Maximální Jednorázové Zvednutí (1RM)

Odhad Jednorázového Maxima z Lehčí Série s Více Opakováními

Jednorázové maximum (1RM) je nejtěžší váha, kterou byste mohli zvednout na jedno opakování, odhadovaná z lehčí váhy, kterou jste už zvedli na více opakování. Zadejte zvednutou váhu a kolik opakování to trvalo, a tato kalkulačka zobrazí odhad ze tří dlouhodobě zavedených publikovaných vzorců, plus jejich průměr.

Žádný z těchto vzorců není „správnější“ než ostatní — každý je nezávisle odvozen a mohou se výrazně lišit, zejména při vyšším počtu opakování, což je důvod, proč jsou zobrazeny všechny tři místo výběru jednoho jako odpovědi.

Formule

Každý vzorec níže používá stejné dva vstupy — zvednutou váhu a dokončená opakování — takže stejné dvě barvy sledují stejné dvě veličiny napříč všemi třemi:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Váha}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Opakování}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Váha}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Opakování}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Váha}} \times \vB{\text{Opakování}}^{0,10}$$

Tyto vzorce jsou kalibrovány pro série zhruba 1–10 opakování — odhady při mnohem vyšším počtu opakování se stávají stále méně spolehlivými, a vzorec Brzycki se konkrétně stává matematicky neplatným při 37 opakováních nebo více.

Řešený Příklad

Zvednutí 200 lbs na 5 opakování:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ lbs}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lbs}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0,10} \approx 234,9 \text{ lbs}$
4. Průměr: $\approx 231,1 \text{ lbs}$

Klíčové Faktory ke Zvážení

• Tyto vzorce jsou nejspolehlivější v rozsahu 1-10 opakování, pro který byly původně kalibrovány. Odhad jednorázového maxima ze série 15-20+ opakování natahuje vzorce daleko mimo rozsah, ze kterého byly odvozeny, a výsledný odhad se stává postupně méně důvěryhodným, čím dál mimo tento rozsah zadaná série spadá.
• Odhad jednorázového maxima se obvykle používá pro plánování tréninkových procent, ne jako zvednutí, které skutečně vyzkoušet. Mnoho programů silového tréninku vyjadřuje pracovní váhy jako procento 1RM (např. „pracujte na 75 % vašeho 1RM pro tento blok”) — odhad je pro tento plánovací účel užitečnější než jako doslovný cíl k přímému otestování.
• Na konkrétním cviku záleží — odhad 1RM z jednoho cviku se nepřenáší na jiný. Dřep, bench press, a mrtvý tah mají každý svou vlastní odlišnou silovou křivku a technické nároky, takže odhad vypočtený z dat opakování jednoho cviku odhaduje maximum jen pro tentýž cvik, ne pro jiný pohyb.
• Únava, kvalita rozcvičky, a technika v den testované série — to vše ovlivňuje, jak dobře odhad obstojí. Série provedená se svěží energií a čistou formou vytváří spolehlivější odhad než ta provedená unaveně nebo s narušením techniky blízko selhání, protože vzorce předpokládají, že provedená opakování skutečně odrážejí skutečnou sílu cvičence v tomto pohybu.

Časté Chyby

• Použití série provedené blízko selhání s narušenou formou. Počet opakování, u kterých technika ke konci začala selhávat, neodráží skutečnou sílu cvičence tak čistě jako série provedená s jednou nebo dvěma opakováními v rezervě.
• Aplikace odhadu z jednoho cviku na úplně jiný. Jak bylo uvedeno výše, 1RM odhadnuté z dat dřepu neříká nic o síle mrtvého tahu nebo benčpresu — každý cvik potřebuje svou vlastní testovanou (nebo odhadovanou) sérii.
• Zacházení s odhadem jako s číslem, které se má okamžitě vyzkoušet. Tyto vzorce se nejlépe používají k nastavení tréninkových procent pro programování, ne jako zelená k naložení činky na odhadované číslo bez řádného rozcvičení a asistence.
• Důvěřování odhadu ze série s velmi vysokým počtem opakování. Jak uvádí výše uvedené časté dotazy a část o vzorci, přesnost se výrazně zhoršuje mimo zhruba 1-10 opakování, pro které byly tyto vzorce kalibrovány.

Užitečné Informace

• Zajímá vás, jak se vaše odhadovaná síla poměřuje libra za libru vůči vaší vlastní tělesné hmotnosti? Kalkulačka Skóre Wilks / DOTS normalizuje zvedané váhy pro srovnání podle tělesné hmotnosti.
• Chcete znát svou aktivní tělesnou hmotu vedle čísel síly? Kalkulačka Čisté Tělesné Hmoty to odhaduje z výšky, hmotnosti, a pohlaví pomocí podobného přístupu s více vzorci.
• Sledujete celkovou kondici vedle silového tréninku? Kalkulačka Kalorií / TDEE odhaduje kalorie, které váš trénink a denní aktivita skutečně spálí.