Massa Magra

Stimare la Massa Magra da Altezza, Peso e Sesso

La massa magra è il tuo peso corporeo totale meno la massa grassa — tutto il resto, inclusi muscoli, ossa, organi, e acqua. Inserisci il tuo sesso alla nascita, altezza, e peso, e questo calcolatore mostra la stima da tre diverse formule pubblicate fianco a fianco — più la loro media — poiché nessuna singola formula è più “corretta” delle altre.

Le Formule

Ogni formula qui sotto usa gli stessi due input — peso (kg) e altezza (cm) — con coefficienti diversi per uomini e donne, quindi gli stessi due colori seguono le stesse due quantità in tutte e tre:

Boer (1984) — derivata da una vasta popolazione di studio ed è la più ampiamente citata delle tre oggi:

$$\vC{\text{Uomini: Massa Magra}} = 0,407 \times \vA{\text{Peso}} + 0,267 \times \vB{\text{Altezza}} - 19,2$$ $$\vC{\text{Donne: Massa Magra}} = 0,252 \times \vA{\text{Peso}} + 0,473 \times \vB{\text{Altezza}} - 48,3$$

James (1976) — usa un rapporto peso-altezza-al-quadrato simile all’IMC invece di trattare altezza e peso come termini separati:

$$\vD{\text{Uomini: Massa Magra}} = 1,10 \times \vA{\text{Peso}} - 128 \times \left(\frac{\vA{\text{Peso}}}{\vB{\text{Altezza}}}\right)^2$$ $$\vD{\text{Donne: Massa Magra}} = 1,07 \times \vA{\text{Peso}} - 148 \times \left(\frac{\vA{\text{Peso}}}{\vB{\text{Altezza}}}\right)^2$$

Hume (1966) — la più vecchia delle tre, ancora frequentemente usata in contesti clinici di dosaggio dei farmaci:

$$\vE{\text{Uomini: Massa Magra}} = 0,3281 \times \vA{\text{Peso}} + 0,33929 \times \vB{\text{Altezza}} - 29,5336$$ $$\vE{\text{Donne: Massa Magra}} = 0,29569 \times \vA{\text{Peso}} + 0,41813 \times \vB{\text{Altezza}} - 43,2933$$

Esempio Pratico

Un uomo alto 180 cm (5’11”), 80 kg:

1. Boer: $0,407 \times \vA{80} + 0,267 \times \vB{180} - 19,2 = \vC{61,4} \text{ kg}$
2. James: $1,10 \times \vA{80} - 128 \times (\vA{80}/\vB{180})^2 = \vD{62,7} \text{ kg}$
3. Hume: $0,3281 \times \vA{80} + 0,33929 \times \vB{180} - 29,5336 = \vE{57,8} \text{ kg}$
4. Media: $(\vC{61,4} + \vD{62,7} + \vE{57,8}) \div 3 = 60,6 \text{ kg}$ — circa il 75,8% del peso corporeo totale.

Fattori Chiave da Considerare

• Massa magra e massa priva di grasso sono trattate quasi, ma non sempre, come termini identici. Alcune fonti definiscono la massa magra come inclusiva di una piccola quantità di grasso essenziale (presente nel midollo osseo, negli organi, e nel sistema nervoso) mentre “massa priva di grasso” esclude completamente il grasso essenziale — in pratica i due termini sono spesso usati in modo intercambiabile, e queste formule basate sulla popolazione stimano la stessa quantità generale in entrambi i casi.
• Queste formule sono state derivate da popolazioni di studio con composizione corporea media, il che è esattamente il motivo per cui gli individui muscolosi o molto magri vedono più disaccordo tra loro. Un bodybuilder con massa muscolare insolitamente alta, o qualcuno con grasso corporeo insolitamente basso, cade al di fuori dell’intervallo da cui queste formule di regressione sono state costruite — la dispersione tra i tre risultati tende ad allargarsi per chiunque abbia una composizione corporea che differisce sostanzialmente da un adulto medio.
• La massa magra è un utile punto di riferimento per fissare obiettivi di assunzione proteica. Molte raccomandazioni proteiche basate sull’evidenza per la costruzione o il mantenimento muscolare sono espresse per libbra o chilogrammo di massa magra piuttosto che di peso corporeo totale, poiché il tessuto magro — non il grasso — è ciò che effettivamente usa la proteina alimentare per la riparazione e la crescita.
• Nessuna di queste formule può distinguere il muscolo dagli altri tessuti magri. “Massa magra” raggruppa muscoli, ossa, organi, e acqua — due persone con la stessa cifra di massa magra potrebbero avere quantità molto diverse di muscolo effettivo, cosa che questo calcolatore da solo non può rivelare.

Errori Comuni

• Trattare il risultato di una formula come l’unica risposta “corretta”. Tutte e tre le formule sono stime pubblicate legittime e nessuna si è dimostrata più accurata delle altre — la dispersione tra loro, non una singola cifra, è il quadro onesto.
• Applicare queste formule a un tipo di corpo molto lontano dalle popolazioni di studio originali. Bodybuilder, atleti molto magri e altri con composizione corporea atipica vedranno un disaccordo più ampio tra le tre formule, poiché nessuna è stata derivata da popolazioni come la loro.
• Confondere la massa magra con la massa muscolare. La massa magra include ossa, organi e acqua oltre al muscolo — una cifra di massa magra più alta non significa necessariamente più muscolo in particolare.
• Fissare obiettivi di proteine o calorie da una stima approssimativa della formula invece di una misurazione diretta quando la precisione conta davvero. Per un riferimento generale questa stima va bene, ma chi segue da vicino la propria composizione corporea dovrebbe confrontarla con una misurazione reale come il metodo delle circonferenze del Calcolatore di Percentuale di Grasso Corporeo.

Utile da Sapere

• Vuoi una stima basata sulla percentuale di grasso corporeo invece di una formula basata puramente su altezza e peso? Il Calcolatore Percentuale di Grasso Corporeo usa misurazioni delle circonferenze per un numero più individualizzato.
• Stai fissando un obiettivo di assunzione proteica in base alla tua massa magra? Il Calcolatore Assunzione di Proteine traduce una cifra di massa magra in un obiettivo proteico giornaliero.
• Curioso di sapere come si confronta la tua stima di massa magra con un intervallo di peso sano per la tua altezza? Il Calcolatore Peso Ideale copre quella domanda separata.