السعرات الحرارية / إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)

كيفية حساب BMR و TDEE

إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) هو تقريبًا عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي، مع مراعاة مستوى نشاطك بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. أدخل جنسك عند الولادة وعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك المعتاد، وستُقدّر هذه الحاسبة TDEE الخاص بك، إلى جانب معدل الأيض الأساسي (BMR) وأهداف السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادته.

BMR هو الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة فقط للحفاظ على عمله (التنفس، الدورة الدموية، إصلاح الخلايا). يُوسّع TDEE ذلك حسب مدى نشاطك الفعلي يوميًا، حيث تحرق الوظيفة المكتبية الخاملة والعمل الذي يتطلب مجهودًا بدنيًا كميات مختلفة جدًا من الطاقة فوق نفس BMR.

الصيغة

صيغة BMR الافتراضية هي ميفلين-سانت جيور، المعادلة التي توصي بها معظم إرشادات التغذية الحالية على معادلة هاريس-بندكت الأقدم:

$$\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{الوزن (كجم)}} + 6.25 \times \vB{\text{الطول (سم)}} - 5 \times \vC{\text{العمر}} + \vD{s}$$

حيث $\vD{s}$ هو $+5$ للرجال و$-161$ للنساء — اشتُقت المعادلة بشكل منفصل لكل منهما من بيانات سكانية، وليست متوسطًا موحدًا للجنسين.

يتوفر أيضًا صيغتان بديلتان تحت “صيغة BMR”:

• هاريس-بندكت (الأصلية، المُنقحة عام 1984) — معادلة أقدم لكن لا تزال معترفًا بها على نطاق واسع، تُقدَّم بشكل أساسي للمقارنة أو إذا طلبتها خطة معينة بالاسم.
• كاتش-ماك أردل — تتجاوز العمر والجنس تمامًا وتحسب بدلاً من ذلك BMR مباشرة من كتلة الجسم الخالية من الدهون ($370 + 21.6 \times \text{الكتلة الخالية من الدهون (كجم)}$، حيث الكتلة الخالية من الدهون هي وزنك مطروحًا منه كتلة الدهون). يميل هذا إلى أن يكون أكثر دقة للأشخاص الذين يعرفون نسبة الدهون الفعلية في أجسامهم، خاصة الرياضيين والأشخاص ذوي العضلات القوية الذين قد تُقلل معادلات متوسط العمر/الجنس من تقديرهم.

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{معامل النشاط}$$

تُعرض أهداف السعرات الحرارية لفقدان الوزن بثلاث وتائر — خفيفة (~250 سعرة حرارية/يوم عجز، حوالي 0.5 رطل/أسبوع)، ومعتدلة (~500 سعرة حرارية/يوم، حوالي 1 رطل/أسبوع — الافتراضي التقليدي “الآمن والمستدام”)، وشديدة (~1,000 سعرة حرارية/يوم، حوالي 2 رطل/أسبوع، ويُذكر عمومًا كحد أقصى لنهج قائم على الحمية فقط دون إشراف طبي) — كل واحدة تستند إلى القاعدة العامة القياسية القائلة إن الرطل الواحد من الدهون يعادل حوالي 3,500 سعرة حرارية مخزنة. لا يُسمح لأي من هذه الأهداف بالانخفاض أبدًا دون 1,200 سعرة حرارية/يوم، وهو حد أدنى شائع الاستخدام لحمية منخفضة السعرات الحرارية جدًا؛ إذا كان العجز الحقيقي لوتيرة ما سينخفض أكثر، يُحدد الهدف عند ذلك الحد بدلاً من ذلك ويُوسم بأنه غير واقعي بالنسبة لأرقامك. يستخدم هدف زيادة الوزن فائضًا قياسيًا يبلغ ~500 سعرة حرارية/يوم، لزيادة تبلغ حوالي رطل واحد في الأسبوع.

دورة السعرات الحرارية المتعرجة (تحت “عرض جدول دورة السعرات الحرارية المتعرجة”) هي طريقة بديلة اختيارية للوصول إلى نفس الإجمالي الأسبوعي بالوتيرة المعتدلة: بدلاً من تناول نفس الرقم كل يوم، تكون السعرات الحرارية أعلى في عطلات نهاية الأسبوع وأقل في أيام الأسبوع، بنمط ثابت من 2 مرتفع/5 منخفض مُحدد الحجم بحيث يكون إجمالي الأسبوع مطابقًا حسابيًا لتناول الهدف المعتدل الثابت كل يوم. هذا مجرد توزيع مختلف يوميًا لنفس السعرات الحرارية الأسبوعية، وليس حمية مختلفة أو إجماليًا مختلفًا — يجد بعض الأشخاص ببساطة أن التنوع أسهل للالتزام به.

