वन-रेप-मैक्स

हल्के, अधिक-रेप सेट से एक-रेप मैक्स का अनुमान लगाना

एक-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वजन है जिसे आप एक ही दोहराव के लिए उठा सकते हैं, जिसका अनुमान आपके द्वारा पहले से कई रेप्स के लिए उठाए गए हल्के वजन से लगाया जाता है। उठाया गया वजन और इसमें कितने रेप्स लगे दर्ज करें, और यह कैलकुलेटर तीन लंबे समय से चले आ रहे प्रकाशित सूत्रों से अनुमान दिखाता है, साथ ही उनका औसत।

इनमें से कोई भी सूत्र दूसरों से अधिक “सही” नहीं है — प्रत्येक को स्वतंत्र रूप से प्राप्त किया गया है और वे महत्वपूर्ण रूप से असहमत हो सकते हैं, विशेष रूप से अधिक रेप काउंट पर, यही कारण है कि उत्तर के रूप में एक को चुनने के बजाय तीनों दिखाए जाते हैं।

सूत्र

नीचे दिया गया हर सूत्र समान दो इनपुट का उपयोग करता है — उठाया गया वजन और पूर्ण किए गए रेप्स — इसलिए समान दो रंग तीनों में समान दो मात्राओं को ट्रैक करते हैं:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{वजन}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{रेप्स}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{वजन}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{रेप्स}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{वजन}} \times \vB{\text{रेप्स}}^{0.10}$$

ये सूत्र लगभग 1-10 रेप्स के सेटों के विरुद्ध कैलिब्रेट किए गए हैं — बहुत अधिक रेप काउंट पर अनुमान तेजी से अविश्वसनीय हो जाते हैं, और Brzycki का सूत्र विशेष रूप से 37 या अधिक रेप्स पर गणितीय रूप से अमान्य हो जाता है।

हल किया गया उदाहरण

5 रेप्स के लिए 200 पाउंड उठाना:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233.3 \text{ पाउंड}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ पाउंड}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0.10} \approx 234.9 \text{ पाउंड}$
4. औसत: $\approx 231.1 \text{ पाउंड}$

ध्यान रखने योग्य मुख्य बातें

• ये सूत्र उस 1-10 रेप सीमा में सबसे विश्वसनीय हैं जिसके विरुद्ध वे मूल रूप से कैलिब्रेट किए गए थे। 15-20+ रेप्स के एक सेट से एक-रेप मैक्स का अनुमान लगाना सूत्रों को उस सीमा से काफी बाहर खींचता है जिससे वे प्राप्त किए गए थे, और इनपुट सेट उस सीमा से जितना अधिक बाहर आता है, परिणामी अनुमान उतना ही कम विश्वसनीय होता जाता है।
• एक-रेप मैक्स अनुमान आमतौर पर प्रशिक्षण प्रतिशत प्रोग्राम करने के लिए उपयोग किया जाता है, वास्तव में प्रयास करने के लिए एक लिफ्ट के रूप में नहीं। कई शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम कार्यशील वजन को 1RM के प्रतिशत के रूप में व्यक्त करते हैं (जैसे “इस ब्लॉक के लिए अपने 1RM के 75% पर काम करें”) — अनुमान इस योजना उद्देश्य के लिए सीधे परीक्षण करने के लिए एक शाब्दिक लक्ष्य की तुलना में अधिक उपयोगी है।
• विशिष्ट लिफ्ट मायने रखती है — एक व्यायाम से एक 1RM अनुमान दूसरे में स्थानांतरित नहीं होता। एक स्क्वाट, बेंच प्रेस, और डेडलिफ्ट में प्रत्येक की अपनी विशिष्ट शक्ति वक्र और तकनीक की मांगें होती हैं, इसलिए एक लिफ्ट के रेप डेटा से गणना किया गया अनुमान केवल उसी लिफ्ट के लिए एक मैक्स अनुमान लगाता है, किसी अलग मूवमेंट के लिए नहीं।
• परीक्षण किए गए सेट के दिन थकान, वार्म-अप गुणवत्ता, और तकनीक सभी यह प्रभावित करते हैं कि एक अनुमान कितनी अच्छी तरह टिकता है। ताज़ी ऊर्जा और साफ फॉर्म के साथ किया गया एक सेट थका हुआ या विफलता के करीब तकनीक में गिरावट के साथ किए गए सेट की तुलना में एक अधिक विश्वसनीय अनुमान उत्पन्न करता है, क्योंकि सूत्र मानते हैं कि किए गए रेप्स वास्तव में उस मूवमेंट पर लिफ्टर की वास्तविक ताकत को दर्शाते हैं।

सामान्य गलतियां

• विफलता के करीब लिए गए सेट का उपयोग करना जिसमें फॉर्म बिगड़ गया हो। एक रेप काउंट जिसमें तकनीक अंत की ओर बिगड़नी शुरू हो गई, लिफ्टर की वास्तविक ताकत को उतनी स्पष्टता से नहीं दर्शाता जितना कि एक या दो रेप्स रिज़र्व में रखते हुए किया गया साफ सेट।
• एक लिफ्ट से अनुमान को पूरी तरह से अलग लिफ्ट पर लागू करना। जैसा कि ऊपर बताया गया है, स्क्वाट डेटा से अनुमानित 1RM डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस की ताकत के बारे में कुछ नहीं बताता — हर लिफ्ट को अपने स्वयं के परीक्षित (या अनुमानित) सेट की आवश्यकता होती है।
• अनुमान को तुरंत प्रयास करने के लिए एक संख्या के रूप में मानना। ये सूत्र प्रोग्रामिंग के लिए प्रशिक्षण प्रतिशत निर्धारित करने के लिए सबसे अच्छे उपयोग किए जाते हैं, उचित वार्म-अप और सहायक के बिना बार को अनुमानित संख्या तक लोड करने के लिए हरी झंडी के रूप में नहीं।
• बहुत अधिक रेप वाले सेट से अनुमान पर भरोसा करना। जैसा कि ऊपर दिए गए सामान्य प्रश्न और सूत्र अनुभाग बताते हैं, सटीकता उस लगभग 1-10 रेप सीमा से काफी बाहर घट जाती है जिसके विरुद्ध ये सूत्र कैलिब्रेट किए गए थे।

जानने योग्य बातें

• क्या आप जानना चाहते हैं कि आपकी अनुमानित ताकत आपके अपने शरीर के वजन के मुकाबले पाउंड-दर-पाउंड कैसी तुलना करती है? Wilks / DOTS स्कोर कैलकुलेटर शरीर के वजन की तुलना के लिए लिफ्ट्स को सामान्य करता है।
• क्या आप अपने ताकत के आंकड़ों के साथ-साथ अपना लीन टिश्यू मास जानना चाहते हैं? लीन बॉडी मास कैलकुलेटर एक समान बहु-सूत्र दृष्टिकोण का उपयोग करके इसे ऊंचाई, वजन, और लिंग से अनुमानित करता है।
• क्या आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ समग्र फिटनेस को ट्रैक कर रहे हैं? कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर आपके प्रशिक्षण और दैनिक गतिविधि द्वारा वास्तव में जलाई गई कैलोरी का अनुमान लगाता है।