One-Rep-Max

Een Eén-Herhaling Maximum Schatten uit een Lichtere, Meervoudige Set

Een één-herhaling maximum (1RM) is het zwaarste gewicht dat je voor één enkele herhaling zou kunnen tillen, geschat uit een lichter gewicht dat je al voor meerdere herhalingen hebt getild. Voer het getilde gewicht in en hoeveel herhalingen het kostte, en deze calculator toont de schatting van drie lang bestaande gepubliceerde formules, plus hun gemiddelde.

Geen van deze formules is “correcter” dan de andere — ze zijn elk onafhankelijk afgeleid en kunnen aanzienlijk verschillen, vooral bij hogere herhalingsaantallen, wat waarom alle drie worden getoond in plaats van er één als het antwoord te kiezen.

De Formule

Elke formule hieronder gebruikt dezelfde twee invoerwaarden — gewicht getild en herhalingen voltooid — dus dezelfde twee kleuren volgen dezelfde twee grootheden bij alle drie:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Gewicht}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Herhalingen}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Gewicht}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Herhalingen}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Gewicht}} \times \vB{\text{Herhalingen}}^{0,10}$$

Deze formules zijn gekalibreerd tegen sets van ongeveer 1-10 herhalingen — schattingen bij veel hogere herhalingsaantallen worden steeds onbetrouwbaarder, en de formule van Brzycki wordt specifiek wiskundig ongeldig bij 37 of meer herhalingen.

Voorbeeldberekening

200 lbs tillen voor 5 herhalingen:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ lbs}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lbs}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0,10} \approx 234,9 \text{ lbs}$
4. Gemiddelde: $\approx 231,1 \text{ lbs}$

Belangrijke Factoren Om Te Overwegen

• Deze formules zijn het meest betrouwbaar in het bereik van 1-10 herhalingen waartegen ze oorspronkelijk zijn gekalibreerd. Een één-herhaling maximum schatten uit een set van 15-20+ herhalingen rekt de formules ver buiten het bereik waaruit ze zijn afgeleid, en de resulterende schatting wordt geleidelijk minder betrouwbaar naarmate de invoerset verder buiten dat bereik valt.
• Een schatting van het één-herhaling maximum wordt doorgaans gebruikt voor het programmeren van trainingspercentages, niet als een lift om daadwerkelijk te proberen. Veel krachttrainingsprogramma’s drukken werkgewichten uit als een percentage van 1RM (bijv. “werk op 75% van je 1RM voor dit blok”) — de schatting is nuttiger voor dit planningsdoel dan als een letterlijk doel om ronduit te testen.
• De specifieke lift is belangrijk — een 1RM-schatting van de ene oefening vertaalt zich niet naar een andere. Een squat, bankdrukken, en deadlift hebben elk hun eigen kracht curve en techniekvereisten, dus een schatting berekend uit de herhalingsgegevens van de ene lift schat alleen een maximum voor diezelfde lift, niet voor een andere beweging.
• Vermoeidheid, warming-upkwaliteit, en techniek op de dag van de geteste set beïnvloeden allemaal hoe goed een schatting standhoudt. Een set uitgevoerd met frisse energie en zuivere vorm levert een betrouwbaardere schatting op dan een uitgevoerd vermoeid of met verval in techniek dichtbij het falen, aangezien de formules aannemen dat de uitgevoerde herhalingen daadwerkelijk de werkelijke kracht van de lifter bij die beweging weerspiegelen.

Veelgemaakte Fouten

• Een set gebruiken die dicht bij falen is uitgevoerd met verslechterde vorm. Een aantal herhalingen waarbij de techniek tegen het einde begon af te brokkelen, weerspiegelt de werkelijke kracht van de lifter niet zo zuiver als een nette set met nog een of twee herhalingen in reserve.
• Een schatting van de ene oefening toepassen op een compleet andere. Zoals hierboven vermeld, zegt een 1RM geschat uit squat-gegevens niets over deadlift- of bankdrukkracht — elke oefening heeft zijn eigen geteste (of geschatte) set nodig.
• De schatting behandelen als een getal dat onmiddellijk moet worden geprobeerd. Deze formules worden het best gebruikt om trainingspercentages voor programmering vast te stellen, niet als groen licht om de stang zonder goede warming-up en een spotter tot het geschatte getal te belasten.
• Vertrouwen op een schatting uit een set met zeer veel herhalingen. Zoals de FAQ hierboven en de formule-sectie vermelden, neemt de nauwkeurigheid aanzienlijk af buiten het bereik van ongeveer 1-10 herhalingen waartegen deze formules zijn gekalibreerd.

Goed Om Te Weten

• Benieuwd hoe je geschatte kracht pond-voor-pond zich verhoudt tot je eigen lichaamsgewicht? Wilks / DOTS Score Calculator normaliseert liften voor vergelijking op lichaamsgewicht.
• Wil je je vetvrije massa weten naast je krachtcijfers? Vetvrije Massa Calculator schat dat uit lengte, gewicht en geslacht met een vergelijkbare aanpak van meerdere formules.
• Volg je algemene fitheid naast krachttraining? Calorie / TDEE Calculator schat de calorieën die je training en dagelijkse activiteit daadwerkelijk verbranden.