مثال محلول

رجل عمره 30 عامًا، طوله 180 سم، ووزنه 80 كجم، نشط باعتدال:

1. BMR: $10(\vA{80}) + 6.25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ سعرة حرارية/يوم.
2. TDEE: $\vE{1780} \times 1.55 = \vF{2759}$ سعرة حرارية/يوم.
3. هدف فقدان الوزن: $\vF{2759} - 500 = 2259$ سعرة حرارية/يوم.
4. هدف زيادة الوزن: $\vF{2759} + 500 = 3259$ سعرة حرارية/يوم.

العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها

• تقدّر هذه الصيغ متوسط عامًا للسكان، وليس أيضك الفردي الدقيق. الجينات وكتلة العضلات ووظيفة الغدة الدرقية وعوامل فردية أخرى تسبب جميعها تباينًا استقلابيًا حقيقيًا لا يمكن لأي صيغة تعتمد فقط على العمر والطول والوزن والجنس أن تعكسه بالكامل — استخدم النتيجة كنقطة انطلاق، ثم اضبطها بناءً على كيفية تطور وزنك الفعلي خلال بضعة أسابيع من التتبع الحقيقي.
• قاعدة 3,500 سعرة حرارية لكل رطل هي تقريب شائع الاستخدام، وليست ثابتًا فيزيائيًا دقيقًا. يشمل تغير الوزن الحقيقي احتباس الماء ومخزون الغلايكوجين وعوامل أخرى تتجاوز فقدان الدهون الصِّرف، خصوصًا في الأسابيع الأولى من تغيير السعرات الحرارية — لا تتوقع أن يطابق الميزان الوتيرة المحسوبة تمامًا أسبوعًا بأسبوع، حتى لو كان الاتجاه العام على مدى فترة أطول معقولًا.
• غالبًا ما يُبالَغ في تقدير مستوى النشاط، وهو أحد أكثر مصادر عدم دقة TDEE شيوعًا. يميل الناس إلى تقريب مستوى نشاطهم للأعلى، مما يضخّم تقدير TDEE وأهداف السعرات الحرارية الناتجة — التحفظ بشأن الفئة التي تطابق أسبوعك المعتاد فعليًا يُنتج رقمًا أكثر واقعية.
• دقة صيغة Katch-McArdle تعتمد فقط على دقة نسبة الدهون في الجسم المُدخلة. بما أن هذه الصيغة تعتمد مباشرة على كتلة الجسم الخالية من الدهون، فإن أي خطأ في تقدير نسبة الدهون (نتيجة طريقة قياس غير دقيقة) ينتقل مباشرة إلى حساب معدل الأيض الأساسي — قراءة دقيقة لنسبة الدهون أهم هنا منها بالنسبة للصيغ المعتمدة على العمر والجنس.

معلومات مفيدة

TDEE الخاص بك ليس رقمًا ثابتًا — فهو ينخفض مع فقدانك للوزن، وليس فقط لأنك تحمل كتلة أقل الآن. الجسم الأخف وزنًا يحرق ببساطة سعرات حرارية أقل أثناء الراحة والنشاط، لذا فإن نفس “العجز المعتدل” الذي كان يعمل مع وزنك الأولي يصبح عجزًا أصغر (أو ينعدم تمامًا) بمجرد أن تفقد كمية كبيرة من الوزن، ما لم تُعِد الحساب بناءً على وزنك الجديد. علاوة على ذلك، فإن الحمية المستمرة تُحفّز درجة معينة من التكيف الأيضي — حيث يصبح الجسم أكثر كفاءة في استهلاك السعرات الحرارية بقليل مما تتنبأ به الصيغة وحدها، وهو تأثير يُطلق عليه الباحثون أحيانًا “التوليد الحراري التكيفي”. لا يعني أي من هذين التأثيرين أن الحساب خاطئ؛ بل يعني أن TDEE هو لقطة لأرقامك الحالية، وليس هدفًا دائمًا — خطط لإعادة تشغيل هذه الحاسبة كل بضعة أسابيع أثناء حمية أو زيادة وزن ممتدة، باستخدام وزنك الحالي، بدلاً من الأكل وفق رقم واحد تم حسابه مرة واحدة في البداية.