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कार्वोनेन विधि से अपने लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र कैसे खोजें

आपके लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र दिखाते हैं कि अलग-अलग तीव्रता पर व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति क्या होनी चाहिए, आपकी अनुमानित अधिकतम हृदय गति और आपकी आराम की हृदय गति के आधार पर। अपनी अनुमानित अधिकतम हृदय गति और हल्की वार्म-अप गति से लेकर तीव्र पीक प्रयास तक के चार लक्ष्य क्षेत्रों को देखने के लिए अपनी आयु और आराम की हृदय गति दर्ज करें।

यह कार्वोनेन विधि का उपयोग करता है, जो आपकी आराम की हृदय गति को ध्यान में रखती है (न कि केवल आपकी अधिकतम गति का एक सपाट प्रतिशत) — आमतौर पर इसे एक अधिक व्यक्तिगत अनुमान माना जाता है, क्योंकि समान अधिकतम हृदय गति वाले दो लोगों की फिटनेस स्तर के आधार पर बहुत भिन्न आराम की हृदय गति हो सकती है।

सूत्र

अधिकतम हृदय गति = $220 - \vA{\text{आयु}}$ (Fox एट अल., 1971 — सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला अनुमान; आपका वास्तविक व्यक्तिगत अधिकतम भिन्न हो सकता है)। यह कैलकुलेटर एक दूसरा अनुमान भी दिखाता है, तानाका का सूत्र = $208 - 0.7 \times \vA{\text{आयु}}$ (तानाका, मोनाहन और सील्स, 2001), जिसे एक बड़े मेटा-विश्लेषण में पूरे जीवनकाल में, विशेष रूप से 40 वर्ष की आयु के बाद, अधिक सटीक पाया गया — आप जितने बड़े होते हैं, दोनों अनुमानों में उतना ही अधिक अंतर आता है। नीचे दिए गए लक्ष्य क्षेत्र प्राथमिक Fox अनुमान से गणना किए गए हैं, क्योंकि यह अभी भी अधिक सामान्य रूप से मान्यता प्राप्त आंकड़ा है।

हृदय गति रिज़र्व = $\text{अधिकतम हृदय गति} - \vB{\text{आराम की हृदय गति}}$।

दी गई तीव्रता पर लक्ष्य हृदय गति = $\left(\text{हृदय गति रिज़र्व} \times \text{तीव्रता\%}\right) + \vB{\text{आराम की हृदय गति}}$।

हल किया गया उदाहरण

70 bpm की आराम की हृदय गति वाला एक 30 वर्षीय व्यक्ति:

1. अधिकतम हृदय गति: $220 - 30 = 190$ bpm।
2. हृदय गति रिज़र्व: $190 - 70 = 120$ bpm।
3. कार्डियो क्षेत्र (70-80% तीव्रता): $\left(120 \times 0.70\right) + 70 = 154$ bpm से $\left(120 \times 0.80\right) + 70 = 166$ bpm।

