كتلة الجسم الخالية من الدهون

تقدير الكتلة الخالية من الدهون من الطول والوزن والجنس

كتلة الجسم الخالية من الدهون هي إجمالي وزن جسمك مطروحًا منه كتلة الدهون — كل شيء آخر، بما في ذلك العضلات والعظام والأعضاء والماء. أدخل جنسك عند الولادة وطولك ووزنك، وستعرض هذه الحاسبة التقدير من ثلاث معادلات منشورة مختلفة جنبًا إلى جنب — بالإضافة إلى متوسطها — نظرًا لأن لا معادلة واحدة أكثر “صحة” من الأخرى.

المعادلات

تستخدم كل معادلة أدناه نفس المدخلين — الوزن (كجم) والطول (سم) — بمعاملات مختلفة للرجال والنساء، لذا يتتبع نفس اللونين نفس الكميتين عبر الثلاث جميعًا:

Boer (1984) — مُشتقة من مجموعة دراسية كبيرة وهي الأكثر استشهادًا بين الثلاث اليوم:

$$\vC{\text{الرجال: LBM}} = 0.407 \times \vA{\text{الوزن}} + 0.267 \times \vB{\text{الطول}} - 19.2$$ $$\vC{\text{النساء: LBM}} = 0.252 \times \vA{\text{الوزن}} + 0.473 \times \vB{\text{الطول}} - 48.3$$

James (1976) — تستخدم نسبة تشبه مؤشر كتلة الجسم بين الوزن ومربع الطول بدلًا من معاملة الطول والوزن كحدين منفصلين:

$$\vD{\text{الرجال: LBM}} = 1.10 \times \vA{\text{الوزن}} - 128 \times \left(\frac{\vA{\text{الوزن}}}{\vB{\text{الطول}}}\right)^2$$ $$\vD{\text{النساء: LBM}} = 1.07 \times \vA{\text{الوزن}} - 148 \times \left(\frac{\vA{\text{الوزن}}}{\vB{\text{الطول}}}\right)^2$$

Hume (1966) — الأقدم بين الثلاث، لا تزال تُستخدم بكثرة في سياقات جرعات الأدوية السريرية:

$$\vE{\text{الرجال: LBM}} = 0.3281 \times \vA{\text{الوزن}} + 0.33929 \times \vB{\text{الطول}} - 29.5336$$ $$\vE{\text{النساء: LBM}} = 0.29569 \times \vA{\text{الوزن}} + 0.41813 \times \vB{\text{الطول}} - 43.2933$$

مثال محلول

رجل طوله 180 سم (5’11”)، ووزنه 80 كجم:

1. Boer: $0.407 \times \vA{80} + 0.267 \times \vB{180} - 19.2 = \vC{61.4} \text{ كجم}$
2. James: $1.10 \times \vA{80} - 128 \times (\vA{80}/\vB{180})^2 = \vD{62.7} \text{ كجم}$
3. Hume: $0.3281 \times \vA{80} + 0.33929 \times \vB{180} - 29.5336 = \vE{57.8} \text{ كجم}$
4. المتوسط: $(\vC{61.4} + \vD{62.7} + \vE{57.8}) \div 3 = 60.6 \text{ كجم}$ — حوالي 75.8% من إجمالي وزن الجسم.

العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها

• كتلة الجسم الخالية من الدهون والكتلة الخالية من الدهون تقريبًا، لكن ليس دائمًا، تُعامَلان كمصطلحين متطابقين. تُعرّف بعض المصادر كتلة الجسم الخالية من الدهون على أنها تشمل كمية صغيرة من الدهون الأساسية (الموجودة في نخاع العظام والأعضاء والجهاز العصبي) بينما تستبعد “الكتلة الخالية من الدهون تمامًا” الدهون الأساسية كليًا — عمليًا يُستخدم المصطلحان بالتبادل غالبًا، وتُقدّر هذه الصيغ السكانية نفس الكمية العامة على أي حال.
• اشتُقت هذه الصيغ من مجموعات دراسية بتركيبة جسم متوسطة، وهذا بالضبط سبب رؤية الأفراد العضليين أو النحيفين جدًا اختلافًا أكبر بينها. يقع كمال أجسام بكتلة عضلية عالية بشكل غير عادي، أو شخص بنسبة دهون منخفضة بشكل غير عادي، خارج النطاق الذي بُنيت منه صيغ الانحدار هذه — يميل التباين بين النتائج الثلاث إلى الاتساع لأي شخص تختلف تركيبة جسمه بشكل كبير عن بالغ متوسط.
• كتلة الجسم الخالية من الدهون نقطة مرجعية مفيدة لتحديد أهداف تناول البروتين. تُعبَّر العديد من توصيات البروتين المبنية على الأدلة لبناء العضلات أو الحفاظ عليها لكل رطل أو كيلوغرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون بدلاً من وزن الجسم الكلي، إذ إن النسيج الخالي من الدهون — وليس الدهون — هو ما يستخدم البروتين الغذائي فعليًا للإصلاح والنمو.
• لا يمكن لأي من هذه الصيغ التمييز بين العضلات وأنسجة خالية من الدهون أخرى. تُجمّع “كتلة الجسم الخالية من الدهون” العضلات والعظام والأعضاء والماء معًا — يمكن لشخصين بنفس رقم الكتلة الخالية من الدهون أن يكون لديهما كميات مختلفة جدًا من العضلات الفعلية، وهو ما لا تستطيع هذه الحاسبة وحدها كشفه.

الأخطاء الشائعة

• معاملة نتيجة صيغة واحدة كإجابة “صحيحة” وحيدة. الصيغ الثلاث جميعها تقديرات منشورة مشروعة ولا توجد صيغة واحدة أثبتت أنها أدق من الأخرى — التباين بينها، وليس أي رقم واحد، هو الصورة الصادقة.
• تطبيق هذه الصيغ على نوع جسم بعيد جدًا عن مجموعات الدراسة الأصلية. سيرى كمال الأجسام والرياضيون النحيفون جدًا وغيرهم ممن لديهم تركيبة جسم غير نمطية تباينًا أوسع بين الصيغ الثلاث، لأن أيًا منها لم يُشتق من مجموعات مثل تركيبتهم.
• الخلط بين كتلة الجسم الخالية من الدهون والكتلة العضلية. تشمل كتلة الجسم الخالية من الدهون العظام والأعضاء والماء إلى جانب العضلات — رقم كتلة خالية من الدهون أعلى لا يعني بالضرورة عضلات أكثر تحديدًا.
• تحديد أهداف البروتين أو السعرات الحرارية من تقدير صيغة تقريبي بدلاً من قياس مباشر عندما تكون الدقة مهمة فعلاً. للمرجعية العامة، هذا التقدير جيد، لكن من يتتبع تركيبة جسمه عن كثب يجب أن يقارنه بقياس فعلي مثل طريقة قياس المحيط في حاسبة نسبة الدهون في الجسم.

معلومات مفيدة

• تريد تقديرًا مبنيًا على نسبة الدهون في الجسم بدلاً من صيغة تعتمد فقط على الطول والوزن؟ تستخدم حاسبة حاسبة نسبة الدهون في الجسم قياسات المحيط للحصول على رقم أكثر خصوصية.
• تحدد هدف تناول البروتين بناءً على كتلتك الخالية من الدهون؟ تُترجم حاسبة حاسبة تناول البروتين رقم الكتلة الخالية من الدهون إلى هدف بروتين يومي.
• فضولي لمعرفة كيف يقارن تقدير كتلتك الخالية من الدهون بنطاق وزن صحي لطولك؟ تغطي حاسبة حاسبة الوزن المثالي هذا السؤال المنفصل.