEE estima esse número primeiro, que você pode então trazer de volta aqui para dividir em macros.
• Quer verificar sua meta de proteína em relação à sua composição corporal atual? A calculadora Calculadora de Percentual de Gordura Corporal estima o percentual de gordura corporal a partir de algumas medidas simples.
• Curioso para saber quantas calorias um treino realmente queima, para ajudar a decidir se deve comer de volta a diferença? A calculadora Calculadora de Calorias Queimadas estima isso a partir do tipo de atividade e da duração.