ध्यान रखने योग्य मुख्य बातें

• “220 घटा आयु” अधिकतम हृदय गति सूत्र एक व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला जनसंख्या औसत है, कोई सटीक व्यक्तिगत माप नहीं। एक दी गई आयु के लिए वास्तविक व्यक्तिगत अधिकतम हृदय गति इस अनुमान से 10-20 धड़कन प्रति मिनट तक भिन्न हो सकती है — एक फिटनेस पेशेवर या एक पर्यवेक्षित अधिकतम व्यायाम परीक्षण अकेले इस सूत्र की तुलना में एक विशिष्ट व्यक्ति के वास्तविक अधिकतम को अधिक सटीक रूप से माप सकता है। तानाका का सूत्र (ऊपर इसके साथ दिखाया गया है) आमतौर पर एक अधिक सटीक जनसंख्या अनुमान माना जाता है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों के लिए, लेकिन “220 घटा आयु” अधिक सामान्य रूप से मान्यता प्राप्त आंकड़ा बना हुआ है।
• एक कम आराम की हृदय गति आमतौर पर बेहतर हृदय-संवहनी फिटनेस को दर्शाती है, और सीधे गणना किए गए लक्ष्य क्षेत्रों को प्रभावित करती है। जैसे-जैसे समय के साथ हृदय-संवहनी फिटनेस में सुधार होता है, आराम की हृदय गति अक्सर धीरे-धीरे घटती जाती है — आवधिक रूप से आराम की हृदय गति को फिर से मापना (महीनों या वर्षों पुराने मान का उपयोग करने के बजाय) लक्ष्य क्षेत्रों को वर्तमान फिटनेस स्तर के साथ अधिक सटीक रूप से कैलिब्रेट रखता है।
• अलग-अलग व्यायाम लक्ष्य अलग-अलग लक्ष्य क्षेत्रों के अनुरूप होते हैं, कोई एक सार्वभौमिक “सर्वश्रेष्ठ” तीव्रता नहीं। हल्की गतिविधि बुनियादी स्वास्थ्य और रिकवरी का समर्थन करती है, मध्यम कार्डियो क्षेत्र एरोबिक बेस फिटनेस का निर्माण करते हैं, और उच्च-तीव्रता वाले क्षेत्र पीक प्रदर्शन और एनारोबिक क्षमता विकसित करते हैं — लक्षित करने के लिए सही क्षेत्र विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य पर निर्भर करता है, बस “अधिक हमेशा बेहतर” नहीं।
• कुछ दवाएं (विशेष रूप से बीटा-ब्लॉकर) किसी भी दी गई व्यायाम तीव्रता पर हृदय गति को काफी कम कर सकती हैं। हृदय-गति-प्रभावित करने वाली दवा लेने वाला कोई व्यक्ति पा सकता है कि व्यायाम के दौरान उनकी वास्तविक हृदय गति इन गणना किए गए क्षेत्रों से बिल्कुल मेल नहीं खाती — ऐसी स्थिति में अनुभूत परिश्रम (प्रयास वास्तव में कितना कठिन महसूस होता है) हृदय गति क्षेत्रों की तुलना में एक अधिक विश्वसनीय तीव्रता मार्गदर्शक बन जाता है, और इस पर एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ चर्चा करना उचित है।

सामान्य गलतियाँ

• हृदय गति रिज़र्व के बजाय अधिकतम हृदय गति के एक सपाट प्रतिशत का उपयोग करना। केवल अधिकतम हृदय गति पर आधारित क्षेत्र (आराम की हृदय गति को पूरी तरह से नज़रअंदाज़ करते हुए) कम आराम हृदय गति वाले बहुत फिट व्यक्ति के लिए लक्ष्य तीव्रता को काफी हद तक बढ़ा-चढ़ाकर आंक सकते हैं — यह कैलकुलेटर जिस कार्वोनेन विधि का उपयोग करता है वह आराम की हृदय गति को सीधे ध्यान में रखकर इससे बचती है।
• कॉफी, तनाव, या गतिविधि के बाद मापी गई आराम की हृदय गति को सटीक मानना। आराम की हृदय गति केवल वास्तविक आराम में मापे जाने पर सार्थक होती है, आदर्श रूप से बिस्तर से उठने से पहले सुबह सबसे पहले — कैफीन या गतिविधि के बाद दिन में बाद में लिया गया रीडिंग काफी अधिक होता है और उससे गणना किए गए हर क्षेत्र को विकृत कर देता है।
• प्रशिक्षण लक्ष्य की परवाह किए बिना उच्चतम क्षेत्र का पीछा करना। अधिक तीव्र स्वचालित रूप से बेहतर नहीं है — एरोबिक आधार बनाने के लिए हल्के क्षेत्रों में समय चाहिए, हर सत्र में अधिकतम प्रयास नहीं।

जानने योग्य उपयोगी बातें

• क्या आप हृदय गति क्षेत्रों के साथ-साथ अपने समग्र फिटनेस स्तर की व्यापक तस्वीर चाहते हैं? बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कैलकुलेटर और कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर शरीर संरचना और दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं को कवर करते हैं।
• क्या आप दौड़ने या तैराकी की प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं और हृदय गति क्षेत्रों के साथ पेस क्षेत्र चाहते हैं? रनिंग पेस कैलकुलेटर और तैराकी पेस कैलकुलेटर समकक्ष गणनाओं को कवर करते हैं।
• क्या आप केवल अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों के बारे में नहीं, बल्कि अपने एरोबिक फिटनेस स्तर के बारे में ही उत्सुक हैं? VO2 मैक्स कैलकुलेटर इसे हाल की दौड़ के समय या हृदय गति डेटा से अनुमानित करता है।